最科学的跑步方法和技巧（你所了解的跑步技术正确吗）

这几年伴随着的跑步浪潮，有关跑步的信息像冰雹一样砸向我们，这些信息良莠不齐，很多文章或指导性的建议不仅断章取义有时还会出现严重误导，让很多跑友陷入混乱。即使信息没问题，普通跑友如没有良好的运动积淀，只“依葫芦画瓢”也会在训练中走很多弯路，甚至给身体健康造成危害。

全民跑步热潮也催生出各类跑团和训练营在极大方便跑友的同时也难免出现弊端，“穿上运动服就是运动员，带个麦克就是跑步教练”曾几何时一个“既冷又专”的行当，突然热了大街，“跑步教练”的门槛低到这种程度，对广大跑友的影响可想而知。

当然，如今跑圈中也有很多勤于钻研、努力实践具有一定水准的跑友，但这毕竟是少数。今天我就与长跑、马拉松相关的一些重要信息与大家分享，希望广大跑友更清晰的了解跑步，对自己应该怎么跑有个比较明确的定位。最近我将从技术、训练、伤病三个方面跟大家阐述，今天先从跑的技术入手。

一、跑的技术基础理论

跑分为短跑（100米、200米、400米）、跨栏跑（男子110米栏、女子100米栏、男女400米栏）、中长跑（中跑800米1500米、长跑5000米、10000米）、马拉松、3000米障碍跑等。田径教材释义：跑是单脚支撑与腾空相互交替、蹬与摆紧密配合、动作协调连贯的周期性运动。（周期可以通俗理解为单一动作周而复始）

运动员的身体作为一个整体，在途中跑的一个周期中经历了两次单脚支撑和两次腾空。就一腿而言，在一个周期中经历了支撑和摆动两个时期，这两个时期又被离地、着地、最大缓冲（身体重心跟地面垂直，此时支撑反作用力的水平分力为零）三个瞬间分为折叠前摆、下压准备着地、着地缓冲和后蹬四个阶段。当两腿同时处于摆动时期时，人体处于腾空状态。不管是什么类型的跑，以上几个阶段都是必须经历的，根据项目的不同，区别在于频率、跨度及角度的大小上。

作为长跑及马拉松来说，技术的核心要求就是省力、高效率的利用身体的能量跑动。对于马拉松，还要长时间在公路上训练奔跑，对着地阶段的缓冲提出了更高的要求。正确的着地技术，可以减小地面对人体的冲击，使水平速度的损失减少到最低限度，并为有效的后蹬和前摆创造有利条件。

对长跑及马拉松技术特点总结如下：

1、培养稳定、自然、放松、协调的节奏感（体会用力与放松交替的感觉），建立快节奏跑的意识。

2、最大限度的减小落地瞬间的支撑反作用力，支撑腿的着地点要尽量靠向身体，落地瞬间脚踝和膝关节垂直于地面（其实95%以上的跑友都是这么落地的，拍摄慢镜头可以明显看出）。

3、脚落地瞬间，尽量减小脚底与地面的夹角，也就是说脚尖不要翘的太高。

4、跑动中身体重心平稳，上下起伏小，左右晃动小，后蹬尽量向前不要向上，脚蹬离地面后，以膝关节为引领大腿不要高抬，积极前送，小腿不要过度后撩，尽量与地面保持平行（适合亚洲人的技术特点）

5、保持身体正直或少前倾，手半握拳，小臂自然收与胸前，自然前后摆动，摆臂幅度不宜过大，左右不过身体中线。

二、跑动中的肌肉工作原理

任何物体的运动都是力相互作用的结果，跑的动力来源是肌肉工作所产生的力，但只有当它与外力相互作用时，人体才能产生运动。外力的大小取决于肌肉工作的效果，肌肉工作的效果主要决定于以下六个因素：

