每天多少组卷腹可以练马甲线（5个卷腹变式动作）

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卷腹是最受欢迎的练马甲线的动作之一，它可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

坚持做卷腹运动，能减掉腰上的赘肉，减小腰围，强化核心力量。

想要达到这些效果，卷腹动作必须要做标准：

• 仰卧在地板上，双膝弯曲，同时双手紧抱头部。
• 双肘保持外张，收缩腹部，然后向上提起身躯，做一次卷腹动作。
• 保持平稳动作，返回初始姿态。继续以快速但平稳的节奏重复动作。

掌握好标准的卷腹动作可以帮助练习者练习更高要求的动作。当你觉得这个动作枯燥或者没难度时，你可以尝试下面的变式动作，同样能达到练腹的效果。

反向卷腹

• 仰卧在地板上，双臂向两边伸展。抬高双膝和双脚，使它们呈90度。收缩腹肌，
• 呼气时将臀部提起离开地面；膝盖这时会靠近头部。吸气，然后慢慢放低。

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仰卧在地板上。抬起双腿、头、颈和肩膀，使它们稍稍离开地面。抬高双臂，直到与地面平行。将双膝拉向胸部，从而使身躯完全离开地面。伸直双腿并将后背放回初始姿态。保持身体不完全躺下，重复这些动作。

站立式收膝卷腹

站直，右腿在前、左腿在后，双手伸向天花板，手臂保持伸直。将重心落在右脚上。将左膝抬至臀部高度。同时踮起右脚脚尖，双肘向下拉到身体两边，双手握拳形成卷腹动作。在动作最高处暂停不动，然后返回初始姿态。以左腿作为支撑腿，重复上面的动作。

拳击练腹肌

坐下，双腿伸展脚并拢，膝盖稍微弯曲。绷紧身躯并稍微向后倾斜，双拳分别放在胸部两侧，然后屈肘。首先右手向前出拳到肩膀高度，然后快速返回初始姿态，接着换到左手重复动作。继续交替左右手出拳，根据需要重复一定的次数。

椅上卷腹

坐在一张椅子上，双手抓紧座椅两边，手臂伸直。向前一步，屈膝并提臀离开椅子。这时臀部和膝盖应该弯曲呈90度。向椅子前面屈起尾骨，然后将膝盖收向胸前。同时弯曲双肘。在动作最后，伸展双肘，并抬起肩膀。头部保持自然姿态，按压椅子，放下双腿，返回初始姿态。

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以上部分内容来自

《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》

人民邮电出版社出版

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