减肥的饮食和注意事项（看完这一篇就可以自己制定饮食计划了）

悟空问答中回答过很多关于减肥饮食的问题，依然有朋友认为少吃或单一吃等方法能够轻松减肥，今天卡鹿里运动便详细来说明一下：减肥期该怎么让自己在吃的安全又饱腹的情况下，健康的瘦下来！

首先，必须要了解的重要基本概念

基础代谢（BM）：

人体处于安静状态下，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，理解为维持人体基本生命的热量。

基础代谢率（BMR）计算公式：

BMR（男）= （13.7*体重（公斤）） （5.0*身高（厘米））-（6.8*年龄） 66

BMR（女）= （9.6*体重（公斤）） （1.8*身高（厘米））-（4.7*年龄） 655

热量差：

每日摄入的热量是多少？热量差=热量摄入-热量消耗，节食的人每日可能吃500大卡，放纵的人可能吃到3000大卡以上，热量消耗是相对固定的值，是由基础代谢和每日的活动消耗组成的。

实际代谢（活动消耗）= 基础代谢*活动因素

活动因素：

1.3 非常轻

1.5-1.6 轻量

1.6-1.7 中等

1.9-2.1 重

2.2-2.4 非常重

普通人（大部分时间坐着的工作，每周运动3次左右）选择1.4-1.5

热量赤字：

每天的食物摄入量与每日消耗的热量差值300-800大卡之间。差值选择越大，减脂效果越快，相反，差值选择越小，减脂效果越慢。普通新手一般选择500大卡来计算。

热量的计算：

1）千卡/大卡 ： 1千卡 = 1大卡 kcal

2）千焦： 1千卡=4.18千焦

吃一袋北京方便面65克， 每100克有1974千焦约等于472.25大卡（跑步半小时可能也就200大卡，白跑的同时还长胖了哦）

3）热量与脂肪：1公斤脂肪=7700大卡热量

减脂速度的建议：根据美国ACE的建议 ，每周体重下降不超过体重的1%

120斤每月减去4.8斤的体重是比较合理的速度，不容易反弹，且尽可能的维持基础代谢，体重基数特别大的人群另算。

其次，4种热量摄入计算方案，总有一款适合您

方法一 （以身高168 ，体重60公斤，轻运动系数 为例）

1）BMR = （9.6*60） （1.8*168）-（4.7*32） 655=1683.8

2）每日活动总消耗：1683.8*1.3=2188.94大卡

3）热量摄入：2188.94大卡 - 500大卡（热量赤字） =1688.94大卡

1688.94大卡是每天减脂需要摄入的热量最高值（即每天摄入不能超过1688.94大卡）

方法二（从营养师制定饮食计划的角度，不增加运动的情况）：

目前体重62公斤，目标体重60公斤，一个月减掉4斤，建议：目标体重*系数（20~30）

（系数值：减脂25 ，保持30，增肌35）

则60*25=1500大卡为每天摄入的热量

方法三：营养素比例法（碳水化合物、蛋白质、脂肪）

基础代谢*1.3基数 = 每天摄入热量

比例：减脂饮食计划为5:3:2（碳水50% ，蛋白质30%，脂肪20% ），增肌为4:4:2

例如：基础代谢率为1200kcal，1200*1.3=1560kcal，减脂人每天分配碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2

方法四：相对极端，减重较快，但建议在专业减脂教练的指导进行

女生按照每日摄入1000-1200大卡

男生按照每日摄入1500-1800大卡

根据自己原来的体重基数进行选择

【以上方法只需要选择其中1种方法即可！】

【请根据个人喜好和习惯选择适合自己的计算方法，并坚持按照方案摄入饮食】

掌握计算每日摄入大卡的食物分量（食物的选择）

1、GI食物的选择

GI =（Glycemic Index 血糖生成指数）— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

建议选择低GI食物（GI低于55），低GI食物（如燕麦）在摄入后血糖会缓慢升高，吸收较慢。

高GI（米饭）在摄入后糖分消化吸收的速度快， 短时间血糖快速上升，更容易饿。

GI食物的选择分类可以参考某健康食物类APP了解。

2、了解日常食物中的营养素含量，例如：

山药的GI值为51，每100克可食用=57千卡，蛋白质1.9克，脂肪0.2克，碳水化合物12.4克

高蛋白食物-章鱼，每100克可食用=135千卡，蛋白质18.9克，脂肪0.4克，碳水化合物14克

高蛋白食物-鸡蛋，每100克可食用=133千卡，蛋白质19.4克，脂肪5克，碳水化合物2.5克

高蛋白食物-豆腐皮，每100克可食用=447千卡，蛋白质51.6克，脂肪23克，碳水化合物12.5克

……

3、计算食物的摄入量

前期准备食物称，采购常吃的几种食物进行测量计算后，方便后期制定每日饮食。

调料类选择低钠盐、低脂油、低脂沙拉等

每日3餐的安排

3餐按时进行，在两餐之间加餐，把3餐的分量拆分成4-5份

建议下午增加一餐，避免晚餐吃的过多，加餐的热量控制在100-200大卡，填补饥饿感即可。

请记住：减肥一定不要让自己长期处于挨饿的状态，不仅会产生更多的心理负面影响，还会影响睡眠质量，导致降低新陈代谢！

所以，睡前2小时可以适当进食，让自己在不饥饿的状态进入睡眠为最佳！

饮食计划建议先测试1个月，观察身体变化，如果有体测仪或者体重秤可以看到身体指标数值最好，方便后期调整饮食食物及方案。

总结

分享了4种计算减脂期饮食的计算方案，对于减脂前期的朋友来说会有些复杂，建议把选择的公式写出来，计算自己的身体数值，每天应该最大摄入多少热量的食物，然后根据热量来计算分配每天应该吃什么。

提示：计算公式、具体摄入热量、最后效果等情况都没有绝对值，每个人的身体素质和情况不同，但是可以保证的是，只要有所行动改变，就一定会有或多或少的效果。

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