小腿后面肌肉怎么锻炼（超简单办公室瘦腿操）

长期久坐办公室，不只小腹、屁股越来越丰满，女人们最大的困扰，就是腿胖了、腿型偏了却怎么样也瘦不下来！小腿肌不可怕，小腿外翻更显胖！别再和身材过意不去，超简单办公室瘦腿操，替你3天找回铅笔腿！

小腿外翻更显胖！

除了基本最常见的水肿腿、象腿之外，最难隐藏的莫过于结实的小腿肌与小腿外翻了！不仅上粗下细又横向延伸的线条难矫正，许多女孩即使不胖，但那遮也遮不住的小腿外翻，也会让视觉多重五公斤！其实阿，小腿外翻和体重没有关係！而是和腿型与走路方式有关！想要成功驾驭铅笔腿，让小腿肌肉不外翻，这几招超简单瘦腿操今晚就多练个10回吧 ~

超简单办公室10分钟瘦腿操

第一招 : 脚跟离地收小腹

女人整天把瘦身挂嘴边，但一想到要运动却总是提不起劲 ~ 亲爱的别心急，4步骤超简单办公室瘦腿操！每天只要10分钟就能找回韩国女星般的铅笔腿！首先第一招，准备好一块瑜珈砖或是衬垫，接著站在上头将小腹缩紧、脚跟提起向上提拉，初学者可以扶著牆面做辅助，而想要让效力更加乘的，则可以双手扶腰将力量集中于核心，按照呼吸频率Hold住30秒再放鬆，不仅能雕塑小腿线条，还能间接锻鍊腰部曲线喔！

第二招 : 屈膝脚尖向外

第二步，双腿屈膝向脚尖方向展开，并将力道集中于核心，吸气、吐气以缓慢且有规律的循环动作锻鍊腿力，来回各3组，每组30秒，不仅能收复外扩的小腿肌，也训练因长期久坐而鬆垮垮的腿部线条。不过要切记，运动时核心一定要出力，绝对不能将身体的重量集中在膝盖上，这样才不会受伤呦！

第三招 : 双脚落地足跟打直

接着第三招，也是女孩们最为熟悉的一招，首先将脚跟着地，同时以自体力量延伸腿部肌肉，缓慢且温和地向上抬伸，并且维持脚跟不抬起的准则，搭配呼吸每一回坚持30秒再放松，想像着双膝间夹着一张白纸，这动作虽然辛苦，但持之以恆，你会发现，不只腿型改变了，就连步伐也变的优雅呢 ~

第四招 : 屈膝找回平衡点

最后一招，则是锻炼腿型运动中最重要的一个环节！小腿外翻最主要的元凶就是腿部的深层肌肉，而这招以深层肌肉为训练核心的动作，除了能带动整体的雕塑，也能让腿力更好喔！首先一手扶牆做辅助，接著将力量集中于后脚跟，上身保持垂直、双膝微微弯曲并以小腿肌施力带动。看似简单的动作，做起来也有技巧，若想让效果更显著，在锻鍊时屁股缩紧、核心用力，能让雕塑效果更好喔。