细嚼慢咽直接吞哪个减肥（减肥效果出乎你的意料）

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细嚼慢咽有利于减肥这件事，原因是摄入食物的部分热量，当你在咀嚼食物的同时，就无影无踪、销声匿迹了。

说到细嚼慢咽消耗能量，那先要来了解“食物热效应”。

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“食物热效应”是指由于进食而引起能量消耗额外增加的现象。简单说，就是吃饭时食物热效应只能增加体热的外散，而不能增加可利用的能量。

这种效应会让人感觉饭后身体更加温暖。如夏天吃饭时，会大汗淋漓，一部分是因为热食物本身的原因，一部分是因为进食时身体散发的热量，在冬天感受更深刻，寒冷的冬天，空腹时感觉很冷，当食物入腹后，浑身热乎乎不怕冷了。

也可以理解为吃饭时，摄入食物的部分热量，当你在咀嚼食物的同时，就无影无踪、销声匿迹了。

因此，有人认为，吃饭时多咀嚼食物，就可以放心地吃了。

确实，进食主食（糖）额外耗能增加5%-6%，进食脂肪增加4%-5%，进食蛋白质增加30%-40%，看起来数据让人振奋，但是对于成年女性每天摄入能量1800千卡计算，除非你大量摄入富含蛋白质的食物，否则，额外消耗的能量，比起你多吃摄入的能量相比，可以说微乎其微了。

那是不是意味着吃饭时细嚼慢咽就没有意义了呢？

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吃饭细嚼慢咽有很多好处。

第一、减轻胃负担、有利消化。可以促进口腔分泌更多的唾液与食物混合，进入胃后，中和胃酸，减少胃酸对胃黏膜的刺激损伤。同时，细嚼慢咽减轻胃的研磨负担，有利于食物消化吸收。

第二、降低食欲，避免饮食过量。进食时，刻意增加咀嚼次数时，可以降低食欲，特别是对吃饭速度快、控制不住食量的胖人来说，细嚼慢咽的效果尤其明显。

第三、大脑及时下达指令。当第一口食物进入口腔，口腔分泌唾液，一个作用是混合食物形成食物糜团，便于吞咽。第二个作用，唾液中含有的唾液淀粉酶，少量的单糖经淋巴系统进入大循环，通过血液快速送到人体指挥中心的指挥官-大脑。大脑收到「报信」有食物进入，根据进食的食物，开始下达指令，释放各司其职的消化液开始工作。早起消化产物如部分单糖和氨基酸，更容易诱导肠胃的饱腹感。

第四、延长进食时间，增加饱腹感。吃饭细嚼慢咽，信号送达及时，让大脑知道身体吃了什么东西，否则，吃得太快，大脑还没来得及感受到饱感，就已经摄入了过量的食物，等到肠胃感觉到饱了，再送信给大脑，等大脑下达停嘴指令时，已经吃撑了。

第五、减轻重口味，细品食物美味。 当快速咀嚼吞咽时，味蕾来不及体会咸味，更来不及体会食物的原味，已经入腹。吃饭细嚼慢咽时，馒头越嚼越甜，蔬菜认真嚼嚼也有一种清爽的甜香，慢慢口味就淡下来。

如果你注意肥胖的人进食有两个特点，一是吃饭速度快，二是爱吃米饭、馒头等容易咀嚼的食物。真正最容易让人长胖的，都是那些特别容易嚼、特别容易咽下去、吃起来可以速度很快的东西。

因此，当你下定决心减肥时，除了制定详细的计划，在实际行动中，也要注意有利于减肥的方法。

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一、细数咀嚼次数。咀嚼食物时，心里数着咀嚼次数，一口饭咀嚼时数到30下再吞咽，养成习惯。这样，不需要刻意控制咀嚼次数，吃饭的速度慢慢就会降下来。

二、选择需要咀嚼才能咽下去的食物。那些需要更多咀嚼的食物，不太容易让人多吃，自然会让进食速度降下来。用糙米、玉米、土豆、杂豆等代替部分精白米饭馒头。增加咀嚼次数，

既延长进食时间，又增加饱腹感不会过量进食。

总之，细嚼慢咽，降低进食速度，既能降低对盐、糖调料的需求，又能更好地体会食物的自然风味，而选择需要咀嚼的食物，既能帮助人们控制食欲，还能帮助人更好地控制食量。

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参考：【中国营养师培训教材】主编 葛可佑 中国营养学会