怎么才能改善自己的生物钟（怎样做到不赖床）

成为一个早起的人并不容易如果你每天早上起床很晚而且很恐慌，在设置了几个相隔五分钟的闹钟之后，可以肯定地说你不太可能成为一个早起的人，现在小编就来说说关于怎么才能改善自己的生物钟?下面内容希望能帮助到你，我们来一起看看吧!

怎么才能改善自己的生物钟

成为一个早起的人并不容易

如果你每天早上起床很晚而且很恐慌，在设置了几个相隔五分钟的闹钟之后，可以肯定地说你不太可能成为一个早起的人。

世界似乎被分成了几个阵营，那些可以毫不费力地从床上跳起来的人，以及那些愿意做任何事情来呆在舒适的茧中，将他们早上的例行公事安排在发球台上的人。

鉴于过去两年对我们的影响，以及根据MentalHealth的数据，近一半 (48%) 的成年人表示睡眠不好对他们的心理健康产生了负面影响，因此获得足够的休息更为重要比以往任何时候。

可悲的是，成为一个早起的人不会在一夜之间发生。

但是，您可以慢慢地对您的日常生活进行一些更改，以帮助实现这一目标。而且，我们已经与多位专家交谈，为您提供不想打瞌睡的提示。

如何唤醒自己

如果您不喜欢在闹钟响起的那一刻起床，并在一天的剩余时间里都在想什么时候可以小睡或睡一觉，那么请遵循这些提示，让起床变得轻而易举。

为您的房间布置一夜好眠

当您从前一晚没有感到不适时，无论您的房间太热或太冷，或者您的床垫让您背痛，醒来都会容易得多。

健康专家 Penny Weston 建议将卧室的温度保持在 18°C 左右。

睡前确保你的房间凉爽凉爽

Spa Retreat的主管 Weston也建议这里安静而黑暗，并告诉：“黑暗对睡眠至关重要。它会向你的大脑发送最好的信号，告诉你该睡觉了。

“试着关上卧室的门，让其他房间的光线不亮。凉爽的房间也有助于睡眠，虽然许多人不喜欢开着窗户睡觉，但一点新鲜空气确实有助于睡眠。

为了帮助您提高一夜好眠的机会，Sleep Junkie的内部睡眠专家 Christine Lapp 建议使用耳塞、遮光眼罩或眼罩，以及任何可能扰乱睡眠的噪音。

注意你阅读的内容

无论您是沉迷于另一部必读小说还是追赶当天的名人八卦，重要的是您不要在睡前开始阅读过多的内容。

不要在睡前阅读一本紧张的书时得意忘形

我们中的许多人都非常熟悉被一本越来越紧张的书所吸引，接下来你知道的就是凌晨 3 点。

睡前阅读压力大或病态的新闻文章也是如此，因为您可能会在不知不觉中感到压力，然后辗转反侧几个小时。

韦斯顿说：“不要开始阅读太复杂的东西。选择一本书，这将帮助你关闭。

如果您不相信自己不会忘乎所以，请在您需要休息的时间设置闹钟并坚持下去，无论下一页可能是什么。

写下第二天的待办事项清单

Benenden Health的主管Cheryl Lythgoe 告诉：“Benenden Health 的研究表明，压力是导致睡眠质量差的第一大原因，这让早晨对许多人来说是一个挑战。

“因此，为第二天写一份待办事项清单可以帮助你整理思绪，让你清楚自己可能感受到的任何压力或焦虑。”

这不必是一个全面的冗长列表，只是您脑海中的前五项任务或您希望在第二天完成的事情——从预约医生到完成令人讨厌的演示。

确保你有足够的睡眠

同样，早上醒来的关键技巧围绕着确保您获得足够的优质睡眠来做到这一点。

Project X的在线健身教练Diren Kartal说：“拥有 7-8 小时的优质睡眠会自动使第二天早上更容易醒来。如果您目前没有一致的就寝时间，那就给自己一个吧！

“这听起来可能很傻，但最好在晚上给自己设个闹钟，提醒自己准备睡觉！”

成年人每晚至少需要七个小时的睡眠时间

心理学家和睡眠科学家 Theresa Schnorbach 也是Emma Sleep的睡眠专家，她告诉Metro.co.uk：“国家睡眠基金会建议每晚睡 7-9 小时；” 低于此值可能意味着您在睡眠周期中醒来，这可能是早晨昏昏沉沉的原因。

“了解您的睡眠习惯并倾听您的​身体——让您意识到您的日常生活和习惯如何影响您的睡眠，以便找到适合您身体自然睡眠周期的例行程序。”

每天设置闹钟并停止打盹

切斯特医学院讲师 Gareth Nye 博士说：“你醒来后能做的最好的事情就是立即起床！

早上直接起床，观看您的日常变换

'你也应该避免贪睡按钮。就像在床上多睡五分钟一样诱人，你实际上是在混淆你的身体，使其更难醒来。

尝试为自己设定一个目标，即每天在第一次闹钟响起时醒来，随着时间的推移，你可能会逐渐发现它变得越来越容易。

请记住，如果您每五分钟打瞌睡，除了压力和严重睡眠障碍之外，您不太可能获得任何东西。

改善你的早晨作息

除了睡前避免使用手机外，您还应该训练自己在醒来时避免滚动。

当您醒来时收到 25条WhatsApp消息和“紧急”电子邮件，这不仅会给您的大脑带来超负荷和直接压力，而且还意味着您将冒着在床上浪费更长时间的风险。

早上起床，为一天的最佳开始铺床

卡塔尔重申了这一点并补充道：“你的大脑需要时间醒来，而不是自动被信息轰炸。

“当我们在手机上滚动查看我们感兴趣的内容时，我们的大脑中充斥着多巴胺。

“然后你处理多巴胺崩溃，你开始寻找更多的多巴胺，恶性循环开始了。”

