快速瘦身法不回弹不节食（瘦身的原理是热量赤字）

会员对教练的灵魂拷问

：怎么快速瘦体重啊？

：我运动了一小时体重没下降，反而涨了一斤呢？

：听说隔壁开了一家按摩减肥的店，听说能快速瘦身，真的吗？

：我平时吃得不多，为什么运动就不瘦呢？按理说运动了就应该瘦啊？是不是我体重不好减。

：少吃饭就能瘦，为什么非要运动呢？

：听说瑜伽、普拉提减肥效果特别好，是真的吗？

：什么运动方式减肥最快呢？

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上面的问题，是不是你也问过你的教练呢？

我本人从事健身教练行业已经13年了，一直想把自己对健身的正确理解传递给我所遇到的每一位会员，希望每一位我遇见的会员都能有一个正确的健身观，发现这条路太难走。但我是处女座的教练，骨子里就没有“放弃”这个词。今天我将针对上面的问题来一次彻底的解答，能改变一个是一个！

我按照上面的问题，进行梳理总结，按照如下逻辑进行解答：

• 体重的构成
• 降体重与降体脂
• 饮食在减肥中的占比
• 减肥效果与运动方式的联系

体重的构成

想要了解体重下降的秘密，首先就要弄清楚人体的体重是如何构成的。在健身届一般把体重分为两个部分：瘦体重（去掉脂肪的体重）➕体脂肪。

为了把体重的构成看得更清楚一点，我特意把体重的构成再细化一点，体重构成是由骨骼、肌肉、脂肪（这里我们只皮下脂肪）、脏器官（包含内脏脂肪）、血液、水分...。

在这些构成元素中，骨骼、血液、脏器官（这里不算内脏脂肪）的体重在成人后变化不大。

我们重点看影响体重的主要构成元素。

其中肌肉约占体重的35%-40%，这35%-40%里面也包含了部分水分，大概也得有12%以上的水分。整个人体的水分约占体重的60%，脂肪（脂肪里还含有水分哦）的占比10%-25%

特别说明：很多女性担心健身会不会肌肉变大，不用担心，肌肉的增长是非常困难的，一个专业运动员猛吃猛练的情况下，一年肌肉能涨个5公斤还绝对是高手。对于普通健身爱好者来说，尤其女性可以忽略不计了。

看了上面的比例，普通人（一周2-3次训练）体重影响最大的元素是脂肪含量与水。

降体重与降体脂

我们先来看两张图

网络图片，如侵权联系我删除

这张图片中的两个人是同一个人，右边的这张体重比左边的还大，但视觉上看是不是你更喜欢右边的呢？这时候似乎体重对你来说又不重要了吧？

我们都想减肥，顾名思义，就是要减少脂肪。减少多余的脂肪是为了身体更好看，身体更健康。那需要减多少脂肪呢？我们先来看一下脂肪的标准。如下图：

作为普通人来说，脂肪含量要控制在一般健康范围内，男性14%-17%，女性21%-24%。

通过降体脂来达到降体重的目的，需要如何计算降体脂的数量呢，按照下面这个公式计算即可。

你的理想体重＝瘦体重／（1—你的理想脂肪百分比）

现在我举例说明这个公式的使用方法。

假如我目前78公斤，脂肪含量24%，那我应该减到多少才合适呢？

第一步计算我的瘦体重=78公斤-78*24%=59.28公斤

第二步设定我的理想脂肪百分比（我的要求是脂肪达到14%）

第三步：我的理想体重=59.28/（1-14%）=68.9公斤

当我按照这个计算公式，并按照这样的脂肪下降标准，最后我下降了20斤的体重，那么最后呈现出来的体型效果是非常明显的。

那我换另一种方法，通过极端的节食、汗蒸排水、排盐的方法下降20斤，反而更轻松，只是更多地减少身体的水分。最后呈现出来的体型效果和降体脂呈现出的效果完全不一样。加上缺乏运动，缺少肌肉、筋膜的刺激，皮肤松弛也是比较严重的。

饮食在减肥中的占比

上面按照降体脂的方式看来，下降20斤脂肪的话当然很好，但是现实中为什么很难做到呢？我来具体地分析一下。下降20斤脂肪需要热量赤字多少呢？一斤脂肪大约3800千卡的热量。20斤脂肪大约76000千卡热量，按每天跑一小时步大约400千卡算，需要190次。看到这个数字估计已经吓跑了很多人了。

所以那些天天喊着几天降5、6斤的人降得一定没有这么多的脂肪，更多的是水分的丢失。一般健康的减脂速度是一周减1-2斤脂肪正好，也就是减少3800-7600千卡的热量。我们按一周三次运动量来减少400*3=1200千卡，然后每天饮食减少500千卡，一周通过饮食减少500*7=3500千卡，这样一周下来大约4700千卡的热量，脂肪会降下1斤多。

从这里我们可以看出饮食控制的重要性。俗话说得好“三分练、七分吃”。

你只辛苦地训练，饮食不控制，最终你是一位强壮有力的胖子。

很多美容机构、所谓的纤体塑身的机构、甚至按摩的机构看到饮食在减肥中的比重，纷纷都进军减肥行业分得一杯羹。

他们宣称可以通过躺在不动，只通过神奇的按摩就可以轻松瘦身，其实按摩只是一种形式，他们让客户瘦体重的秘密是按摩后的食谱。不按照他们的食谱去吃，再怎么按摩也瘦不下去，如果只是单纯的按摩就能瘦，世界上就没有胖子了。

那你可能还会好奇是什么样的食谱可以短时间内让客户快速瘦下去的呢？

1、让你不吃主食、不吃甜品、各种蔬菜汁、各种代餐。

2、让你一周连续多喝水。

那这是什么原理呢？

身体内的水分主要靠两部分来控制，第一部分是糖原，肌肉里、肝脏里都有，一克糖原结合3克水，当你不吃主食不吃甜品等碳水化合物等时候，体内的糖原会减少，水分自然会减少。短期降体重的效果是非常明显的，但是一旦你恢复饮食，那反弹速度如坐火箭一般。所以这类商家就靠短期快速瘦体重的噱头来割你的韭菜。

第二部分是盐，身体的水分靠体内的盐来锁水，当你连续疯狂的大量喝水，通过尿液把盐分排出，体内的水分也会更多地流失。短期内体重下降速度很快。长期下去会造成体内电解质的紊乱。

如果看了这么多，你依旧执着，老秦也无奈了。

减肥效果与运动方式的联系

很多会员经常问我：教练游泳是不是比跑步更能减肥、瑜伽普拉提是不是减肥效果更好等

减肥的本质就是热量赤字。不管什么运动，只要消耗热量就能减肥。运动消耗的热量多少与运动强度、运动时间有关。

你快速跑10公里肯定比慢跑10公里燃烧的热量多。那瘦的肯定多。这时候你又质疑了，网上说中等强度的慢跑更减脂，如果你有此疑问，推荐阅读这篇文章：很多人说中等强度的跑步燃脂效果好，依据是什么？真相又是什么？

老秦忠告

运动前期是痛苦的，反人性的，所以减肥前期不要设定短期目标。尝试设定长期目标更舒适，比如半年减5斤。一年减10斤。不要一开始还没运动一周，就着急看体重降了几斤，毫无意思，还惹你不开心，何必呢！放轻松点，不懂就大胆的问老秦。

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