1、单个肌肉纤维的收缩力

2、肌肉中肌纤维的数量

3、肌肉收缩前的初长度

4、中枢神经系统的机能状态

5、协同肌、对抗肌配合工作的协调性

6、肌肉对骨骼肌发生作用时的力学条件即力臂的大小（身高、腿长等）

这六个因素相对与个体来说绝对是不可能重合的，这就决定了每个人的跑动技术是独一无二的。至于个人的技术正确与否，怎样修正后边再讲。

跑动的时候全身大部分的骨骼肌都要控制身体、参与运动，但起主要作用的还是下肢肌群，根据位置和其作用它们分别是：

（1）骨盆表层肌群主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌。其作用是控制躯干姿势、后摆大腿及伸髋、参与摆动腿的下压着地动作，着地后至最大缓冲后转为向心收缩，参与后蹬动作。从臀大肌的作用，可以看出它参与大腿的蹬摆和髋关节的伸展，髋关节是动力链条的中枢，所以臀大肌作为人体最大的骨骼肌也成为了这个链条动力的发动机，作为专业运动员也是首先保证髋关节这个动力中枢的发展，业余选手更要强化髋关节力量和柔韧性练习，髋关节提高几个百分点的力量其动能也是巨大的。

（2）大腿前侧肌群包括髂腰肌、股四头肌、缝匠肌等。其作用是屈髋和伸膝。参与摆动腿的前摆、下压时的伸小腿动作和后蹬时的伸膝动作。强壮的前群肌肉（股四头肌）在落地的瞬间完成离心收缩缓冲大部分的反作用力，可以很好的保护膝关节；积极主动的前摆，还可以明显改善小腿后撩过大的问题。可以通过蹲起、半蹲起、弓步走、拉橡皮带等强化大腿前群肌肉。

（3）大腿后群侧肌群包括半健半膜肌、股二头肌、股薄肌等。其作用是伸髋和屈膝。远端收缩参与摆动腿的折叠前摆，近端收缩参与支撑腿的后蹬动作。强有力的后侧肌群可以很好的解决“座着跑”的毛病，并且使后蹬结束后摆动腿的前摆效率更高。拉橡皮带是强化大腿后侧肌群非常简便有效的手段。

（4）小腿前侧肌群包括胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌。其作用是背屈足关节，参与摆动腿的下压准备着地动作。强化小腿前侧肌群可大大增强脚踝关节力量，踝关节是支撑腿着地缓冲的第一道屏障，强有力的踝关节可以大大减少运动员伤病的发生，也是修正跑姿、预防伤病最有效的突破口。针对小腿前侧肌群练习可以结合橡皮带，针对脚踝关节力量练习有提踵练习、单脚支撑转体、沙坑直膝跳等。

（5）小腿后侧肌群主要是由腓肠肌的两个头和下层的比目鱼肌组成的小腿三头肌。其作用是足关节跖屈和屈膝。近端收缩参与摆动腿的折叠前摆动作，远端收缩参与支撑腿的后蹬动作。小腿后侧肌群是运动时最容易受伤的部位之一，通常的拉伤很多发生在这里，它的韧性和力量对跟腱和脚踝关节有直接影响。针对其练习动作有提踵练习、橡皮带、沙坑直膝跳等。

三、怎样理解跑的技术

谈技术，就不能撇开速度，撇开速度谈技术就是耍流氓。举几个例子：短跑有短跑的技术特点、长跑有长跑的技术特点，你不能用更容易获得绝对速度的短跑技术来来跑长跑。一个20岁的小伙子和一个80岁的老人，相对于年轻人，老人的跑步技术（跑姿）肯定能挑出一堆毛病，比如后蹬无力、坐着跑、重心太低等等，但是要清楚，一个80岁的老人他的肌肉力量、韧性、身体机能只能让他用这种最节省体力的“技术”跑，相对与老人来讲这就是“最好的技术”。

就我们运动员个人来说，运动员时候的跑姿跟退役多年后也是完全不同的，这就是运动能力下降造成的，即使我们掌握最适合自己的技术也没有体能支撑，还是要把频率、重心、步幅降下来，用更省力的“拖着腿”的技术跑。所以我们讲业余选手不要盲目模仿专业运动员的技术。相对于个体，老于也清楚的阐释过技术没有最标准，只有最适合。

刚才讲了影响速度最直接因素就是肌肉工作效果，我们得出的结论是每个人的跑动技术是独一无二的也可以理解为每个人都是在用最适合自己当下运动能力的技术跑进。所谓完美的技术其实就是尽可能发挥自己的长处、改善自己的短板，从而形成自己的技术特点。即使世界最顶级运动员也不例外，也都有自身的优、劣势。

