练腘绳肌的训练方法（如果想要无伤运动）

在开始今天的文章之前，我先给大家讲一个小知识点。

什么是对抗肌？

对抗肌又称拮抗肌，是指不直接完成动作的肌群。这些肌群既有相反的结构功能，也有相互制约的作用。

股四头肌和腘绳肌就是这么一对儿天生的冤家。不过在我们练腿的时候，往往对股四头肌的重视程度远大于过腘绳肌，毕竟股四头肌带来的视觉冲击才是面子工程。

其实作为一对儿对抗肌，如果腘绳肌长期过于薄弱状态，那么股四头肌也将没无达到完全发达的程度。这也是为什么我们在进行腿部训练的时候决不能忽略腘绳肌的重要原因！

所以今天我就好好的讲讲腘绳肌对我们膝盖的深刻影响以及拉伸的方法

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腘绳肌是位于大腿后侧的肌群，由侧部和中部两部分组成，并不是一块独立的肌肉。

其中侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。

而且侧部的股二头肌和中部的半腱肌与半膜肌也是一组对抗肌。

关于腘绳肌的功能

从整体来看，腘绳肌的主要作用是使膝关节屈曲以及旋内和旋外，与臀大肌共同作用使髋关节伸展。

屈膝功能

伸髋功能

不过腘绳肌还有一个特别重要的作用！那就是维持膝关节稳定性！（股四头肌也有，毕竟对抗肌）

尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。可以说如果你拥有一个强壮的腘绳肌，不仅可以让你在进行变速运动的时候最大程度的避免膝关节伤病，还可以提高你的体育竞技成绩，尤其是短跑。

话又说回来了，其实我们很多的膝盖伤痛的根本原因，都和腘绳肌的薄弱有关！

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造成膝盖各个位置疼痛可能性的肌肉，膝盖有问题的朋友可以对号入座一下。

膝前侧疼痛：

股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，胫骨前肌。

膝内侧疼痛：

股内侧肌、股薄肌、缝匠肌、内收肌群、半腱肌。

膝外侧疼痛：

股外侧肌、臀小肌、臀中肌、阔筋膜张肌。

膝后侧疼痛：

腓肠肌、股二头肌、腘肌、半腱肌、半膜肌、比目鱼肌、跖肌。

一、膝盖内侧尤其是后侧的疼痛，很有可能是腘绳肌的薄弱造成的。

腘绳肌由于其结构特点的原因，并不是最主要的髋伸肌肉。所以在上面功能介绍的时候也说了与臀大肌共同作用使髋关节伸展，也就是助臀大肌进行工作。所以当作为主动肌的臀大肌功能效率下降的情况下，作为协同肌的腘绳肌被迫主导髋伸运动。

所以一旦腘绳肌薄弱，长期处于被动疲劳的状态下就容易造成膝关节旋转异常或肌肉拉伤，也会出现同功能肌肉的代偿性疼痛。

代偿（compensation）：某些器官因疾病受损后，机体调动未受损部分和有关的器官、组织或细胞来替代或补偿其代谢和功能，使体内建立新的平衡的过程。

（ps：腘绳肌也是背部运动链中重要的环节！）

二、前后力量差距也容易造成膝盖伤痛

我在上面提到了腘绳肌与股四头肌是一组相辅相成的对抗肌。也就是说如果我们练腿的时候只练习股四头肌，而忽视的腘绳肌的练习。膝盖的前后就会出现明显的失衡情况，也就更容易造成疼痛的隐患。

可以说保持最佳的腘绳肌力量和功能有助于避免膝盖受伤，尤其是可怕的前十字韧带撕裂。

而且在人体交叉韧带损伤的时候，腘绳肌可代偿前交叉韧带（ACL）的功能，可以有效防止胫骨相对股骨前移。出现前交叉韧带损伤的案例，必须加强腘绳肌离心和向心收缩的肌力康复训练。

