八种简单有效的膝关节锻炼（这样锻炼不伤膝）

膝关节的组成不仅有骨骼，还有肌肉、韧带及关节软骨，因此，锻炼要从膝关节的组成部分入手。考虑到骨骼和韧带无法直接进行锻炼，故锻炼重心应放在膝关节的肌肉上，从而间接作用于骨骼和韧带。

北京市鼓楼中医医院推拿科医师李佃波介绍，膝关节的肌肉锻炼主要是锻炼大腿前侧、膝关节上方的股四头肌及大腿后侧的股二头肌，其中以锻炼股四头肌最为重要。

锻炼股四头肌的具体方法为：平躺或坐位，一侧下肢膝关节保持完全伸直的体位，然后抬高至距离床面或地面10厘米左右，并保持不动10秒；休息10秒后重复动作，10个为一组。然后，另一侧下肢重复该动作。锻炼组数根据自身情况来定。

为什么如此锻炼？股四头肌收缩维持膝关节伸直不动，由于膝关节并没有活动，关节面之间也没有摩擦，故不损害关节。同时，股四头肌得到锻炼变得强大后，可增强膝关节的稳定性，起到保护和延缓衰老的作用。

如果觉得这样锻炼非常轻松，可在踝关节处增加负重，比如用小沙袋，重量可从0.5公斤开始，逐渐增加，量力而行。这个方法也是膝关节手术后的重要锻炼和康复方法。

供图：视觉中国