相反，他建议最多给自己 5 到 10 分钟的时间，然后再继续进行早晨例行活动的下一个阶段。

“整理床铺是开始新一天的绝佳方式。你完成了一项任务，你在一天中立即取得了一些成就，你带着意图和目的开始新的一天，让自己动起来，”他解释道。

锻炼身体并享受自然光

Theresa Schnorbach 说：“随着我们进入夏天，早上醒来最好、最简单的方法之一就是让自己暴露在明亮的光线下。

起床后几分钟享受日光

'光在我们的睡眠-觉醒周期中扮演着重要角色，因为我们的昼夜节律是一个对光敏感的中央回路，称为视交叉上核。

“这控制着我们睡觉和醒来时支持我们的荷尔蒙的产生。通过这种方式，光既可以用来帮助更好的开始，也可以用来休息。

Goodness Me Nutrition的注册营养治疗师所有者 Anna Mapson告诉Metro.co.uk：“醒来后尽快做一些运动——这有助于血液在身体周围流动。

'理想情况下，尽快将其与日光结合起来。尽早获得日光有助于调节褪黑激素的产生，从而帮助我们在第二天晚上睡得更好。

Diren Kartal 补充道：“控制好你的一天，并通过努力让自己站起来、活动起来，以积极的态度（字面意思）开始新的一天。

早上第一件事就是活跃有助于你醒来

“如果你不能出门去早上散步，那就在房子里四处走动，跑上跑下楼梯，做吸尘器等等。在不知不觉中，你很容易就已经跑了几千脚步。那些快乐的荷尔蒙现在会在你的身体周围循环”

如何成为一个早起的人优化你的就寝时间

手机成瘾导致许多人在睡前浏览 Twitter、TikTok 甚至 Tinder。

您应该至少在睡前一小时避免使用手机。试着在那个时候把它放在另一个房间里，或者，如果这太令人生畏，那就让它远离距离。

卡尔塔尔说：“我们中的太多人沉迷于在晚上滚动几个小时的 Instagram 或观看一部 3 小时的电影，而实际上我们可以早点睡觉。”

他补充说：“不要开始在手机上滚动，关闭所有设备和灯，因为研究表明，即使是设备发出的少量光线也会干扰我们的睡眠。”

拉普解释说：“电子设备发出的蓝光会阻止褪黑激素的产生，褪黑激素是一种帮助你入睡的神经递质。”

睡前停止滚动以提高睡眠质量

许多智能手机现在具有“停机时间”或“睡眠时间”功能，可以在特定时间阻止通知。

这些选项还可以打开“黑暗模式”，以及更柔和、更温暖的灯光，以避免您的眼睛在睡前吸收过多的蓝光。

拉普补充道：“你需要让自己至少在上床睡觉前一个小时放松一下。利用这个时间做一些放松的事情。

“洗个澡，喝点茶，或者练习正念呼吸。减少睡觉时的压力可以帮助你入睡，因为压力与失眠有关。

Kartal 还建议在回到卧室之前洗个热水澡，卧室应该处于上述最佳温度。

保持水分

早上您可能会感到头晕和疲倦的众多原因之一可能是由于脱水。

醒来时喝一杯水

Kartal 建议全天饮用两升水。关键词是“从头到尾”，因为他警告人们不要在睡前粘住大多数人，以避免一夜睡眠中断和多次去洗手间。

起床时还应该喝一杯水，以保持身体水分充足。

睡前减少酒和咖啡因

如果你忍受着奇怪的梦，整夜不停地醒来，感觉在和朋友出去玩了一晚后只睡了大约 10 分钟，那很可能是因为酒精所致。

酒会扰乱你的睡眠周期，Kartal说：“如果你要在接近睡眠时间喝酒，这将对你的睡眠产生巨大影响。

'快速眼动睡眠是一种深度睡眠，这样我们才能恢复。我们无法恢复睡眠，睡眠就像一种超能力，所以选择在睡觉前喝酒会影响它。

而且，当谈到咖啡因时，你应该在下午 2 点之后完全避免这种情况，根据 Lapp 的说法。这是因为它的影响可以持续到就寝时间，并且可能会妨碍您睡个好觉。

困的时候不要给自己施加压力去睡觉/上床睡觉

拉普警告不要强迫睡眠，而是倾听你的思想和身体。

不要强迫睡眠

她说：“开始考虑每天晚上大约在同一时间上床睡觉，但直到你感到非常疲倦时才上床睡觉。这可能意味着你上床睡觉的时间比你预期的要晚，但你仍然需要每天在同一时间起床。

虽然几天可能会不舒服，但由于感觉睡眠不足，拉普补充说，随着时间的推移，它会让你的身体在晚上早些时候变得更困。

而且，如果您在半夜醒来并且无法再次入睡，请不要再强迫它。

相反，拉普补充说你应该起床。

她建议你：'读一本书或做一些放松的事情，直到你困倦为止。如果您在 15 分钟内没有入睡，请再次重复此循环。