减脂训练减胸（已瘦40斤减脂不减胸）

从“胖妈”到“辣妈”，总共分几步？

今天分享给你的这位达人，从大学毕业开始发福，胖了 10 多年，终于从 40 岁开始真正的健康减脂。

用 5 个月的时间减 40 斤，体脂率从 35.2% 降到 17.6%，逆袭拥有少女身材，两年不反弹。她自己也说：这是我人生中不敢想的，如今却做到了！

健身前 VS. 健身后

她就是企鹅丹丹小姐！今天就让她来和我们透露透露，嘴馋的她，到底是如何华丽转身的吧～

什么减肥方法我都试过，就是没有成功过

Hello 你们好！我是企鹅丹丹。没错，上面的照片就是我，从加入工作就渐渐胖起来，这一胖就是十多年。

“工作让我日益发胖，实际上是食堂太好！”

瘦下来的丹丹，让家人和朋友都为之惊讶

之所以胖，就是贪吃！基本上嘴是停不住的。不过，我并非不努力控制体重，你能想到的所有减肥的方法，我都试过——

每天吃代餐？体重没什么变化；

吃减肥药？伤害神经，头晕到接水对不准杯子！

过午不食？把肠胃都搞坏了，今天胃疼、明天便秘；

点穴减肥、拔罐减肥？还是要配合节食！就是饿！

有段时间我去“按摩减肥”，大夫按摩疼得我乱叫，按完告诉我“只能吃苹果和酸奶”，气得我下楼直接吃了碗牛肉面！

除了一些“邪门”的方法，我在健身房也努力过几年。每天疯狂地运动两个多小时，确实瘦下去了很多，不过一搬家……健身房离我远了，肥肉很快又回来了！

就这样，我努力了很多年，却依然胖了很多年。后来我才终于醒悟：

难以坚持、不可持续的减肥，都是无用功！

即便暂时瘦了，也会因为无法坚持而反弹。

醒悟过之后，我才真正开始探索适合我自己的、可持续的瘦身方法。

“你的减脂跑还在追求“配速”吗？”

我的体重顶峰是 138 斤，但其实那时的我，近一年时间每天都在坚持跑步，居然不瘦反胖！

不止我一个，很多人明明是要减脂，但是一跑起来配速 6 分多、7 分多，这样跑步的结果就是——锻炼了心肺，增强了体质，但是不瘦！

你知道专业健美比赛运动员大多靠什么减脂吗？坡度快走！为什么？因为只有中低强度的运动才能符合你的减脂心率区间。

世界有名的卡式公式计算减脂心率区间——

｛（220-年龄-静止心率）*35% 静止心率｝=下限心率

｛（220-年龄-静止心率）*55% 静止心率｝=上限心率

⚠️ 静态心率就是你早上刚醒过来时候测的心率

真想减脂的话，就一定买个能看实时心率的表，让自己跑在「减脂心率区间」里。

一路跑瘦的丹丹

我向很多人都推荐了 「3 公里法特莱克跑」，通过切换跑步速度，增加跑步的趣味性，燃烧更多热量。但我建议，训练语音结束以后，继续按那个快走和慢跑节奏，跑到 45 分钟以上，减脂效果更赞！最终就是用这样的办法 4 个月减了 31 斤。

