腹直肌自我修复方法（两星期腹直肌从4指修复到2指）

相信很宝妈和我一样产后明明体重没有增加多少，但是肚子依然很大突起，看起来还像怀孕四五个月，这个时候就要做产后腹直肌和盆底肌的检查了,很可能是腹直肌分离造成的腹壁松弛膨隆。腹直肌分离的维护首先是非常影响美观的，肚子收不住大肚腩。其实腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越薄弱，对腰背部的承托力就会越小，很多妈妈产后就会出现腰酸背痛的情况；严重的内部器官也会移位、下垂，压迫膀胱，导致尿失禁；更严重的会导致直肠、子宫、膀胱等脱垂。所以做腹直肌修复是很有必要的。

如果宝妈不知道自己是否分离可以自行检查的。方法是：仰卧位两腿弯曲，暴露腹部，做抬头腹直肌收缩的仰卧起坐起始动作，一只手从上向下用手指垂直下探，如有腹直肌分离存在，手指可探入腹腔，感觉有深沟存在。同时可以测量两侧腹直肌之间的距离。正常人没有深沟存在，腹直肌两侧之间的宽度不超过2指。医院的CT可以辅助诊断更准确地测量腹直肌分离的宽度和长度。

因为孕期是螺旋腹部，导致产后42天检查时医生就说了腹直肌分离四指，分离这么严重，一般不可能自行修复（1-2指的话只要不加重一般可以自行修复），需要尽快修复腹直肌。医院有低频电击疗法，10次一个疗程，当时有很强烈的修复欲望，立马买了10次，但是因为家里离远不想再办指修复了半指。肚子看起来还是想怀孕四五个月，没办法就去瑜伽馆想靠运动修复。

下面就是我的私教老师带领我一起做的修复方法；

1：揉肚子先抹点橄榄油或者精油在肚子和手上，仰卧左右两只手分别放在肚子两侧向肚脐中间揉推，当两边在中间汇合的时候十指相扣夹起肉肉往中间按压，重复5分钟。也可以让老公或者其他人帮忙揉先左边后右边。

我每次上私教课的时候是老师帮忙揉推肚子的，这一步非常重要如果你没有时间练习其他的那每天揉肚子10分钟是一定要做的，坚持的话你会发现腹直肌在慢慢的向好的方向变好。

2：复式呼吸法：吸气时肚子鼓起，呼气时肚子收缩，呼气时要连动会阴部，就是会阴往上提的力量（感知这个比较难，可以试试憋尿的感觉，这种意识是会阴向上提），呼气不要太快呼完，最好慢慢的呼出，一般是2倍吸气用的时间。

我刚开始做这个腹式呼吸方法的时候老是会做错，做反，而且做的很慢，因为我们平常是胸式呼吸法，但是私教老师就对我一个学员所以老师就是一步一步的摸着我的肚子让我慢慢的做个这个呼吸方法，需要大脑有意识的去控制做呼时肚子膨胀……，等习惯了，一说做腹式呼吸大脑立马就反应过来了。我记得我的第一节私教课是70分钟，但是我练腹式呼吸用了一半的时间，一节课下来就学了三个动作。

3：背靠小球双腿屈膝踩地：屈膝坐在地垫上，把一个瑜伽球放在后面腰上，抬头挺胸，靠腹部的力量把上半身定住，双手向前与地面平行伸直手掌向下，有节奏的拍打地面。

瑜伽球可以给背部一点支撑，但是主要是靠腹部发力拉回抬起胸部，做的到不到位可以摸摸自己的腹部是否紧绷按不动，我记得上课的时候老是不由自主的向把重量都放在瑜伽球上减少腹部的力量，每次老是都会说动作做得不标准是没锻炼腹部的效果的，这样就达不到修复腹直肌的作用。

4：大腿内侧夹瑜伽球桥式：仰卧在垫子上，身体放松，双手放于身体两侧，掌心向下屈双膝，将双脚后踩在地面上，分开双腿与髋同宽，脚后跟尽量靠近臀部，呼气，双脚内侧用力夹球，尾骨内收，臀部向上发力，将臀部、腰椎、下背部依次发力离开地面，锁骨去碰触下巴，将双手放于身体下侧，将双手十指在身体下方相握，尽量把肩部藏进身后。小拇指着地、呼气，缓缓的松开双手，下背部、腰椎、臀部一次缓慢落地。

因为我们的盆底肌和腹直肌是相辅相成的，如果盆底肌不好也会影响腹直肌，腹直肌不好也会影响盆底肌，这个体位，两个都可以锻炼到，但是要在腹直肌修复到2指后才能做这个动作。

5、板式支撑：俯卧在垫子上，双手放在胸腔的两侧大拇指相互贴靠，指尖相对。在大腿内部夹球（因为夹球的动作促进我们收紧盆底肌）呼气，收紧核心，大腿、伸直手臂；呼气屈手肘向下身体一条直线，手肘向外保持。保持三分钟。（一开始我只能做30秒，每天不断的联系保持的时间就在增长。）

如果你觉得这个体式比较难做，可以做半步板式支撑，就是上面的方法腿直的改成跪在地垫上，吸气时把膝盖抬起一点离开地垫上，呼气时放下。不断重复做。

可以的话建议大家买个狼牙棒滚动肌肉，每天做运动前先把肌肉滚动放松，做完后滚动放松肌肉。每节私教课都是包含这些动作的，关键是坚持。产后妈妈都是非常容易累的，每次坚持不下去的时候我就想想自己的腹直肌不修复的话，后果是多么严重呀，只能咬牙坚持。因为私教课实在瑜伽馆进行的，老师有时候会借用辅具矫正器、波速球、矫正带等帮忙把体位做的更到位标准。

宝妈是个弱势群体，只有先爱自己把自己照顾好才有余力照顾好他人。