健身力量训练的两个基本原则（健身常提的金字塔和倒金字塔训练分别是什么）

更强大的肌肉意味着更残酷的训练：缓慢的增加重量，咬牙做完下一个动作，接着挑战更大强度的训练…日复一日。

同时，你不能太过随意的让自己陡然增加重量，一旦过度训练或者疲劳后，极易受伤。

但总是有新的更好的训练来取代以往杂乱的练习，帮你构建更强大的力量，而不是胡乱的动作堆砌。每种训练都会有自己的内在体系，倒金字塔亦是。每周只需要练三天，并非不痛不痒，看起来训练重量在衰减，但实际上你的身体在愈来愈强大。下面就是。

---

来看看大多数人在健身房是怎么做的。

如果你待在健身房，你会发现周围的人或者教练一般都用下面两种方式在训练。

1，直接就上，套路训练，3X10,4X8之类的，撸完就躺。这种毫无波动甚至枯燥的训练，很难在其中深入探测自己潜能部分。

2，金字塔训练

金字塔训练是很多人都在用的，它第一组是最轻的，往下每一组都会加一点重量。例如一个哑铃肩部推举，用金字塔训练法可能是这样的：

Set 1: 10kgX12

Set 2: 15kgX10

Set 3: 20kgX8

缺点也是显而易见的，在前面两组之后，肌肉已接近疲劳，无法再往上或者艰难的完成第三组。如果你真想突破自己，这个方法可能并不适用。

---

那么，倒金字塔训练是什么？

倒金字塔训练，Reverse Pyramid Training 简称RPT，就像它的字面意思一样，让最大重量靠前，往后递次减轻。还是使用刚才的肩部推举，这里PRT：

Set 1: 25kgX3~4

Set 2: 20kgX4~6

Set 3: 15kgX6~8

不像金字塔训练最后才给你会心一击，PRT从一开始就迫使你举起最大重量，况且普通人也只有在精力充沛时拿下最大重量，而后在重量递减训练中也能充分刺激你的肌肉纤维。

---

三个使用PRT的好处

1，高强度

高强度永远是肌肉训练游戏的主角，而倒金字塔训练能在你精力最充沛时举起最大重量而在最疲劳时给予最轻，这样你能不断挑战自己的极限，敢于突破自己。

2，时间短，但残酷有效的训练

由于PRT的高强度，你的训练时间会比常规训练要短一些，自然地，不能做更多组数，因为在第一组时，将耗去你超一半的能量。

3，总是会给你鼓励和超越的动机

普通套路和金字塔训练，让你难以突破自己，你的肌肉惯于惰性，不爱挑战更大重量的。然而倒金字塔训练改变了肌肉适应，让你了解到自己最难突破的部分，并且迫使自己去挑战。超越它，往后就像在公园散步一样轻松自在。

---

这里是三天的量。间隔一天训练。你可以通过慢跑、抬腿跑等来唤醒肌肉，热身阶段做空杆或者小重量的训练去适应。

DAY 1 →

训练一：硬拉（传统硬拉，相扑硬拉等）

一定要充分热身，第一组可是很重的哦！组1休息2分钟，后面两组1分钟。

Set 1 （80%你最大重量）X4-6次

Set 2 （减去上一组重量的10-15%）X比Set 1多1-2次

Set 3 （减去上一组重量的10-15%）X比Set 2 多1-2次

训练二：加重引体向上

从小重量的热身开始。组1休息2分钟，后面两组1分钟。

Set 1 （80%你最大重量）X4-6次

Set 2 （减去上一组重量的10-15%）X比Set 1多1-2次

Set 3 （减去上一组重量的10-15%）X比Set 2 多1-2次

收尾：杠铃臂屈伸

使用传统的3X8-10，中间休息一分钟。

---

DAY 2 →

训练一：杠铃卧推

必要的热身，来应付第一组的大重量。组1休息2分钟，后面两组1分钟。

Set 1 （80%你最大重量）X4-6次

Set 2 （减去上一组重量的10-15%）X比Set 1多1-2次

Set 3 （减去上一组重量的10-15%）X比Set 2 多1-2次

训练二：斜面仰卧哑铃推举（倾斜不超过30°）

小重量热身，组1休息2分钟，后面两组1分钟。

Set 1 合适重量（较重）X6-8次

Set 2 （减去上一组重量的10-15%）X比Set 1多1-2次

Set 3 （减去上一组重量的10-15%）X比Set 2 多1-2次

收尾：三头肌下拉

传统训练方法，3X10，中间休息1分钟。

---

DAY 3 →

训练一：杠铃深蹲

小重量热身，组1休息2分钟，后面两组1分钟。

Set 1 （80%你最大重量）X4-6次

Set 2 （减去上一组重量的10-15%）X比Set 1多1-2次

Set 3 （减去上一组重量的10-15%）X比Set 2 多1-2次

训练二：肩部推举（哑铃杠铃任意）

小重量热身，组1休息2分钟，后面两组1分钟。

Set 1 合适重量（较重）X6-8次

Set 2 （减去上一组重量的10-15%）X比Set 1多1-2次

Set 3 （减去上一组重量的10-15%）X比Set 2 多1-2次

收尾1：腿屈伸

传统训练方法，3X8-10，中间休息1分钟。

收尾2：提踵

传统训练方法，3X10，中间休息1分钟。

（注：三日训练量根据自身实际调整，增加或减少。）

去挑战不要怕。共勉。

,