肱三头肌各部位锻炼方法（全面刺激整个肱三头肌）

大家好，我是悠米爱健身。

想要让手臂更强壮，就需要重点强化上臂肌肉群。而整个上臂肌肉，又包含了肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌往往会采用哑铃或杠铃弯举的形式来操作，更容易练好。

而多数人的肱三头肌会很松垮，那么到底该用什么动作练好它呢？

今天就来介绍一套训练肱三头肌的方法，用哑铃就能完成操作。

1. 了解肱三头肌的整体结构

整个肱三头肌，位于上臂后侧，与肱二头肌相对。

在运动解剖学中，将它分为三个部位，分别为：长头、外侧头和内侧头。

长头位于肩胛骨盂下结节下方，外侧头和内侧头，分别位于肱骨后侧桡神经沟外侧上方和内侧下方。其中长头面积最大，外侧头次之，内侧头最小。

主要作用：三个部位共同参与肘部、肩部伸展，还能促使肩部内收、外旋。

2. 针对的训练动作

肱三头肌的三个部位实际是共同参与发力，无法真正做到完全孤立刺激单个部位肌肉，只是受力会有大小区别。

这里推荐3个动作，全部采用哑铃来操作。

①俯身哑铃臂屈伸

将平板哑铃凳竖向放置，右手持哑铃，右脚站在哑铃凳右侧。

左腿屈膝跪立在哑铃凳上，俯身向下，右手撑在垫子上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后伸展右侧手臂。

直到手臂完全伸直时停止，然后再下放回位重复动作。

做完指定次数后，再换左手持哑铃操作，这样交替。

注意：俯身角度尽量和地面平行，保证背部挺直姿势。

动作顶部做到手臂完全伸直即可，可以略微上抬一些，这样对长头的刺激更大。

变式动作：直接改用双手握住哑铃，俯身屈膝，向后伸展两侧手臂。

这样可以同时加强两侧肱三头肌，但是需要有较强的下背部力量作为支撑，避免弓背弯腰。

如果俯身角度较高，这样会更多的刺激内侧头，相应会减少长头的刺激。

②仰卧哑铃臂屈伸

双手持哑铃屈膝坐下，向后躺在哑铃凳上，顺势将哑铃举高。

屈肘，将哑铃下放于头部两侧位置。

收腹挺胸，开始用力向上举高哑铃。

直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再下放回位重复动作。

注意：哑铃需要下放低一些，这样可以更多的刺激长头，同时还能使用较大的重量。

变式动作：在向上伸展手臂时，将手臂外旋，这样可以在顶部同时刺激外侧头。

③颈后弹力带臂屈伸

右手持哑铃自然站立，将弹力带一端扣在哑铃下方。

将哑铃顺势举高，同时用双手托着哑铃顶端。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起哑铃。

直到两侧手臂快要伸直后停止，然后再下放回位重复动作。

注意：传统的颈后臂屈伸采用坐姿方法操作，而这里通过站姿方法，在训练肱三头肌的同时，还能附带强化核心力量。

将弹力带扣在哑铃下方，可以增加一些阻力，增加向上推起的难度，可以更有效刺激肱三头肌。

变式动作：直接用单手握住哑铃，向上举高哑铃，做屈肘、伸肘的动作。

这样可以强化单侧肱三头肌，使用重量不需要太大，可以让两侧手臂力量更加协调。

3. 具体操作

肱三头肌正常放于胸肌训练之后进行，做好这三个动作即可。

需要从颈后弹力带臂屈伸开始训练，跟着仰卧哑铃臂屈伸，直到最后的俯身哑铃臂屈伸收尾。

参考计划：

颈后弹力带臂屈伸：4组*10次

仰卧哑铃臂屈伸：4组*12次

俯身哑铃臂屈伸：左右各做4组*15次

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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