肌肉酸图解（我该怎么面对你）

嗨喽，大家好，这里是ki健身，我是教练ki胖，再说一遍啊，叫我ki，或者ki胖都行，小ki也行，别再叫ki神了，算我拜托各位了，名号太大，我撑不起来。

今天这篇文章呢，简单跟大家说一下肌酸，它的原理、作用和用法。

最后，会就一些朋友提出的问题作出回答

好吧，这么说太虚伪了，其实我要怼人了

ki出来混，靠的就是猥琐和不要脸

来张自拍，涨涨自信

我这迷人的微笑，仿佛听见了女粉丝们的尖叫。

其实对于肌酸很多人并不陌生，说实话这玩意已经属于我不建议新手使用的补剂了

肌酸呢本身我们身体里就有，由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸所合成的。

再次总结：支链氨基酸（BCAA）由缬氨酸和异亮氨酸加上亮氨酸组成

谷氨酰胺（GLN）由缬氨酸和异亮氨酸加上谷氨酸合成

千万别问我第二遍，我也记不住。

我们身体本身能够合成肌酸，同时也可以在食物中摄取，肌酸能够快速的提供能量，从而提升肌肉力量、耐力、速度，然后提升训练效果。

肌酸这玩意人体内储存的越多，你的能量就越充分，你的运动能力也就越强，同时还不容易疲劳。

别激动好吧，咋滴，又想买啊？真拿你们这群土豪没办法。

当我们运动量比较大的时候，每天差不多需要5克左右的肌酸。

平常饮食中呢，鱼、肉类是含有肌酸的，一般一斤肉里，差不多有1克肌酸

所以说你想要达到每天5克肌酸的摄入量的话，你差不多得吃五斤肉

其实，如果是你请客的话，ki表示，愿意一战。

我们常见的肌酸补剂呢，有两种，分别是一水肌酸和复合肌酸。

一水肌酸呢，资历比较老，人气高，效果好，江湖地位仅次于蛋白粉，

在选择一水肌酸的时候呢，还是要看品牌和含量

现在市场上一水肌酸的种类五花八门，常见的呢有两种，一种是纯一水肌酸，纯洁的就像ki一样，没话说，所以你在选购的时候保证是真货的前提下，看纯度就够了。

再有一种呢，是混合的一水肌酸，这个跟下面要说的复合肌酸是不一样的，所谓混合呢，大多是给你加一些碳水（多为葡萄糖）、硫辛酸（ALA）之类的，这种呢，其实我是不建议大家选择的，因为你不好把控，不管是选择上还是使用上。

当然，这不是绝对的，还是看你自己，如果有刚好适合的，那你还听我瞎比比啥，你说是不？

另外一种呢就是复合肌酸，复合肌酸里面除了肌酸加的东西要多一些，碳水、磷酸盐等，根据品牌而定。

复合肌酸呢，变化真的非常多，同样的水也比较深，不负责任的举个例子，没有讽刺任何品牌的意思。

一般的复合肌酸会给你加上肌酸加上葡萄糖，然后加上硫辛酸（ALA），丙酮酸钙、磷酸盐，然后再加几种营养素。

一对比发现，还不如一水肌酸呢。

但是好的复合肌酸，它可以用Vitargo代替葡萄糖，Vitargo能够快速的通过胃，就是在胃还没有反应过来的时候，就已经结束了。同时还能够以170%的速度帮助肌肉恢复能量。

一个敏捷光环，一个恢复光环，就问你怕不怕！

除了Vitargo，会有D-松醇代替硫辛酸，D-松醇刺激胰岛素的能力比硫辛酸要强四倍。

还有4-羟基异亮氨酸和葡萄糖效果更配呦。

再有一个啊，今年流行一种葡萄糖酸肌酸，这个可不是简单的葡萄糖 肌酸的组合。

据说在美国健身圈子里比较火，在国内的话，我暂时没有留意到啊。如果有用过的朋友可以留言说一下感觉。

说了这么多，肌酸的选择呢，我还是建议选择一水肌酸，纯一水肌酸粉就行了。

其实看到上面的内容大家不难发现，肌酸的产品偏向和碳水结合，而且都是简单糖，这个就是为了刺激胰岛素的分泌，就像好多复合肌酸里会添加D-松醇一样，更好的刺激胰岛素分泌。

