标准跑步动作不伤膝盖（每天跑步5公里以上）

跑步是国家比较提倡的一项运动，也是一项体育运动。不知道大家是否看过一部电影，电影中男主角将运动与减肥结合在一起推出了一种运动险，宣传“每减一斤肉，可得1000元”，电影就是《西虹市首富》。

这部电影在当时引起了全民运动的热潮，也是具有积极影响的。现在普遍都在宣传运动有利的一面，无论是电影也好，还是网上的一些言论也好，基本都在描述运动的好处。

那么是否就说明运动一定只有好处没有坏处呢？其实不然，如果说长期保持过量运动的习惯，身体很容易就会出现问题。最近，看到了网上的一个热议的话题，说的是每天跑步5公里以上，是好是坏？今天，医生就带大家围绕这个话题，来分析一下关于跑步这项运动的利与弊。

每个人每天具体能跑多少公里也是受到很多因素影响的，比如身体的舒适程度、个人的精力多少、天气情况等等，不是绝对的。

我们说的每天跑步5公里只是一个大家平均的情况，也许您的合适跑步长度是3公里，也许隔壁的朋友是7公里，每个人找到适合自己的跑步长度很重要，这需要大家在长期的运动中逐渐获得。我们这篇文章以大家平均的5公里来讲述。

对于每天跑步5公里以上是否有害，这句话包含的范围比较广，它包括了5公里以上，而并非单纯是每天跑步5公里。跑步最容易损伤人体的膝盖部位，我们以膝盖处的损伤为例进行分析。

如果说每天跑步5公里左右，那么对于正常体重的年轻人、青年人以及中年人来说是不会伤到膝盖的，因为膝关节出现退行性改变，即骨质增生，是膝关节自我损伤修复的病理过程，属于人体的自我保护性反应。

虽然说每天跑步5公里是有些许过量，可能会出现膝关节磨损的情况，但是经常性的跑步，对膝关节来说是利大于弊的，可以起到锻炼膝关节肌肉力量的效果。

长期保持每天跑5公里的习惯，膝关节肌肉力量增强比较明显，这会使膝关节的稳定性更好，减少了膝关节发生退变的多种风险。但需要注意的是，刚刚说过的正常体重，如果说是一个比较肥胖的人，那么一般不建议进行每天5公里的跑步。

比较肥胖的人可以进行健步走或者少量跑步，如果过量跑步的话，在跑步的过程中膝关节的负荷会非常大，很容易会出现半月板损伤、韧带损伤以及软骨退变，因此想要进行这类运动，首先就需要减轻体重。

如果说每天跑步明显超出5公里，那么就属于过量运动。而长期的过量运动不但会对人体膝盖造成损害，还会引起其他方面的问题，我们接着来讲。

1、损伤肌肉

在跑步时，人体的腿肌、腹肌、腰肌以及臀肌都会发力，如果是适度的跑步，肌肉会得到适当的刺激，变得越加强健，但是过度的跑步就可能起到相反的作用。肌肉的爆发力、耐力是有限的，如果说长期过量跑步，肌肉会被过度透支，那就很容易出现肌肉损伤、肌肉酸痛等问题。

2、体质会下降

跑步本身是一项非常不错的运动项目，它可以让我们的免疫力提高，体质增强，对于细菌、病毒的抵抗能力提升。但是如果说长期过量的跑步，那么可能会适得其反，使我们的身体出现严重的问题，如体质下降，当遇到细菌、病毒的入侵时身体的抵抗力会变差，最直观的表现就是容易出现感冒发烧的症状。

3、精神衰弱

跑步时，我们的神经系统是处于高度紧张状态的，因为我们需要控制自己的身体。如果长时间的保持紧张，那么就会使我们的精神力被消耗，久而久之，就会出现精神衰弱的现象，如精神无法集中，反应慢等。

4、损伤膝盖

损伤膝盖是长期过量跑步非常容易引发的情况，在平时走路时，人体的膝盖会受到1.5倍左右体重的冲击，而在跑步时，膝盖受到的冲击力会更大，那么过量的跑步，就会使膝盖长时间处于高负荷状态，非常容易引起膝盖处的损伤。

一般来说，不会有人会进行非常过量的运动，因为当人体进行过度运动时，会出现较为明显的症状，如浑身乏力，头晕，甚至晕厥，更不用说长期的进行过量运动了。

同样是跑步运动，适量、规范性的跑步与过量跑步对人体的影响截然相反，上述我们讲了一些关于过量跑步的危害，那么适量、规范性的跑步会对人体有好处呢？

跑步能增加骨密度，增加骨强度，可以起到预防骨折、骨质疏松等疾病的效果，还可以增强关节周围肌肉的肌力，关节肌肉肌力强的话，有利于增加关节的稳定性，进而避免骨质增生、关节退变。

对于老年人来说，跑步是一项非常合适的运动。老年人属于骨质疏松的易患人群，而跑步恰好可以增加人体骨密度，骨强度，具有预防骨质疏松的效果。但需要注意的是，年龄较大的老年人，不适合快跑，这是由于快跑对于膝盖的负荷较大，这类人群无法承受这么大的负荷，容易导致某些疾病的产生，可进行慢跑。

跑步除了可以预防多种骨类疾病，对于多种心脑血管疾病也起显著的预防效果，如冠心病、高血压等。跑步还能增加肺活量、促进人体新陈代谢、降低体脂率。

适量、规范性的跑步对于人体有非常多的好处，那么人们在跑步时应该如何做到适量规范？该注意些什么呢？医生有几个小妙招分享给大家。

在跑步前，一定要先做一些热身运动，如做俯卧撑，慢走，腿部拉伸等这样做可以使血液循环加快，防止突然刺激造成关节处的不适应，突发运动损伤。需要注意的是热身运动也不要过于剧烈，以慢性运动为主。

在跑步开始时，尽量不要直接全力快跑，这是由于人体在由静止直接转变为高速快跑时，全身肌肉会瞬间紧张起来，容易引起体细胞缺氧，生成乳酸，膝盖部位很容易出现酸痛，久而久之，就容易出现膝关节处的损害。另外，在想要停止跑步时，不要立刻停止运动，应该缓慢减速，再行走一段时间后，才可停止。在跑步之后要做一定程度的拉伸，最好可以进行慢走500米左右，来放松自身肌肉，这样做可以避免肌肉酸痛，也可以减轻对膝盖的压力。

跑步的鞋子选择也很重要，尽量穿着运动鞋进行跑步，运动鞋在人体进行跑步时，具有一定的缓震作用，可以减少对关节的冲击力。此外，跑步要选择尽量平坦的路面进行，如学校的操场，或者一些公园里也有相应的跑步场所。

每天进行5公里跑，对于中年人、青年人、年轻人来说，是比较有益的，但每天跑步明显超出5公里，比如说7公里、8公里.......那么就属于过量运动了，而过量运动和适量运动对于人体的效果是截然相反的，适量运动有益，过量运动有害。

对于老年人群来说，跑步是一项不错的运动，但老年人更应该注意跑步不能过量，这类人群具体每天适合跑多远，需要根据自身的情况来判断，不能一概而论。但需要注意的是，老年人跑步往往是适合慢跑的，而非快跑。

生命在于运动，我是骨科邱医生，祝您健康。