碳水化合物多少不是低碳饮食（认识碳水化合物之二）

每开始尝试一种减肥方式之前，了解这种减肥方式的原理，找到最适合自己的方案是非常有必要的。像现在比较流行的低碳饮食减肥法，就绝不只是不吃或者少吃主食那么简单。

1.多余的糖会转化成脂肪。

糖进入体内后，会分解为葡萄糖进入血液。血糖值（血液里血糖的浓度）升高，这时候一种名为"胰岛素"的激素会分泌出来，使上升的血糖值下降到正常水平。让糖转储存在肝脏或肌肉中，由于肝脏和肌肉的糖原储存量是有限的，剩余的糖就会转化成脂肪储存在体内。

2.低血糖螺旋陷阱导致更想吃东西。

“低血糖螺旋陷阱”，简单地说就是，为了提高血糖值吃东西结果导致了血糖值下降。

在食用血糖上升时糖分吸收速度（GI值）在70以上的食品时，人体内的血糖值瞬间上升，大脑认为血糖值上升过快就会分泌出胰岛素。胰岛素分泌过量又导致血糖值下降到正常以下。

结果就是，更想吃东西了。

3.热量和热量不一样。

虽说肥胖的本质是热量差，一旦摄入过多热量，就会导致热量剩余而转化成脂肪储存在体内。

但通过不同营养物质获取的热量又存在很大不同。

在纪录片《一部关于糖的电影》中，主人公达蒙·加梅乌在实验前后的热量摄入是一致的，都是每天2300卡路里。可是实验前后的饮食比例却不一样：实验中糖的比例明显增加，而脂肪和蛋白质的比例下降。最后体重增加8.5公斤证明，同样的热量效果确实完全不一样的。

持续的高糖摄入，使他变得疲劳，欲睡，不爱运动，慢慢没有了运动的动力。而且后来食欲越来越好，越来越爱吃甜食。

我国饮食习惯中，成年人三大产能营养素共供应能量比例为：糖55%~65%，脂肪20%~30%蛋白质10%~15%。

对于减脂人群来说，可以适当减少。

《中国居民膳食指南（2016）》建议对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。

但是完全不摄入碳水也不行。研究证明，长期只摄入极少的碳水化合物可能会提高脑梗死和脑中风的危险。而且，如果是一个本来很喜欢吃糖的人，突然间断绝糖分来源，很容易导致反弹。

选适合减肥的碳水化合物要注意两点：

① 高GI值和低GI值

前面说到，高GI值的食物容易使人陷入低血糖螺旋陷阱，导致想吃更多的东西，所以尽量选择低GI值的食物。

但因为GI值差不多是在一个脱离正常生活的状态下测量出来的，实际的GI值受到很多因素的影响。所以也要注意，不是绝对地只看GI值。比如，像可乐的GI值就比胡萝卜和土豆低，但胡萝卜和土豆是未经过深加工的自然食物，相对来说更加健康。

② 自然食品中的糖和添加糖

摄入自然食品时，也能补充身体所需的其他元素，如各种微量元素。

但添加糖多是为了增加食品的甜味，加了添加糖的食物多是合成食物，热量高但其他营养素含量很少。而且这些食物饱腹感差，更能导致摄入更多热量。

除了可能导致肥胖，一些垃圾食品中过量的糖分会加速人的衰老也是人们尽量避开添加糖的重要原因。

总之，根据自己的饮食和生活习惯，在了解不同的减肥方式的原理的情况下，选择最适合自己的减肥方法才是最重要的！

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