有什么方法缓解肌肉酸痛（这6个方法）

如果你曾经做过任何类型的剧烈运动，相信你在第二天就会感受到它的影响。

不能移动、身体（或运动部位）僵硬、感到疼痛……

这就是我们经常说的——肌肉酸痛。

但凡运动的人都会经历肌肉酸痛，不管你的身体素质有多好、健康水平有多高，肌肉酸痛可以说是不可避免的。

因此，肌肉恢复一直是一个重要的研究课题。

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延迟性肌肉酸痛的原因

肌肉酸痛可由多种因素引起，如剧烈运动、炎症、能量摄取不足(主要是肌糖原和乳酸积累减少)，甚至是损伤。

肌肉酸痛通常会在运动后的几小时内立即出现，当疼痛在运动后24小时才出现，并持续3-7天时，通常被称为延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS。）

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延迟性肌肉酸痛和典型肌肉酸痛的区别

延迟性肌肉酸痛(DOMS)通常是由肌肉的轻微撕裂引起的，这在运动中很常见——尤其是离心运动。

与向心运动相比，离心收缩会对肌肉的结构要素造成更大破坏，这些「破坏」最终会导致轻微的组织损伤，并导致炎症。然而，这些轻微撕裂并不严重，因为运动后的炎症有助于建立和修复更强壮的肌肉组织。

如上所述，延迟性肌肉酸痛通常发生在剧烈运动之后，通常在第一次开始运动或长时间休息后重新开始运动时最为常见，延迟性肌肉酸痛是一种正常现象，通常表明正在发生的肌肉适应。

在运动后的每一天，疼痛都会减轻，但是，当疼痛非常严重或持续数天以上时，它可能表明已经发生了一些严重损伤，并潜在地增加了受伤风险。

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治疗DOMS的6种方法

肌肉酸痛让第二天的训练变得非常困难，所以我们可以采取一些预防措施，来保持活跃，不妨试试以下的 6 种方法，来预防或减少延迟性肌肉酸痛：

• 训练前后摄入足够的蛋白质、碳水化合物、液体和电解质
• 按摩
• 穿压缩衣
• 利用主动恢复
• 适当使用非甾体抗炎药
• 用泡沫轴「滚」走酸痛

① 摄入足够的营养和电解质

运动会导致肌肉损伤，在损伤之后是炎症，血液流向该区域，为修复受损组织提供营养，而为了给身体提供足够的能量和营养来修复组织，我们需要消耗蛋白质和碳水化合物。

有许多研究都表明，运动后摄入优质的蛋白质(20-30克)和碳水化合物，比只摄入碳水化合物或蛋白质，能更快地促进恢复。

此外，运动后摄入营养还有助于减少炎症。还有液体和电解质也需要促进肌肉恢复，肌肉收缩需要汗液中流失的各种电解质，因此适当的补充液体和电解质，对防止肌肉酸痛也很重要。

最后，食用「抗氧化」食物可以减少炎症。

② 进行按摩

一项荟萃分析报告称，运动后立即进行20-30分钟的按摩，或是在运动后的2小时内，都能有效地减少延迟性肌肉酸痛达96个小时。

由于延迟性肌肉酸痛可能由肌肉损伤引起，所以按摩有助于增加损伤区域的血液流动。在研究炎症血液标记物的研究中，按摩被证明可以降低肌酸激酶和白细胞介素-6的水平。

③ 穿压缩衣或冷水浴

与按摩类似，压缩衣有助于血液流动，可以减少剧烈运动带来的肿胀。虽然压缩衣在减少延迟性肌肉酸痛方面没有按摩那么有效，但有一些研究表明，它仍然对恢复有积极的影响。

④ 尝试进行主动恢复训练

虽然保持运动，对防止肌肉僵硬和刺激血液流动是有意义的，但一些研究表明，被动和主动恢复训练，在改善延迟性肌肉酸痛方面没有区别。

一项研究评估了女足运动员在比赛后22小时和46小时的主动恢复(低强度的抗阻训练)，结果显示，二者没有明显差异。

然而，对于普通运动爱好者或运动员来说，不可能总是停止训练并进行长时间休息。因此，建议暂时降低运动强度和持续时间(1-2天)或针对受影响较小的身体部位进行运动。

一些研究表明，在运动前进行少量等长收缩或低强度、向心运动，并在引入高强度运动前持续至少2周，可以减少延迟性肌肉酸痛的影响。

⑤ 适当使用非甾体抗炎药

非甾体抗炎药被各种年龄和健康水平的人使用，以减少剧烈运动带来的疼痛或炎症。然而，在运动后的最初几个小时内服用非甾体抗炎药则需要谨慎，正如前面提到的，运动后的初始炎症对愈合和肌肉适应是必要的，而非甾体抗炎药的使用可以抑制这一过程。

此外，关于非甾体抗炎药能有效减少延迟性肌肉酸痛的报道，在文献中差异很大，需要更多的研究来确定适当的剂量和时间。最后，长期大量使用非甾体抗炎药会导致肾脏和胃肠道出现并发症。

⑥ 利用泡沫轴

高强度运动后用泡沫轴，已被证明可以缓解疼痛，甚至是提高肌肉表现。

因此，为了达到最佳的恢复效果，建议在每个酸痛的肌肉部位进行90-120秒的泡沫轴滚动，以提高活动范围，减少肌肉僵硬。

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延迟性肌肉酸痛真的不好吗？

如前所述，延迟性肌肉酸痛很可能发生在剧烈运动之后。虽然与长期不运动后开始健身相比，极度活跃的人发生延迟性肌肉酸痛的可能性要小一些——但延迟性肌肉酸痛还是有可能发生的。

但运动后的酸痛并不一定就是坏事，它只是表明你的身体已经超越了极限，现在必须要适应才能变得更强。

这和乳酸有关系吗？

乳酸是在剧烈运动后立即形成的，但代谢的很快。因此，乳酸不是延迟性肌肉酸痛的原因。

那肌肉酸痛的时候你还能训练吗？

当然可以。

虽然延迟性肌肉酸痛可能会让训练变得更加困难，并降低第二天的力量和爆发力，但人们仍然可以在几天内进行强度较小的运动，或专注于不那么酸痛的肌肉群。

正如前面提到的，主动和被动的恢复方法都可以帮助缓解疼痛。此外，动态拉伸也可以改善血流和运动范围，对于延迟性肌肉酸痛后的持续运动同样很有帮助。

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总结

总的来说，当运动时，酸痛是不可避免的。

当这种酸痛在运动后24小时内出现，并持续几天时，就被称为延迟性肌肉酸痛。虽然延迟性肌肉酸痛背后的机制是多方面的，而且仍在研究中，但我们可以得出一些有助于预防延迟性肌肉酸痛的结论。

① 逐步过渡到训练计划，尤其是长时间不运动之后。

② 运动后摄入丰富的蛋白质(20-30克)和碳水化合物，促进组织愈合和恢复。抗氧化食物也可以对抗炎症，促进康复，而且它们还不会阻碍运动后出现的炎症和适应的恢复过程。

③ 专注于恢复方式，如按摩、压缩衣和泡沫轴滚动，它们都有助于减少与延迟性肌肉酸痛及其他相关的疼痛。

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