体脂率多少比较合理(和体重一样重要的事)

相信很多人都希望拥有完美的身材

  大家测验自己的减肥成果的办法通常就是上秤

  认为只有看到数字的下降

  就等同于自己 瘦了、漂亮了

体脂率多少比较合理(和体重一样重要的事)(1)

  其实不然

  减肥不单纯等于减重

  真正掌控咱们体内脂肪的是体脂率。

  “体脂率”顾名思义就是“体内脂肪的比率”,一个体重50公斤、体脂率30%的人,代表体内有整整15公斤的脂肪。

体脂率多少比较合理(和体重一样重要的事)(2)

  相同重量的肌肉和脂肪体积比是1:3,很多人减肥时却流失了大量的肌肉,体重自然减轻了,但外形却没有瘦多少,依然松松垮垮。因此在瘦身的时候体脂率的重要性绝对不亚于体重!

  至于体脂率要多少才标准呢?

  原则上来说,30岁以下的女性体脂率应在25%以下,超过30岁则是30%以下;男性的标准则各降低5%,也就是20%和25%。

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  女性的身体脂肪公式

  参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74

  参数b = (总体重-公斤 x 0.082) 34.89

  身体脂肪总重量-公斤 = a - b

  身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

  男性的身体脂肪公式

  参数a = 腰围-公分 x 0.74

  参数b = (体重-公斤 x 0.082) 44.74

  身体脂肪总重量-公斤= a - b

  身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

  那么如何降低我们的体脂率呢?

  降低体脂率的方法有两个,一个是减脂,一个是增肌。

  减脂我相信大家都可以理解,也就是减少身体的脂肪,大部分我们为减肥所做的控制饮食、增加运动等,都是为了达到这个目的。说到增肌估计很多女孩子都会抵触,认为增肌之后就会变成这个样子

  这种身材是运动员或者健美人士常年以运动为主业才会有的状态,自身的身体条件要求很高,并且要非常大的运动量和严格的饮食。作为普通人的我们时很难练成这个样子的。事实上,我们女孩子增肌之后是这样的

  这样的

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  身材比例和视觉效果都超好

  为了大家的健康和美丽

  下面推荐几个简单的减脂增肌的运动项目

  1.跳箱

  跳箱训练在近几年已经研发出许多平易近人的动作,结合次数与时间,也可以发展成一套完整的间歇训练。此外,跳箱训练还能提升人体协调性、平衡感与爆发力。

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  2.跳绳

  跳绳体积小又方便,不易受到场地限制,效果同样惊人!开始跳绳训练前,记得穿鞋子、选择平坦地面;保持腿部弹性,避免死锁膝盖形成压力。

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  3.跑步机

  相对户外易受场地、气候影响,在跑步机上进行「冲刺、休息」的间歇训练,不仅安全性高,速度调整也相当方便。建议各位可以先从「短秒数的冲刺、长秒数休息」开始,再慢慢依据能力增加冲刺秒数,一并提升心肺耐力、突破减脂瓶颈。

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  4.踩单车

  利用踩单车进行冲刺加休息的高强度间歇训练,可以有效率的进行减脂。另外,单车能加重阻力,在踩踏的过程中亦能强化下肢肌耐力。

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  5.俯卧撑

  身体俯卧,双臂伸直,双手与肩同宽(或稍宽),双脚并拢(或稍微分开);吸气并屈肘,使胸轮廓贴近地面,下背部不要过度弓起;向上推举身体时呼气至两臂伸直,锻炼双臂和背部肌肉。

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  运动完一定要拉伸,拉伸过后肌群的协调性会提高,而当肌肉协调性提高时,肌肉增长的能力会变强。

  只要坚持减脂和增肌

  好身材指日可待

  还在等什么,

  穿上运动服,

  开始健身吧!

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