坐姿划船高低距离（坐姿划船的分段讲解）

动一下保命。大家好，我是受亚健康困扰的程序员小Y。

坐姿划船是一个增强上、中背部，肩带后侧和肘关节前侧肌肉力量的多关节的复合式上身训练动作。坐姿划船经常被用来优化上身肌力和体态。

坐姿划船是一个多关节上身锻炼的基本动作，运动员和非运动员均可用这个动作来增强肩带后侧、背部和肘屈肌的肌力。因为坐姿划船采用三点式支撑（两脚踩在器械踏板上，臀部坐在凳子上），与两点式支撑（双脚在地面上）相比，它被认为比杠铃划船或其他划船动作对腰椎产生的压力要更低。由于它相对容易“教和学”，经常被用于在肌力增强训练的初级阶段运动员和非运动员的小白教学。为了提高安全性和有效性，需要适合的教学、姿势和训练技巧。带有胸垫支撑的坐姿器械划船（本文没有考虑）对腰椎产生的压力要更低，可以考虑为那些无法舒适地使用坐姿绳索划船的人提供选择。

主要训练肌肉

背阔肌、大圆肌、菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、三角肌后束、冈下肌和小圆肌、竖脊肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌被激活。

拉的阶段

在开始负重之前，应该掌握正确的关节共轴的方法和技术：

（1）躯干保持固定，

（2）膝关节和髋关节微微弯曲；

（3）手肘完全伸直并相互平行；

（4）握把保持在膝盖以上和肩膀以下的竖握位；

所有动作的开始和结束都是这个姿态。躯干与地面保持垂直。髋部和膝盖保持轻微弯曲，胸部向上向外挺，肩胛骨稍微回缩或内收(互相拉)。呼气时，通过伸展肩关节、收缩肩胛骨和屈肘，以平稳、连贯和可控的方式向后拉握把。为了防止肩关节前侧过度受力，大臂和肘部不应超过胸腔后侧。将握把慢放到起始位置前需要停顿大约1秒。向心拉阶段保持1到2秒是比较合适的。语言教学提示包括“保持髋部和膝盖微微弯曲并坐直”、“把大臂和肘部向后拉向肋骨”和“将握把拉入下胸部或上腹部”。

常见错误包括：躯干和下背用力把握把向身后猛拉,驼背,没有把握把完全拉向腹部/下胸部,每个重复次数之间肘部没有完全伸展，头向前引或向后拉的位置过度超伸，身体向前或向后倾斜，膝关节过度伸展/锁死，在拉或顶峰的时候憋气。

放回阶段

虽然在拉的阶段，头部、颈部和躯干要保持一条线，而把手是放回到起始位置阶段要采用控制的方式。在整个坐姿绳索划船动作过程中，竖脊肌和腹肌提供脊柱的稳定性。语言教学的提示包括“躯干保持不动”、“膝盖保持弯曲”、“握把控制的放回，不要迅速放回”和“肘部完全伸直”。图5描述了坐姿绳索划船下降阶段的结束姿势。

负荷强度表示为最大重复次数的百分比，重复次数、组数和休息时间这些应反映整个训练计划的具体目标，包括肌肥大、肌力、肌耐力或爆发力。

对于某些人来说，前臂内旋或外旋的姿势可能是坐姿划船的一种舒适选择。图6a和6b描述了正握把手拉阶段的开始与结束。坐姿划船也可以用可调节高度的组合绳索器械或阻力绳来做。不能或不习惯从较低的位置上上下下移动的客户可以使用训练凳、跳箱或长凳来完成。

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