十个动作一月狂瘦30斤（25个动作坚持30天瘦成闪电）

请千万记住每一次锻炼前

都必须要做至少5分钟的热身运动

虽然这像一个命令式口吻

但是这真的是必须做的一个动作

目标肌群：腹部肌群

动作名称：PLANK（平板支撑）

动作要领：不要塌腰、不要抬臀

从侧面看身体要呈一条直线；注意匀速呼吸

动作时间：尽量坚持 1 分钟

目标肌群：腹部肌群

动作名称：侧式平板支撑

动作时间：尽量坚持左右各做满20个

目标肌群：腹部肌群

动作名称：抬腿式腹部锻炼

动作时间：尽量坚持做满15个

目标肌群：腹部肌群

动作名称：旋转式仰卧起坐

动作时间：尽量坚持左右各做满15个

目标肌群：腹部肌群、大腿

动作名称：蝴蝶式卷腹

动作时间：尽量坚持做满15个

目标肌群：腹部肌群、大腿

动作名称：站立式卷腹

动作时间：尽量坚持左右各做满15个

目标肌群：腹部肌群、大腿

动作名称：站立式抬腿卷腹

动作时间：尽量坚持左右各做满15个

目标肌群：臀部

动作名称：负重硬拉（翘臀之王）

动作时间：尽量坚持 1 分钟

目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、小腿

动作名称：跳跃式深蹲

动作时间：尽量坚持做满 15 -25 个

目标肌群：臀部肌肉、股四头肌

动作名称：单臂上举深蹲（可以单手负重拎一个实心球）

动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个

目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肱二头肌

动作名称：单臂弯举负重剪蹲（可以单手负重拎一个实心球）

动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个

目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肱三头肌

动作名称：双手举头负重深蹲

动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个

目标肌群：臀部肌肉、股四头肌、肩部

动作名称：单臂前举深蹲

动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个

目标肌群：臀部肌肉

动作名称：单腿上举式平板

动作时间：尽量坚持左右各做满 10- 15个

目标肌群：腹部肌群、核心力量、外展肌、内收肌、胸部

动作名称：双腿分腿并拢式负重卷腹

动作时间：尽量坚持做满 10- 15个

目标肌群：背部、腹斜肌

动作名称：单臂负重变体平板

动作时间：尽量坚持做满 10- 15个

目标肌群：臀肌、肱三头肌

动作名称：骨盆抬臂负重式抬臀

动作时间：尽量坚持做满 10- 15个

目标肌群：腹部肌群、核心、胸部、臀屈肌

动作名称：负重推胸卷腹

动作时间：尽量坚持做满 10- 15个

目标肌群：腹部肌群、臀屈肌

动作名称：缠腿式卷腹

动作时间：尽量坚持做满 30 个

目标肌群：腹部肌群、臀肌

动作名称：双臂上举深蹲

动作时间：尽量坚持做满 70 个

目标肌群：腹部肌群、背部、上肢

动作名称：前推式平板支撑

动作时间：尽量坚持做满 50 个

目标肌群：大腿内侧、臀肌

动作名称：芭蕾式深蹲

动作时间：尽量坚持做满 30 个

目标肌群：大腿、小腿、腹部肌群

动作名称：跳跃式高抬腿

动作时间：尽量坚持做满 20 个

目标肌群：背部、腹部肌群、大腿

动作名称：变体式俯卧撑

动作时间：尽量坚持做满 10 个

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