四个步骤帮你轻松应对焦虑（5分钟速读应对焦虑）

九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法

• 焦虑存在于头脑中，存在于身体的每一处
• 渐进式肌肉放松

1929年，埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）医生出版了后来成为经典之作的《渐进式肌肉放松法》，书中描述了如何通过每次放松一组肌肉来消除焦虑。

• 被动肌肉放松
• 无收缩肌肉放松
• 线索控制放松

线索控制放松是综合运用语言暗示和腹式呼吸放松肌肉的方法，这个放松法可以在任何情况下使用。

• 腹式呼吸
• 尝试瑜伽练习

“瑜伽”一词的意思是“结合”或“联合”，即寻求身、心、神三者合一。在西方，瑜伽通常被看成是拉伸练习，但实际上瑜伽包含了广泛的人生哲学和复杂的个人转变体系。

• 焦虑会加快大脑思考的速度，让人感觉思绪飞转
• 虽然想象可能是焦虑之源，但想象也可以成为放松之法。
• 引导式内观是一种故意使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。
• 冥想可以让我们完全静下来，抛开与过去和未来相关的各种想法，专注于此时此地。
• 音乐可以让我们进入内心深处不受焦虑和担忧打扰的地方。

• 我思即我得
• 焦虑症患者，经常对一些稀松平常的事，想到灾难化的后果
• 其他扭曲思维方式

过滤积极信息

极化思维

过渡泛化

看透他人心思

放大

个人化

应该式陈述

• 克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧
• 很多人的焦虑源自恐惧
• 暴露疗法又称现实生活暴露疗法，其作用是让病人忘记之前建立的某一特定情境或事物与条件性焦虑反应之间的联系。
• 以正确的心态面对恐惧情境和学会具体的暴露策略同样重要
• 想象暴露疗法

• 跑步、游泳助你远离恐惧
• 经常运动可以增强人们抵抗焦虑的能力
• 运动要有足够的规律性和强度，持续的时间要足够长，才能产生显著的缓解焦虑的效果
• 停止找借口

• 自我呵护是必须的，不是奢求
• 安排空闲时间
• 不当工作狂
• 愿意少做
• 晚上睡好觉
• 放稳步调，白天小憩
• 让自我呵护成为日常

• 保持简单
• 简化生活的方法

缩小居住空间

清理不需要的东西

从事自己喜欢的职业

缩短上下班行程

减少对着屏幕的时间

亲近自然

控制使用电话的时间

把简单的家务活交给别人做

学会说“不”

• 人们困在过分忧虑的漩涡中，往往会对觉察到的危险思前想后
• 转移注意力，不想忧心事
• 解离
• 焦虑暴露法是想象暴露法的一种，指具体想象某种担忧可能发生的最糟情况
• 延迟焦虑
• 制订行动计划解决烦忧

• 面对焦虑时，很重要的一点是不要紧张或试图赶走焦虑
• 知道什么时候进行防卫
• 采取积极有益的行动
• 应对陈述
• 肯定话语