为的就是能够让肌酸更好的进入肌肉里面，提高利用率，达到更好的效果。

糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

关于肌酸的使用呢，我还是再次跟大家叨叨一下，首先是训练、饮食和睡眠，你睡的够不够，吃的够不够，训练的时候感觉好不好，强度够不够。

都做好了，再去考虑吃蛋白粉之外的补剂，尤其是肌酸，很多新手训练的时候感觉发力感不好，比如平板哑铃卧推，做这个动作的时候，感觉重量上的并不是特别大，手臂就晃，推完胸大肌也没啥感觉。

出现这种情况的原因更多的是你的动作模式没掌握好，同时核心力量不足，甚至手臂的肌力、肌耐力都不足。那你就练就好啦，这是个循序渐渐的过程，不是吃一勺肌酸就就能解决的。

额···感觉我像老妈子，叨叨叨叨叨叨

还不是为了你们好。

在吃肌酸的时候，方法有很多，简单跟大家说一下，有的人呢，服用肌酸的时候比较简单，每天5~15克，这也是一种方法，不过建议过几个月停一段时间。

还有一种呢就是循环法，跟之前说谷氨酰胺的相似。

前5~7天为冲击期，也就是第一周，冲击期的时候，每天每公斤体重摄入0.3克肌酸，可以分四次，一般建议是训练前后、两餐之间和睡前。

后面的2~6周呢，进入稳定期，一般建议5克甚至更少就够了啊，具体看你自己。

然后过三个月停一个月，当然，你循环一次停也可以，如果是六周一循环的话，那也一个半月了，循环两次的话那就三个月了。自己灵活安排。

解释一下上面的内容啊，冲击期的时候每天每公斤体重0.3克肌酸，这个数据是从老外那来的，鉴于他们比咱们牲猛，适当的减少一点还是可以的，ki的个人意见，看好了是我个人的，冲击期的时候10~20克就不少。

你的循环周期可以是一个半月，可以是一个月，但是一般建议1~3个月停一个月。

其实啊，现在没有扎实理论依据能够证明，循环式最好，也没有证明不停就有害，但是安全起见·······

你还是不要吃肌酸了

喝肌酸的时候，可以和蛋白粉一起，如果你是单独补充纯一水肌酸的话，建议同时补充糖啊。

再有一个最重要的，补充肌酸期间，一定要补充大量的水，敲黑板啊，这点很重要。

之前介绍水的时候，咱们不是说运动人群每天每公斤体重摄入50毫升的水么，你要是服用肌酸的话，至少再加500毫升。

基本上是加5克肌酸就多加500毫升水

是总量加500毫升，不是每公斤体重，你要疯啊！

再有就是肌酸过量的问题，人类每公斤肌肉可以携带大约2克肌酸。肌肉最大携带量可达到3g / kg（1.4g / lb）。

这个是一个最大的承载量，你没事别试，自己心里有数就行了。

虽然有实验表明，过量服用肌酸也没有给身体造成负担，但是，我还是建议大家不要浪。

还有问题，就是睡前喝肌酸导致失眠的问题。

这点呢，我跟一个大神讨论过，对话是这样的

我：“大神，有的会员晚上喝肌酸容易失眠怎么办？”

大神：“那是你不够狠，我练完的会员，沾床就睡。还打呼噜呢。”

我：“嗯？你怎么知道的？”

