完整版的瑜伽每天必练的动作（8个适合瑜伽初学者的日常练习）

分享8个经典瑜伽体式

建议你作为日常练习

每天坚持练习，不仅能提高身体的柔韧性和力量，还可以提升身体能量，坚持是关键。

1、山式

山式能够帮助建立根基力量，改善含胸驼背等不良体态，是瑜伽人必练的体式之一。

练习步骤：

• 山式站立，双脚并拢，大脚趾相触
• 髌骨上提，腹部内收，锁骨展开
• 双手放在身体两侧，双肩向后向下
• 头中正，眼睛看前方，保持1-2分钟

2、树式

树式属于单腿平衡体式，可以很好地锻炼平衡能力以及专注力，强化小脑及脑垂体。

练习步骤：

• 坐立，双脚分开与髋同宽，双手扶髋
• 移重心到左脚，屈右膝，抬右脚向上
• 右脚掌贴左大腿内侧，脚跟靠近会阴
• 吸气，双手上举，侧腰延展向上
• 呼气，双肩向下沉，髋部中正
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、站立前屈

前屈能够舒缓脑细胞，让人感到平静镇定；同时能够伸展腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，非常适合久坐的上班族。

练习步骤：

• 站立，双脚并拢或分开与髋同宽
• 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
• 腹部找向大腿，鼻尖贴小腿
• 坐骨向上找天花板，双手向后
• 保持5-8个呼吸，慢慢还原

4、下犬式

下犬式作为经典体式之一，常常作为过渡和休息体式出现课堂上，能够放松身体，消除疲乏，恢复脑细胞和脑部活力。

练习步骤：

• 俯卧，双手放在胸腔两侧，脚尖回勾
• 吸气准备，呼气手推地，坐骨向上
• 背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩
• 大腿根向后推，保持5-8个呼吸

5、猫牛式

俗话说，“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”。猫牛式能够很好地灵活脊柱，让人更年轻，建议每天练习。

练习步骤：

• 四角跪姿，双手在双肩的正下方
• 双膝在髋部正下方，小腿脚背贴地
• 吸气抬头，塌腰，卷尾骨向上
• 呼气低头拱背，眼睛看向肚脐方向
• 脊柱一节一节、有控制的滚动
• 配合呼吸，动态练习5-8组

6、斜板式

斜板式能够调动全身肌肉，对力量和耐力都有一定的考验，可以达到全身塑形的效果。

练习步骤：

• 俯卧，双手放在胸腔两侧，脚尖回勾
• 吸气准备，呼气手推地，躯干离地
• 保持肩膀、髋部、膝、脚踝在一条直线
• 双肩放松，腹部内收，腿内侧上提
• 眼睛看前方，保持5-8个呼吸，还原

7、束角式

束角式可以帮助打开腹股沟，有助于排毒，使肾脏，前列腺和膀胱保持健康，适合久坐党多多练习。

练习步骤：

• 坐立，双手拨动臀部向后向外
• 屈双膝，脚跟靠近臀部，脚掌相对
• 双手抓住脚掌，吸气脊柱立直向上
• 呼气身体前屈，膝盖向下找地板
• 双肩向下放松，保持5-8个呼吸

8、头倒立

头倒立被誉为瑜伽体式之王，有着非常多的好处，是瑜伽人冻龄的秘籍。初学者建议在老师指导下靠墙练习。

练习步骤：

• 双手十指交扣，头顶心点地
• 呼气拎髋向上，双脚向前走
• 背部立直，启动核心，双腿向上
• 双脚并拢，脚后跟蹬向天花板
• 保持几个呼吸，还原向下休息