拉力车高级骑行技巧（FixedGear固齿新手教程）

骑固齿自行车时蹬车是最重要的事。因为骑固齿时不可能停下不踩踏板，所以你最好把蹬车动作做正确。蹬车为你的车子提供动力，能够加速、减速、停车和保持平衡。以上这些都是骑固齿的基本要素，但如果你想让你的技巧臻于完善的话就需要回转数、力量和平滑了。

我们将要用到的技术有弧线训练（Arc Drills），单腿训练（One-Legged Drills），节奏训练（Cadence Drills）和爬坡训练（Hill Repeats）。这些方法被证实对提高你的速度、力量和平滑性都有帮助。

什么是回转数？

提高你蹬车的速度。有些车手蹬脚踏板的速度能达到200转/分（超过每秒3转），尤其是在冲刺爆发或下坡时更是如此。对于日常骑行来说，通常的节奏是90-120转/分之间。如果你遇到安全的下坡——前方没有阻碍，坡底也不会遭遇红灯——你就可以让回转速度超过120转/分。即便你达不到这个理想的回转数，仅仅靠腿部力量加速也能让你在任何回转数下很好的控制住车子。

什么是力量？

给你的脚踏板提供更大的力量，这是任何形式的自行车赛都需要具备的要素！

什么是平滑？

在蹬车一圈的过程中提供不间断的动力输出。这对于回转数和其他任何被转化为施加于踏板上的力量形式都是关键因素。平滑是不间断并持续循环的蹬车方式。在不平滑的蹬车过程中人们更多的在向下蹬踏板的瞬间发力。这意味着你仅仅在踏板向下的行程中提供了动力。这样的话你用腿向前下方发力，然后让踏板托着向后转再回到行程的顶点。在专业技巧中，这种不平滑的蹬车方式是严重的错误。这样蹬车身体就会左右摇晃，躯干会前后摆动，屁股会上下弹跳，严重浪费能量。

在平滑的蹬车过程中，你应该把力量均匀施加于踏板转动的整个周期。为此你需要脚套或自锁脚踏，这些装备能帮助你在脚踏向顶点回转时提供向上的拉力。同时也要减少任何不必要的动作，以使更多的力量转递到脚踏板上。这些措施都能让你取得更佳的效率和更快的速度。

如何练习

找一块安全的场地，比如星期天早上的公园之类。或者用滚筒，带有计数器的健身车等器材训练。记住要做热身和伸展运动！在做了这些训练后——即使是头一次训练——你也会觉得蹬车更加顺畅有力，你的腿也能更好的控车。你会觉得和以前完全不同。

在做过几次练习之后，你可以用随身听听音乐来帮助你提高回转数。我发现许多古巴的Charanga音乐很能激发我的潜力，因为它的节奏和我蹬车的速度非常合拍。

蹬车的四个行程

弧线训练

如果你的脚套很紧或者你使用自锁脚踏那弧线训练做起来就很方便。这个训练目的在于提高平滑性和力量。其中一个为了更好的骑行的重要技术因素是平滑且循环不间断的蹬车。这意味着在曲柄转动360度时的每个角度都要为其提供基本平均的力量。当然不可能做到曲柄旋转的每个角度提供给踏板的力量都完全相等，但我们可以尽量接近这个目标。弧线训练的过程如下：

1.在头脑中把你蹬车一圈的行程分为四段。对于每一只脚而言，每段如下：

（A）：向前并向下蹬车——这是大多数骑车人的主要发力阶段

（B）：向下蹬车通过最底端——就好像你要利用这个向下蹬然后向后收回的动作把泥巴从脚上刮掉一样。

（C）：向上并向后蹬车——把脚踏板向上提。

（D）：滑过顶点——从向上提转化为向下蹬车。

弧线训练需要精神专注。一定要真正试着去想象每段过程，并用你的腿去感受这个过程。

2.练习蹬车时仅在B行程发力，让腿在其他行程阶段稍微放松。当然你的腿在整个行程中还是需要保持一定的力量，但试着把精神集中在行程第二段，在此时发力。

3.在一首歌结束前保持这样练习，或者至少保持3分钟，然后歇息几分钟。

4.接着练习在C行程发力，仍然练习3分钟然后休息。

5.这次在D行程发力。A行程不需要练习，因为通常人们都使用这个阶段发力。

6.熟练以后把练习时间延长到5分钟。如果你发现哪个行程练习起来很别扭，动作不协调难以发力的话，就多练习这个行程的蹬车。

单腿训练

单腿训练比弧线训练简单，既可用脚套也能用自锁脚踏。这个训练目的在于让蹬车的发力更加平滑、更有力量并且用力更加均匀。

把一只脚从脚套脱开，用另一只脚蹬车。缺乏另一只脚提供的反作用力会迫使另一条腿用更合理的发力方式蹬车。试着用这种方式蹬车并维持至少3分钟或维持一首歌听完的时间。然后歇息一下并换另外一条腿继续，重复5次。

节奏训练

节奏训练能提升你的踏频和发力的平滑性。最好入手一个踏频计数器——我发现电脑控制的固定式健身车非常适合做这个训练，即便它不是固齿。

1. 先用10分钟热身。

2. 热身完毕后开始蹬车，越快越好。试着把踏频维持在每分钟90圈，持续一分钟。

3. 将踏频提高至120圈/分，持续一分钟。

4. 把踏频降低到让你觉得轻松的速度休息30秒。

5. 再次缓慢并平滑的加速到你能达到的最快踏频。不要突然爆发式的加速，整个加速过程应该耗时20-30秒。

提示：如果你觉得你的屁股开始在车座上上下弹跳，就专心做弧线训练的第三和第四阶段。如果这些还不管用，那么降低踏频直到你的动作更加顺畅，然后再逐步地提高踏频。假如你只能在相对较低的踏频才能保证动作的平滑性，那就该回去好好进行弧线训练。

1. 维持最高踏频10秒。如果有踏频计数器的话就记住你的最高踏频。

2. 接着平滑的减速至让你觉得轻松的踏频。如果你用的是活齿，试着抗拒在让人筋疲力尽的蹬车后想立刻停下休息的诱惑。

3. 重复这个过程5次，每次加速至最高踏频后可以休息几分钟。具体多长时间呢？等你的呼吸和心跳频率恢复正常骑行时的水平即可。在你做这个练习时，不断在那10秒钟里尝试达到更高的踏频。如果还有余力的话就试着维持15到20秒。

爬坡训练

爬坡训练能提升腿部力量。找到这样一条路线——向一座山丘爬坡然后回到出发点的环路。如果没有就找任何一座可以折返的山路也行。取决于你的健康水平，在这条路线上来回跑5到10次。记住每次开始爬坡前休息一阵让呼吸和心跳频率恢复正常骑行时的水平。

稿件来源：punker.me