跳绳合适的体脂率（跳绳一周体脂率能减多少）

一直对减肥效果不如意的朋友们

今天要给大家安利一项运动了——跳绳！

跳绳不仅减脂效果霸道！

而且还锻炼整体协调性，节奏感，敏捷性

而且花样还多，可柔和可激烈

越跳感觉越好，听着音乐跟着节奏

真的是越跳越灵活身材越苗条

就最直接大家关心的减脂问题

跳绳的减脂效果有多霸道

看看这些实例你就知道了

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这个小哥叫sam，有健身基础，

通过跳绳来达到减脂需求，

没有其他的有氧运动，

来看看他坚持10周，每天半小时的差别。

训练之前：体重为82kg，体脂率为14.3%

训练后第一周：体重81.4kg，体脂率为13.5%

第二周：体重81.1kg，体脂12.9%

第三周：体重80.9kg，体脂12.3%

第四周：体重80.7kg，体脂11%

第五周：体重79.9kg，体脂10.6%

第六周：体重79.6kg，体脂10%

第七周：体重79.6kg，体脂9.8%

第八周：体重78.7kg，体脂9.2%

第九周：体重78.1kg，体脂9%

刚开始跳绳时 VS 结束10周训练：

体重下降4.1kg，体脂下降6.9。

再看一个例子

每天坚持跳绳半小时，坚持10周的样子

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第一天跳绳17.5%的体脂率

3周

4周

5周

开始跟着节奏翩翩起舞了

6周半

10周半以后

即使跳绳过程中也能看到腹肌

3个月整整10周

体脂肪减掉了7.5%，

肌肉线条更加明显

腹肌也显露了出来

对的

以上都是有健身基础的人

从肌肉和跳绳就能看出来

本身的肌肉多代谢也高

而且一直保持健身的习惯

那对于没有基础的人来说

跳绳效果大吗？

其实对于新手来说减肥效果才更加突出

再来看一个没有健身基础的例子

同样是10周，每天半小时

开始前是右边这个样子

第一周

155磅，大概140斤

第二周

第五周

一个月下来

体重基本没什么变化

第八周

两个月完了

体重开始有了明显的变化

10周结束

体重减了大概9斤

但是体形发生了超大的变化

能隐约看到腹肌

脂肪明显降低

而他之前

再来个第1周和第10周的对比

有人之前做过一个比对

以一个75kg的男性来说

跳绳1小时，平均消耗1074卡热量

最高1300卡，取决于跳绳的速度花样等

▼

而慢跑1小时

平均350卡，最高500卡

▼

此数据在一些运动热量消耗网站上可以查询到

在此先不纠结数据问题

关键在于和跑步相比

跳绳的优势更明显

来一起看看

01

跳绳会对膝盖有伤害吗？

相比跑步哪个更伤膝盖？

错误的动作都会给膝盖带来过大的压力，造成运动损伤！

其次对比跑步来说，跳绳反而对膝盖更加友好，跑步技术姿势难度更大，对关节，肌肉的协调性，平衡性，力量要求都更高。多数人都在用错误的跑步跑步，难免造成膝盖疼痛问题。

跳绳的动作幅度远远小于跑步，而且主要是小腿发力，踝关节运动，膝关节配合，前脚掌落地，只要动作合理，也有足够的缓冲，不会有更大的冲击，相对而言也大大减少了对膝关节的损伤。

02

什么样错误的跳绳动作最伤膝盖？

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最常见的错误就是这种没有缓冲式的落地

对膝盖的冲击非常大

同时全脚掌或者后脚跟落地

还会时脑部受到震荡

通常原因是跳起太高，膝盖弯曲太多

其次整个手臂参与摇绳，

造成绳和跳起时无法呼应

整体不协调

正确的跳绳应该放松自如，

手腕小臂配合摇绳，

脚尖落地弹起离地，

恰好是能容绳子穿过的距离

即可落地

03

跳绳是否会粗小腿？

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这大概是所有女生想要了解的

多数人跳绳感觉腿粗，最主要的问题是本身小腿脂肪较多，肌肉力量又不足，跳绳初期脂肪还没减下去，肌肉因为跳绳充血变硬，然后不明真相的人就会认为越跳越粗，成肌肉型小腿，其实做好放松和拉伸，长期下来真的会锻炼腿部线条，越跳越美。

04

跳绳会造成乳房下垂，

胃下垂，骨盆下垂，脂肪下垂？

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不知道我们的认知是不是一个水平

地心引力，或许你不跳它也会下垂....

所以为什么不穿一件有支撑的运动bra呢?

其实要说减脂，只要运动，配合合理的饮食就一定能减脂，这也没什么神奇，也不必过分夸大跳绳的优势，但为什么会着重安利跳绳呢？主要和便捷性、易于坚持有关。

跳绳，其实没绳子也能跳——空跳，任何一个人在家就能完成的运动，而且能够一边看电视一边跳，相比又绳子，或许会少了锻炼协调性，但不失为一种简单便捷的有氧运动。

其次，你家里有小孩儿？户外空气不好？想想跑出去还要跑回来？还要.....一系列让你放弃的念头，空跳都能解决掉。

垫一个瑜伽垫，光脚或者穿运动鞋，只要按照上述的动作技术来，保证楼下不会有一点声音。

完美解决便捷性问题，

更易于坚持。

其实刚开始跳绳的朋友

一定会感觉非常难

其实只是你对动作的不适应和不熟练

熟能生巧，多跳多练

即使2-3次，只要能够坚持

一般一周都会进入状态

为了减脂效果，真的有必要挑战下10周，每天30分钟

05

什么人不适合跳绳？

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膝盖有过伤病；

体重过大

过大的体重更容易对膝盖产生冲击；

有心脏疾病； 有血压问题；

这类人即使想要先循序渐进开始

建议也要先询问医生建议

安全第一

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