四、如何改进跑步技术

跑步技术具有可逆、可塑性。“最适合”并非不需要改进，跑步技术是可逆的，它会随着个人跑步能力的下降而退化，同样也可以随着跑步能力的提升而优化。对业余跑友来说，很大程度上是运动能力决定技术，而非技术决定运动能力。清楚了这一点，就不会一直纠结于自己跑姿了，想要跑的放松、舒展、优雅那就首先提高自己跑的能力。

当然，修正跑姿和提升跑的能力是可以同时进行的。要改进首先你要清楚什么是正确的，所以要充分理解掌握前边对长跑及马拉松技术的总结和归纳的5条。同时，再根据自己的跑进技术针对性的强化局部力量。概括讲就是“强三关”即强化髋、膝、踝三个关节的力量，这几个关节的力量练习不只是针对普通跑友，对职业运动员这也是改进技术、预防伤病的必修课。有关针对性的练习前文已总结，我们微信平台上也有很多细致的介绍，在此就不赘述了。

五、疑点热点解读

1、八字脚需不需要改正

回答这个问题首先要搞清楚“八字脚”能不能改正过来。以我的亲身经历来讲，“八字脚”是无法彻底改正的。我本人的右脚轻度外八字，从正式接触训练开始就改正，我时时刻刻都刻意修正我的右脚，几个月的时间确实是改正过来，在平时的匀速跑或者走路过程中我都能够很从容的支配右脚摆正位置，但是在强度训练课的时候我还是要用我最习惯的“脚姿”。除了“八字脚”还有脚的外翻、内翻等这些看似外在的“习惯性”的问题，其实都跟个人脚的生理结构直接相关，是不可能彻底改正过来的。

再说需不需要改正，我就这个问题问过新西兰的的运动生物力学教授Peter Larmer，他也是亚瑟士运动鞋的工程师，年轻时候全马2小时50多分。他讲，八字脚如果跑步过程没有产生疼痛或不适就不需要改正。我的观点也正是如此“无需改正”。不过对于脚步有些譬如外翻、内翻、八字脚问题的人来说，强化脚踝关节力量至关重要，这也是我个人伤病得到的经验。

2、脚后跟先落地还是脚前掌先落地

这个应该算是跑步圈内最热的问题了。我的答案是大众跑友完全可以放心的用脚后跟（通常是脚后跟外侧）先着地、缓冲。下面我给大家进一步分析原理。什么是影响技术最关键的因素？很明确是“速度”，想象一下如果全力跑30米的话你会不会用脚后跟先着地跑？答案肯定是不会。

这就是短跑对速度的追求决定了动作技术特点。短跑强调摆动腿高抬膝、前摆大腿时候积极送髋，后蹬动作充分有力，要做到这些动作，用脚后跟着地是完全不可能完成的。

而长跑及马拉松的技术动作应当轻松、自然，适当缩短步长，加快步频，尽最大可能减少能量消耗，要求摆动腿膝盖尽量向前而不是向上，后蹬结束后小腿不过度后撩，支撑腿的着地点尽量靠近身体，尽量减小落地瞬间脚掌与地面的夹角（减少制动便于身体重心前移）脚落地瞬间脚踝、膝关节在一个直线上并基本与地面垂直。

这样的技术特点使脚落地瞬间的制动效应降低到最小，用脚后跟（通常都是脚后跟外侧）先着地完全可以很好的化解制动，使重心顺利前移。关键是这样的跑步技术在最大限度的节省体能的同时对速度的影响降到了最低，还可以很好的减少小腿后侧肌群、跟腱、脚踝的受伤几率。这也是最适合亚洲人的跑姿。

这里提个醒，有的跑友想“优化跑姿”勉强自己用脚前掌跑长距离，这个是要不得的，这样小腿肌肉、跟腱长期处于紧张状态很容易造成损伤，得不偿失。 当然具备一定水平的业余高手可以用脚外侧及脚全掌着地，你具备这种能力（肌肉力量、体能）也无需刻意压着。通常长距离有氧跑的时候是脚后跟或者脚全掌，当跑800米400米间歇跑的时候就自然而然的用脚前掌了。

还是之前说的：跑姿或者技术会随着跑步能力的提高而不断完善，也会随着速度而变化。很多世界级选手在万米比赛甚至马拉松赛中都是舒展的大步幅、高重心的一路狂奔，归根到底这还是跑的能力问题，他们具备这种强大的肌肉耐力和心肺功能。

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