一个动作就能练出手臂力量（使你手臂更粗壮的3种训练方式）

当你听到“强壮的手臂”这个名词时，你可能会想，这是一支有线条，很精壮的手臂。

但是，肌肥大与肌肉强度其实不是直接相关的。也就是说，肱二头肌肥大通常意味着它们不一定会服务于外观。

如果你只想追求手臂的线条外观好看，你可以做一些牧师凳弯举的动作。

牧师凳弯举

但如果手臂力量才是你的主要目标，你就要制定其他的计划。

握力和上肢强度有很强的相关性。所以，在训练时的握力强度可以有效改善手臂力量。其次，握力强度经常是（上肢或全身）的限制因素。手臂力量可以增强下半身的强度和力量。所以，当接下来的训练可以使你的手腕和手掌感到疲劳，说明这是训练表现正确的迹象。

二头弯举和三头臂屈伸会使整个手臂线条清晰和强壮—— 这只是运动的模拟练习。这就是为什么单关节运动不一定会转化为功能性的强壮。我们也会听到NFL的四分卫拥有“强壮的手臂”，但是他们投掷的力量通常由下肢产生，传递到核心，通过肩膀，最终达到手臂。

所以，对于想拥有强壮手臂的客户而言，他们需要锻炼肩袖，肩膀，核心，甚至是下肢。接下来的训练是挑战传统上肢训练的版本！

引体向上会挑战你的上肢力量，因为他们要求你有强壮的手臂，肩膀，背和握力。直杆的引体向上只是一个开始; 握法的轻微改变会显著改变肌肉的参与程度。尝试这些引体向上的变形，使他们变得更加难以应付，这对你的握力水平会有很大的挑战。

• 直杆握力，更少的手指参与

开始以四个手指（猴式握法），然后是三个手指（不用小指），然后是两个手指（食指和中指）。以标准姿势完成这些并尝试反向握法。这个方法在有助力的上拉器械上同样奏效。

• 交替握法

连续尝试用以下几种握法，并不会从杆子上掉下来（至少一个手一直握住杆子），每次尝试2-5种握法：标准握法，正反握法（一只手正向，另一只手反向），反向握法和交替握法（双手不停的互换方向）。

• 上拉器械

一些上拉设备是既有趣又充满挑战的，包括了宽握把，球形握把，炮弹形握把和攀岩墙等。

对于一些无法完成一个全程引体向上的人来说，反向划船可能会是一个更好的选择，这种锻炼会锻炼到你的上半身，包含了手臂等。用健身房的吊环，爬绳或是一个悬挂物。

• 等级1 —膝盖呈90度

起初保持双脚平放在地面上，以下蹲姿势膝屈90度来协助你完成引体向上。

• 等级2 —双腿伸直

完成与等级1同样的训练，但要伸直双腿并把重心压在脚跟处。

握住一个大药球同时按压并旋转它，这不仅会激活你的前臂肌群，同时也会激活你的肱二头肌。这些训练虽然重量不大，但是想要掌握好动作还是有一定难度的。

• 站姿复合型交替前平举

在开始时，双手前平举并手持药球。然后浅蹲，同时将药球慢慢移向左侧髋部。起身时，完全站立，手臂伸直，并将药球置于胸部高度。再次做浅蹲，并将药球慢慢移向右侧髋部，然后直立站起，并将药球再次移到胸部高度（每边3-6次）。

• X型伐木

在开始时，双手前平举并手持药球。然后浅蹲，同时将药球慢慢移向左侧髋部。起身时，完全站立，旋转核心，并将药球移动到肩膀高度（弯曲肘部，有点像打高尔夫球时挥杆的动作）。慢慢下蹲，直至药球重新回到髋部左侧位置（在换边前，每一边重复3-6次）。

• 站姿药球过顶上提

用弯举的方式把药球从腰部举到胸部，然后推举至头顶，动作一气呵成。控制重量慢慢将药球移回到胸部再到腰部。

强化手臂在不做二头弯举，三头臂屈伸或俯卧撑的情况下也是完全可行的。

可以通过控制重量做一个全程动作— 多方向多角度的推，拉或旋转。运动最初感觉越难以掌握，前臂越累，锻炼的效果也越好，从而锻炼出真正的手臂力量。

— END —