“贪吃的人还有救吗？有！

有和我一样的吗？吃了早饭想午饭，吃了午饭想下午茶，晚饭之后躺在床上就得来点小零食……‍♂️

我就是完全管不住嘴的那类，为此还特意去医院的营养科咨询，医生给我总结了我的“三宗罪”：

第一，三餐几乎不吃蔬菜，都是吃主食、肉。

第二，餐后必吃甜点，让我饱上加饱，热量暴增。

第三，拿水果当水喝，一天能吃好几斤。

针对我的情况，我把之前的饮食陋习在个人能接受的范围内，慢慢地开始调整了。想减脂，饮食是最重要的，至少占了 8 成以上的作用，所以下面这些经验你一定要认真看看。

第一，饮食里面低油低糖是关键！早起从甜面包换成法棍，搭配牛奶咖啡；午饭和晚饭不再去食堂了，而是自己做饭。

第二，增加蔬菜摄入量，让营养更均衡。每顿吃生重半斤的蔬菜，每天一斤蔬菜，午餐和晚餐各吃一拳肉。三餐都要吃主食，早餐 2~3 拳，午餐和晚餐各吃 1 拳。

第三，早餐吃十分饱，午餐晚餐吃到八分饱。饱腹感传导到大脑的速度是缓慢的，所以吃饭尽量放慢速度，让口中的食物充分咀嚼成糊状，饱腹感就能来得更及时一些。

第四，水果含糖量高很增肥，一天一个就足够。我一般会把水果当作下午的加餐，其他时间不再吃了。

早餐吃最喜欢的面包和奶酪，吃饱饱的一天都很满足

午餐和晚餐，尽量自己烹饪少油、少盐的饭菜

对于我这种食欲旺盛的人来说，不吃太痛苦了。并且过度压抑食欲，反而会让自己崩溃，甚至诱发暴食症。如果你想吃东西，就准备适量小饼干、蛋、水果，科学安排在一天里，让嘴巴“有盼头”。这样才能养成更健康的饮食习惯。

“ 减脂不减胸，秘诀是这个”

我们都知道，胸部是有很多脂肪的嘛。所以减脂的过程，胸部是一定会变小的。对于女孩子们来说，锻炼减脂的同时，也不能忽视胸部的训练，才能让脂肪减少之后，胸部依然保持挺拔！

我从瘦身开始就一直很重视胸部训练，练习过很多课程，把我觉得最有效的动作汇总起来，做成了我的【减脂不减胸】训练。女孩的胸部肌肉是普遍薄弱的，这些动作女生比较好接受，让训练没有过于强的身体负荷和心理负担。

【减脂不减胸·企鹅丹丹小姐胸部挺拔训练】

去Keep搜索课程，完整跟练

把胸部训练安排起来，每周拿出训练中 20% 的时间做胸部练习，坚持下来你就会发现胸部变得更加挺拔。这就是我瘦了 40 斤之后，胸型仍然好看的秘诀啦。

不要把自己弄成“倒霉蛋”

从 138 斤到 98 斤，体重两年没再反弹。胖了十几年的我，终于找到了自己“可持续”的健身方式。

很多人一说要减肥，就会用极端的方法来约束自己，但这样的减脂方式，对于身体和情绪都带来极大的压力，会逐渐觉得“只有自己是倒霉蛋”，根本无法长期保持。

但真正好的减肥方法是，把它变成你的生活。运动嫌麻烦就别去健身房了！在家铺开一张垫子就能练！嘴馋的就给自己安排加餐，准备一些健康小零食填饱旺盛的食欲。运动怕累，就在自己能承受的范围内开始练习。

丹丹小姐最爱做“腹肌撕裂者”系列，从最初的初级开始，做到强化 K4 级别，是我觉得效果最赞的！

最推荐女生的“哑铃手臂塑型”训练。从最初1.5kg哑铃逐渐开始用到3公斤现在手臂有了好看的肌肉线条，再也不是胖手臂啦～

只是减脂，不做腿部训练的话，不能拥有现在的美丽紧致的大长腿哟！我最推荐“瘦腿训练”，是我这几个月一直做的训练，瘦腿效果真心超好。

一定推荐的是“翘臀养成”，我一直做了这个，松垮的大屁股变成了紧致的翘臀，虽然还不算大蜜桃臀，但是对于中年老母亲的丹丹小姐来说，也是超大的改变啦

最后，丹丹姐想对你说：探索适合自己的运动方式和时间，找到不让自己“崩溃”的健身方式。让肚子和心理都“饱饱”的。

相信你会很快爱上自己的新生活，被自己更美的身材惊艳到哦。

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