为避免运动损伤运动前应该怎么做 刚开始锻炼如何避免运动损伤

刚刚决定进行锻炼，或是长久没有运动重新开始，除了要制定一个简单并且可以长期坚持的计划，选择一种适合自己的运动，还有非常重要的一点，就是要避免运动损伤。

不经意间运动不当，造成的运动损伤，不仅会让你的健身计划戛然而止，还可能会带来心理阴影，因此，运动时掌握并执行这些注意事项就很重要。

有效热身是关键

不管进行哪种运动，正确、充分的热身都是非常必要的，这会让我们的身体和大脑为接下来的运动做好准备。

热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。一般来说，当身体开始微微出汗，就可以结束热身活动了。

保持补水有讲究

在运动前，建议先准备好一瓶水，这样在进行跑步等运动过程中和结束后，就能快速地给身体补充足够的水分，使其正常进行。

但补水也很要讲究时机和数量，在运动中，中低强度运动时，建议每20分钟补水150-200毫升，每小时的总量在500-600毫升。如高温天气，每小时补水量可以在1升左右。

姿势正确更持久

不管是哪项运动，都是有其体态特点，步伐频率等注意事项的，在开始运动前，要对你所选择的运动项目了解和学习，并在运动过程中及时纠正错误姿势。

正确的姿势能让运动持续更久，得到更多的运动量，另外，专注于姿势能防止我们在跑步时机械化迈腿，避免疲劳和厌倦。

运动频率要渐进

很多人刚开始运动就想一口吃个胖子，每天都想进行长时间，中高强度的运动，这样非常容易造成运动损伤。

在开始阶段，建议一周三次，再逐步进阶到练三天歇一天，循序渐进地提高耐力，避免运动后的过度疲劳。

注意呼吸有节奏

呼吸紊乱经常会让运动难以持久，在运动时，要让呼吸频率和运动节奏相协调，学会通过鼻子和嘴协同呼吸，来获得更充足的氧气，有需要的话还可以练练腹式呼吸。

运动速度要调整

对于大家最常进行的跑步等运动，要学会掌控运动的速度，不要一开始就快跑，或是跑不动还要坚持。

建议以良好稳定的慢跑开始，再随着时间均匀加速，如果中途觉得跑不动了，可以酌情转换成慢跑或是快走，不要一味地坚持保持同样的速度。

运动强度忌过度

不管是有氧运动还是抗阻运动，运动强度由低到高，都是避免运动损伤的一个关键。心率是判断运动强度的一种低成本、快速的指标。

如果手边没有测试心率的工具，你也可以通过身体反应来判断，如果运动后休息10—20分钟，心率仍不能恢复正常，就是运动量过大了。

伸展运动是保障

运动前需要热身，运动后，你的身体也需要时间恢复平静。冷却运动可以帮助血液回流心脏，让心率和血压逐步下降。而突然停下却可能因脑组织缺血，而导致晕眩、恶心或重力性休克。

运动后做一些温和的伸展运动，拉伸股四头肌等主要肌群，以及通过按摩、拍打等方式进行放松，降低肌肉酸痛感，能更有利运动后的放松。

每次进行运动时，都能牢记和遵守这“八项注意”，会让你获得更高效的锻炼，也能最大程度地避免运动损伤。

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