瑜伽基本动作鸽子式（进阶如何安全的进入瑜伽完全鸽子式）

瑜伽鸽子式其实就是需要上背部的打开和肩膀的灵活。如果身体僵硬，手根本抓不到脚，而且一转肩膀就卡住了有木有？就像下面这图一样：

其实，不要以为自己就做不了，只是没有热身而已，下面推荐鸽子式抓脚的热身动作，从打开上背部和肩膀开始。

鸽子式热身动作

↓↓↓

• 膝盖着地，小腿着地，臀部抬高
• 胸腔下沉，双手往前延展
• 保持1分钟

• 在上一个体式基础上，脚位置不动，双腿伸直
• 下巴着地，保持10次呼吸

• 趴下来，脚与髋同宽
• 手肘撑地，小手臂平行
• 胸腔上提，锁骨展开
• 保持1分钟

• 在上一个体式基础上，双手来到肩膀下方
• 手臂伸直，抬起双腿离地，胸腔向上
• 保持10次呼吸

• 在哈巴狗式基础上，手肘放在砖块上
• 双手十指交扣，放在后脑勺
• 保持1分钟

• 金刚坐，双手抓住瑜伽带
• 手臂伸直，吸气双手向上，呼气向下
• 重复20次

• 瑜伽带套在脚背，双手抓瑜伽带
• 缓慢拉脚跟靠近头部，让头碰到脚跟
• 保持10次呼吸

• 右手向后，掌心朝上，右手抓脚背
• 弯曲手肘，转动肩膀
• 转动手肘向上找天花板

按照方法热身，大部分同学都可以做到哦！赶紧试试吧！