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腘绳肌的拉伤和股后肌群的柔韧度是否有必然联系？

答案是，没有。

从最直观的感觉来判断，大家肯定觉得如果股后肌群柔韧度受限，对于腘绳肌的拉伤概率必然增大。但是这些年对此进行的大量研究试验却并没有发现股后肌群拉伤与柔韧性之间存在必然的联系。

一、过度地牵伸股后肌群反而会增加拉伤的概率，而且会导致骶髂关节和膝关节不稳。

由于腘绳肌的起点是坐骨结节，它的筋膜往上走到骶骨，腘绳肌向下止于膝关节以下。所以如果对腘绳肌过度拉伸，导致骶髂关节（SIJ）、膝关节不稳，很多舞蹈演员的骶髂关节存在功能障碍跟这个有很大关系。

虽然如此但是不意味着我们就不进行腘绳肌的拉伸了，毕竟腘绳肌柔韧度不足对我们的腿部训练影响还是很大的！

后肌群柔韧度受限会导致后侧链条紧张，从而影响到你深蹲和硬拉的质量。并且在上重量硬拉的时候会使下背的压力过大，从而产生下背弓腰动作变形，容易导致不必要的受伤。

二、拉伸腘绳肌的时候，大部分人都会觉得很困难！

其实腘绳肌之所以不容易被拉伸，根本原因并不一定是你肌纤维短或是根骨清奇肌肉天生就硬之类的原因。

最大的可能是腘绳肌受到外侧的股外侧肌和内侧的大收肌共同挤压，使腘绳肌不能在两块肌肉中顺利滑动的结果。

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腘绳肌的拉伸方法

朝向欲拉伸肌肉运动的反方向。肌肉有伸展和收缩的功能，屈膝伸髋时腿后侧是收缩的，那伸展时就需要伸直膝关节，屈曲髋关节。

传统拉伸

方法一 ：体前屈牵拉

方法二：立式体前屈牵拉

传统的拉伸方法对于腘绳肌的拉伸效果很好，但是很容易导致腰痛，腰椎有问题的朋友不推荐使用。（这种拉伸过程中骨盆会向后旋转或者骨盆处于后倾状态）

需要将注意力放在下背，而不是将头贴到大腿上！

一、躺姿拉伸

保持背部触地仰面平躺，一条腿向上伸直，与臀部成90度。另一条腿平放于地面，使你的小腿和腘绳肌产生紧张感。单边保持10到30秒左右的时间，然后交换腿。

如果初期拉伸不适可以使用弹力带或绳子进行辅助！

将弹力带或者绳子环绕在你的前脚掌跖骨上。牵拉带子就会使你的小腿和腘绳肌产生紧张感，以此进行拉伸。

二、躺姿被动拉伸

首先保持背部触地仰面平躺，双腿伸直。将一条腿抬起指向天花板，让你的肌友抓住你的脚踝。这是动作的起始位置。然后让他将你的腿推向你的胸部，直到你感觉到轻微不适。这个时候保持拉伸的状态10秒。如果不适感依旧强烈，时间可以适当延长。然后用你的腿向同伴用力的反方向推约4秒，进行对抗拉伸。最后放松，让你的肌友缓慢的将你的腿向头部方向推，直到自己达到最大程度的拉伸。（ps：拉伸过程中务必提醒肌友拉伸的力度，以防止过度拉伸导致受伤。）

最后关于腘绳肌的拉伸一定要注意这个细节！

无论是传统拉伸还是躺姿拉伸，你脚的朝向一定如图所示。往往在进行拉伸的时候，由于腘绳肌不适的紧张感导致脚不由自主的向外偏移，长此以往可能会导致脚及髋关节的移位。

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结束语

关于腘绳肌的内容到这里还没有结束，作为一般深蹲都练不到的肌肉！下篇文章我会详细的讲讲腘绳肌的最佳训练动作以及动作中重要却容易被忽略的细节。。。

最后希望文章对你们有所帮助。。。

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更多关于减肥和健身的知识、理念、方法和问题的回答尽在此处。

当然我还是灵魂段子手。。。

#我是生活家##敏客超能团#

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