开髋瑜伽中级体式（个瑜伽体式强烈开髋开胯）

​蜥蜴式

英文名称：Lizard Pose

梵文名称：Utthan Pristhasana

Utthan的意思是伸展，伸长，Pristha的意思是身体后面，Asana的意思是体式。

蜥蜴式可以打开髋部，拉伸大腿前侧，内侧，加强髋部灵活性，很好的打开腹股沟。

蜥蜴式的练习步骤：

• 从下犬式开始迈右脚向前一大步
• 右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背贴地
• 双手重叠放在大腿下

• 屈手肘，身体向前向下
• 右手放在右膝盖上
• 将身体朝右侧扭转
• 保持2分钟，换边

注：对于初学者，如果身体比较僵硬，就保留在第一阶。

蜥蜴式的进阶版本

适合瑜伽老鸟

• 从屈手肘开始，左脚尖外展45度
• 保持2分钟

• 慢慢手掌推地起身
• 后方脚尖回勾，腿伸直

• 后腿膝盖脚背落地
• 左手放在左膝盖上后伸直手臂
• 将胸腔朝左侧转出来
• 左脚脚内侧抬起来，保持1分钟
• 慢慢将后腿伸直
• 左手从腿后侧穿过
• 双手在背后交扣

• 右腿屈膝
• 左手从背后抓住脚尖
• 将脚跟拉向臀部，保持1分钟

• 后腿伸直，脚背贴地
• 左手从膝盖下方穿过
• 左手在左侧去延展，指尖触地

附蜥蜴式的动态练习

• 从下犬式开始，左脚向前迈开一大步
• 放在左手的外侧，右腿脚背贴地
• 屈手肘，小臂贴地，胸腔打开
• 延展脊柱，保持1分钟，换边