备孕前该如何吃叶酸（备孕只吃叶酸够吗）

生出健康可爱的宝宝，是每个家庭的梦想，现在人们的意识提高了，知道备孕的重要性，总是想把身体调理到最佳状态再怀孕。

很多人已经知道怀孕要补充叶酸，至于别的他们就不了解了，为此中国营养学会特意组织专家，编著了《备孕妇女膳食指南》，从3个方面教大家调理身体，生出健康宝宝。

怀孕是个“体力活”，没有强壮的身体可不行，准妈妈体重太轻，可能无法承受十月怀胎之苦，需要增加体重，但是也不是越重越好，孕前太胖容易有各种并发症，影响母子健康。

准妈妈应该把体重控制在合适的范围，体质指数（BMI）在18.5-23.9 kg/m2之间最好。体质指数是用体重数（kg）除以身高（m）的平方，比如身高160cm，体重60kg，BMI=60/（1.6x1.6）=23.4kg/m2，在正常范围。

• 准妈妈偏瘦，BMI＜18.5 kg/m2，需要每天多吃些食物，除了一日三餐，每天可有1次或是2次加餐，比如每天增加200ml牛奶，或者50g粮食谷物肉类，或是75g鸡蛋和鱼。

• 准妈妈肥胖，BMI＞28 kg/m2，要有意减慢吃饭速度，避免吃得太多，减少摄入高热量食物，可以吃一些低血糖指数（GI）食物，多吃富含膳食纤维的食物。同时每天要保证30-90min中等强度的运动。

中等强度运动，简单说就是运动后微微气喘，但是能说出完整的话，比如1小时6公里以上的快走或者慢跑。

更科学的算法是运动时心率达到最大心率（220-年龄）的60-70%，比如30岁女性，运动心率达到114-133次/分钟，就是中等强度运动。

1、多吃含铁丰富的食物

如果孕妈在孕前和孕早期缺铁，会导致缺铁性贫血，可引起流产、胎儿宫内发育迟缓以及新生儿出生体重过低。

胎宝宝从妈妈体内获得营养，妈妈缺铁，宝宝也会缺铁，除了影响宝宝合成血红蛋白，引起缺铁性贫血外，还会影响含铁血红素酶的合成，影响脑内多巴胺D2受体产生，最终对宝宝的智力和行为发育产生不可逆的损伤。

正常成年女性体内储存的铁量是0.3-1.0g，因月经失血和生育，体内铁含量往往不足。

• 多吃动物血、红肉、肝脏，这些食物含铁量高，铁的吸收率也比较好，每天应该吃50-100g瘦肉，每周吃一次动物血或者畜禽肝肾，大约25-50g。

• 同时，多吃含维生素C较多的蔬菜水果，可以提高食物中铁的吸收利用。

2、补充碘

人体内碘主要存在甲状腺，约8-15mg，能够维持机体2-3个月的需要。

碘是合成甲状腺激素的原料，缺碘会引起甲状腺功能减退，对宝宝的智力发育造成不可逆的损伤。

世界卫生组织估计，缺碘造成儿童智商损失5-20个百分点，国内估计儿童智商损失10-15个百分点。

如果因为妈妈体内缺碘，让孩子智商低、体格发育慢，就太亏了，宝妈多学习，按要求补充营养物质，不要让宝宝输在起跑线上。

妈妈补碘也很简单，买盐的时候选择含碘盐，除此之外，每周再吃1次富含碘的食物，比如海带、紫菜、贻贝（淡菜），基本就可以满足孕妈的碘需求。

3、孕前3个月开始补充叶酸

孕早期缺乏叶酸，会导致神经管畸形、死胎、流产、还可造成眼睛、口唇、胃肠道、心血管等多器官畸形。

我国育龄女性体内普遍缺乏叶酸，北方女性叶酸缺乏率54.9%，南方女性7.8%。

我国每年有8-10万神经管畸形患儿出生，平均发病率0.274%，北方高于南方，农村高于城市。

研究表明，孕前及孕早期补充叶酸，可以预防80%的神经管畸形；如果宝妈生育过神经管畸形患儿，下次妊娠前补充叶酸，神经管畸形率减少70%。

食物中叶酸利用率差，经过烹饪叶酸流失明显，所以要吃叶酸补充剂，备孕及怀孕的女性每天补充400μg叶酸。

夫妻一人或双方吸烟喝酒，会影响下一代的健康。烟草中的有害成分会对生殖系统产生毒性作用，增加下一代发生畸形的风险。酒精影响精子卵子发育，受孕后形成异常受精卵，影响着床和胚胎发育，导致流产。

研究发现，每天吸烟超过10支，子女先天性畸形增加2.1%，男性每天抽烟超过30支，畸形精子的比例超过20%。

如果夫妻俩决定备孕，一定要戒烟戒酒，6个月后再考虑怀孕。孕妇除了自己不吸烟，还要远离二手烟环境，二手烟对胎儿的危害甚至比自己吸烟还大。

妈妈在怀孕前最好做个全身健康检查，发现疾病积极治疗，避免带病怀孕。

尤其要注意牙周病，孕妈牙周病与胎儿早产、出生体重低有关，因为牙菌斑中的致病厌氧菌及代谢物能进入胎盘，危害胎儿。

如果有牙周病，要在怀孕前治疗，备孕及怀孕后要坚持每天早晚刷牙，饭后漱口，保持良好口腔卫生。

备孕期女性要坚持每天至少30min中等强度运动，不要总是坐着，工作累了要起身活动下筋骨。

备孕的时候，夫妻双方都要保持规律的生活作息，不要熬夜，保持充足睡眠，保持愉悦的心情，避免吵架。

未来的妈妈们，备孕期做好充分的准备，就准备要宝宝吧，祝愿每个妈妈都能收获健康可爱的小宝宝。