如何一天无器材练出手臂肌肉（收藏这份最详攻略）

每个人内心都有不同的追求，或大或小，想考试不挂科，想追到女朋友……但小编觉得，大多数人都会想过去追求一个理想的身材。比如在即将到来的夏天，增粗肱二，发达肱三，露出超级man的肌肉手臂，充满男子气概，随着温柔的春风，散发诱人的雄性荷尔蒙。

现在小编给大家一份超级详细练臂攻略，一定不能错过的绝招！

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在训练前，首先要明确 “训练量和频率”两者之间的关系。有数据指出，肌肉的增长与训练组量呈正比，简单来说也就是，付出的汗水与收获是挂钩的。有句话这样说，在这个世界上，有两样东西是你只要付出就会有回报，就是学习和健身。在这里，小编附上一个适合健身小白的训练计划，每组训练手臂动作10个左右，每次训练不超过5组，每周训练不超过15组为佳，也就是练一天休一天。

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下面小编来深入详细介绍，练臂，究竟该怎么练？

动作一——平板臂屈伸

开始：脚跟放在凳子上，手掌放在相同高度的凳子，手臂伸直。

动作：慢动作弯曲手肘，髋部下压，再回到起始动作。

注意点：手肘紧贴身体两侧，伸展用力。

动作二——杠铃臂屈伸

开始：身体平躺在长椅，两脚踩在稳定的位置，握紧弯杆，掌心向外，双臂伸直。

动作：保持肘部向内，指向上方，慢动作降低杠铃，再回到起始动作。

注意点：杠铃从胸口前方到前额上方为一组，双臂垂直于身体。

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动作三——蜘蛛弯举

开始：脸朝下，放松躺在上斜凳上，与地面保持30度。双手各握一个哑铃，从肩膀下垂。

动作：弯举小臂，举起哑铃，收缩二头肌，再慢动作回到起始动作。

注意点：握哑铃时掌心向外，并且整个动作过程上臂稳定不动。

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掌握动作要领之后，先别急着返回，因为除了训练量，训练动作的次数也是至关重要，适宜的次数范围对增肌起到促进作用。这三个动作可以每个做4组，每组10个左右，可自行调整，做完一组休息1分钟。科学的训练是对增肌减脂起到事半功倍的作用，即便一周两次的训练也会刺激你的臂膀肌肉增长。

当你决定健身，这一路注定荆棘，可以说肌肉撕裂的痛楚与快感并存，但是当你慢慢爱上健身时，你会发现身边人在慢慢爱上你。