孕晚期耻骨疼腰疼需要多走路吗（孕中晚期远离耻骨痛）

进入孕中晚期的准妈妈们大多会有耻骨痛，腰痛的经历，今天把瑜伽老师教我的三个缓解的痛感的方法分享给大家，在家就可以练起来哦！

首先我们需要明白孕中晚期耻骨痛和腰痛的原因:

‍耻骨痛:

一般是因为宝宝逐渐增大，压迫骨盆和耻骨，松弛素分泌导致韧带松弛，耻骨联合分离，也有可能是骨盆前倾，或者缺钙引起。

腰痛:

一般是因为宝宝越来越重，而且孕期运动量减少，导致腰部力量下降，腰椎的负担就会越来越重。坐姿，站姿和睡姿不正确也会导致腰部疼痛。

️总结:我们需要补充钙，同时练习盆底肌和腰背部力量，避免松弛，和骨盆前倾，让它们有力量把我们撑起来。新手妈妈下个G动APP，孕中期跟着训练音频方案做凯格尔运动，首先把膀胱里的尿液排除，然后平躺在床上，收缩会阴坚持3秒放松，如此反复20下，可循序渐进的坚持做，一天三组，一周做2~3次，可曾庆盆底肌力量和控制力，对顺产发力和预防撕裂侧切有很大的帮助。

下面是其他动作的详细介绍

1，动作一：孕妇青蛙趴 缓解耻骨痛

双腿跪在床上，双腿向中间收的力不丢失，pp找脚后跟，在手肘下方垫两个孕妇枕，手指抵住下巴向上抬。

‼️注意不要塌腰，尾椎要微微收一点，均匀呼吸，坚持到肌肉微酸即可。

这个动作可以锻炼我们的盆底肌，拉伸大腿后侧肌肉，预防颈纹。

2，动作二:束脚式腰背伸展

给腰背部垫两个孕妇枕，慢慢躺下，脚掌相对尽量靠近身体，手肘护抱打开肩膀，舒展我们腰背部的压力。这里可以做腹式呼吸，配合收紧和放松盆底肌。

这个动作可以伸展背部和腰部，胸腔打开顺畅的呼吸也可以缓解孕期焦虑️。

3，动作三:束脚式放松术

双脚相对，尽量靠近会阴处，伸展背部趴在孕妇枕上。这里的高度可以根据孕妈个人的柔韧度和肚子的大小做调整，趴不下去可以双手向前点在床上，背部伸展即可。

这个动作我每天睡前都会做，特别舒服！既放松腰背部，又可以拉伸大腿内侧，助眠效果杠杠的！

除了运动，正确的睡姿也可以起到很好的作用

20周以上孕妇尽量采取左侧卧睡姿，重点一定要"卧"在床上，也就是我们的肚肚一定要有一个支撑点，把上方腿搭在枕头上，让骨盆在中正位上就OK啦！