马拉松5小时训练计划（提高马拉松比赛成绩的训练干货）

报名了马拉松比赛后，如果希望在比赛中跑出理想的成绩，充分的训练是必不可少的。一个有效的训练计划需要完成两个主要任务：

1. 提高跑者自身的携氧能力和耐力上限。
2. 增强跑者自身后半程稳定配速的能力。

要做到这两点，第一需要保持相当程度的基本跑量，第二要有专门的高强度配速训练活动，第三当然是不可或缺的长距离训练。不同教练组合这几种训练活动的方式各有见地，但是哪一种组合才能有效提高跑者能力，同时又可以避免过度疲劳，保证良好的恢复情况？

美国一位著名的马拉松跑者兼教练Kevin Beck提倡采用一个21天的可循环训练模块，把几种关键训练与恢复休息时间组合地非常理想。他认为在马拉松训练中，需要足够的训练强度，同时还要把训练强度所造成的疲劳做好控制和恢复，才能保证最终训练质量。能够平衡疲劳度和训练强度最好的方法，就是把这些训练活动分散到21天的训练周期里。

Kevin Beck在2001年波士顿马拉松备战前开始尝试这种训练方法，当年跑出了2小时24分的个人最佳。之后又指导一些跑者用同样的训练方式，成功地通过了奥林匹克预选资格赛并跑出个人最佳成绩；其中一个跑者在采用两次训练后，也两次跑出2小时46分和2小时47分的出色成绩。

训练模块的基本结构和训练理念

21天的循环训练模块系统性地分布不同强度的训练，保证关键训练活动之间的恢复时间，它由九个关键训练构成，其中七个包括了速度训练。这些训练说难不难，说容易也不容易，跑者完全可以基于个人的体能和跑步经验，设计比赛前完成几个这样的训练模块。

跑步的核心训练一般都会依据不同训练要素来划分：

1. 保证足够基础跑量的训练
2. 主要为提高跑者耐力的长距离跑训练
3. 不可或缺的配速训练，通常在田径场跑道进行，比如间歇跑、速度冲刺等

短程比赛跑者通常会把训练精力放在后两类，而马拉松跑者一般倾向于前两类，但不能忽略最后一类。

因此在这个训练模块中，要求每周一次，用较快配速进行5公里左右的速度训练；每周三都是中长距离跑，其中可能混合乳酸跑或者快速结束练习；最后一个是长距离跑，其中包括一次马拉松配速训练，和一个快速结束练习。

采用这样的训练模块，每三周就会有7天高强度的训练安排，而且训练会让跑者体验从三公里比赛配速到马拉松比赛配速的不同感受，尤其是当跑者已经积累一定跑量后，会重点提高配速的跑步训练。

21天马拉松训练模块详解

上面表格的缩写定义如下：

T - 乳酸跑：

保持乳酸阈值配速的跑步训练。一般对于大部分跑者来说，这个配速比自己的马拉松配速快5% ～ 7%左右。

MLR - 中长跑

训练距离在16公里到23公里左右跑步活动，取决于跑者能力和跑步经验。在这个训练中，有时需要加入乳酸阈值跑。

LR - 长距离跑

任何距离超过24公里的跑步训练活动可以视为长距离跑。

FF - 快速结束练习

在MLR或者LR结束前的2.5公里到五公里（根据跑者体能不同，大约为10到20分钟的跑步距离），逐渐加快配速完成训练。在MLR训练中，速度从十公里配速逐步加快到五公里配速；在LR训练中，速度从乳酸配速逐步加快到10公里配速。

SS - 短程速度练习

200米到400米的重复跑，根据个人三公里比赛配速，完成时间30秒到2分钟之间。

MS - 中等距离速度练习

600米到1000米的间歇重复跑，依据个人三公里配速到五公里配速，2分钟到5分钟完成。

LS - 长距离速度练习

1200米到2000米间歇重复跑。采用五公里比赛配速，完成时间大约需要5到7分钟。

MP - 马拉松配速跑

跑者个人实际的马拉松目标比赛配速，并且能够以这个配速坚持跑13公里到29公里左右。

注意训练中，乳酸跑和MP会尽量分开，中间大约间隔10到11天。包含FF的中长跑和长距离跑也会尽可能分开。

对应前面提到的三个要素，每周的训练中包含中长跑保持跑量，速度训练，以及每周都是同一天的长距离。六个距离较长的跑步活动中，有4个混合了更快配速的训练要求。

训练实践和训练建议

下面以实际跑步配速来看看这个训练实践。

一个比赛目标为330的跑者，配速是5分钟每公里。那么以此估计，该跑者的五公里比赛配速约为4分20秒左右；十公里比赛配速约4分33秒；乳酸配速接近于4分40秒左右。

实践中，乳酸跑需要坚持5公里到10公里，可以放在MLR的中间或者结束。中长距离跑的结构不要固定，可以形成不同的刺激；如果不以乳酸跑或者FF跑结束，放松阶段的配速可以放慢到5分30秒左右。

FF跑在普通配速下的长距离或者中长跑结束阶段时进行。实践可以从4分半配速开始，逐渐加快到4分20秒左右。如果在田径场跑道训练，间歇跑配速应该可以达到4分10秒到4分20秒左右，标准跑道坚持跑上8圈。

这个训练模块的检验标准就是最后的马拉松配速长距离跑。取决于跑者个人的比赛目标、体能和经验，看看是否能够以目标配速坚持完成24到29公里。

因为这个训练模块强度还是比较大的，所以要尝试这样的训练突破，跑者平时应该有比较正常、稳定的跑步习惯，每周跑量能够到达60公里左右为宜。

一个完整的训练周期需要至少三次，至多五次的模块循环，再多的话，运动伤害风险会增大。比赛前还要留出两到三周的减量期。

有些跑者还想要在这个训练模块中再加入其他一些力量训练或者交叉训练，根据个人能力也是可以的，但是需要在配速上保守一些，特别是短距离速度训练时不要过快。

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呼噜爸爸在学习实践这个循环训练模块后，不光个人乳酸阈值提高较快，配速也有突破，个人最好成绩接近3小时。对于已经有一定经验的跑者来说，这个训练模块容易掌握设计，形成更有利于自己突破的训练计划。

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

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