大神······

跟大家开了个玩笑啊，有时候我们真的应该反思一下自己，运动尽力了么，补剂补剂，只是用来补充的，饮食和训练才是基础，也是猪脚。

关于肌酸的几个问题：

肌酸的副作用是什么？

有人担心会损害肾脏，肝脏或心脏功能。然而，高剂量和这些负面影响之间的联系尚未得到证实。

但是有的人服用肌酸还会导致胃痛，恶心，腹泻和肌肉痉挛。有的是因为补水不足肌肉从其他部位汲取水分导致的，有的则是体质原因，如果你感觉不适的话，建议停止服用。

肌酸可以减肥么？

肌酸不是一种减肥药物。 事实上，因为肌酸把水吸进你的肌肉，你可能会增加1到3磅。

在冲击期阶段。帮助你获得更好的肌肉生长，这样的话你的脂肪燃烧效果会增强，但是体重秤上的数字可能会增加。

肌酸能增加睾丸激素水平吗？

研究指出，补充肌酸可能部分通过增加睾丸激素转化为DHT的速度来起作用。

因此，肌酸可能不会导致睾酮水平的可测量性增加，而是让睾酮的转化更活跃。

肌酸的问题基本就这些啊，因为一些数据的问题，可能变化幅度比较大，这个真得要根据你自己的情况而定了，在有一个呢，就是我不建议新手使用肌酸，你的重点在训练不在补剂。

后面的跟健身内容无关，都是废话，跟一些老粉丝抱怨一下，为了避免影响大家心情，不建议阅读。

前几天关于BCAA的文章里有一条评论，是一位大哥跟我有不同的看法，蔫坏的我就把那条评论推荐了，然后大哥又给我留下这样一条评论：你给我找出有科学依据证明BCAA在人体有作用，居然还有人对你称神？没事多学学***做点对健身公益的东西，不要打着公益推广健身来卖那些根本没有用的东西。

再然后他说我是无良商人就把我拉黑了。

在这里呢，我先对我的推荐做出道歉：对不起，大哥。

搁在以前，我是肯定不会道歉的，大家都知道，我怼的人不在少数，说的对的我听，说的不对，态度还蛮横的，我绝对会怼回去。

这次我没有底气怼了。

首先我没有资格称神，虽然是关系好的粉丝叫着玩的，我真心感觉是你们几个蔫坏的在臊我。

再有一个，我从来没有做公益的心态，如果说普及健身知识，让更多的人了解健身，这一点我想我还是有的，毕竟喜欢健身的人都想多一些同路者。

但是关于公益推广健身，这一点我从来没有做，也没有打算做，我那么懒，还要吃饭，我就是来图个温饱的。

这一次我没有底气怼回去的另外一个重要原因就是我确实开始挣·钱了，而且我开始卖···粉了，是不是无良这得看老板，不过我确实在卖。

这个社会很奇怪，一旦牵扯上金钱，所有的东西都会变味。

到现在为止我发表了十个原创视频，写了135篇原创的文章，总共收到了36块钱的打赏，要不是前段时间头条的奖励，我真的得吃土去了。再次感谢头条

说这么多不是变相的寒掺大哥，这个大哥我有印象，之前经常评论，心直口快的，也夸过我，感觉人挺好的。

我就是想告诉大家，KI健身，是一个本着为大家传播更多健身内容的平台，但是我！ki，就是一个普普通通的小胖子，跟大家一样，喜欢健身，也喜欢吃，所以体脂一直下不去

喜欢钱，还死要面子，所以穷的叮当响

有时候神经质，有时候又很敏感····

我说的是内心敏感，你想到哪里去了啊喂！

所以呢，我真的真的不高尚，就是为了挣点钱，还有就是喜欢你们这群支持我的兄弟们······

额，还有姐妹·····

我就是一个低俗、猥琐、财迷心窍的小编，可千万千万别给我加什么好的人设了，我以后还怎么恬着脸找你们要打赏

再有，别再叫ki神啦，叫ki，叫小ki，叫kiki，叫ki胖，哪怕你叫我小可爱，都不要再叫ki神啦。

和神相比，我离小可爱更近好么。

好了，今天废话比较多，一不小心又写到凌晨，非常感谢大家的支持，在这里，真心的跟喜欢我的粉丝说一声，谢谢你们，我·······

算了太肉麻了，就这样吧，爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注KI健身。谢谢大家的支持。

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