钙念错了补钙的四个真相揭秘（假如钙有朋友圈）

一顿操作猛如虎，一看效果全白补。

中国居民钙摄入严重不足，然而太多人的补钙却流于形式，关键还是没抓住重点。

补钙不只是看你吃多少，而是要看你吸收了多少，又流失了多少。

如果钙也有朋友圈，它要对你说的话，可就太多太多了。

饮食补钙

摄入是补钙的首选途径，坚持高钙饮食是预防缺钙的根本措施，也是一种既经济又安全的补钙方法。

然而，这也是补钙“无效操作”的“重灾区”。

01. 喝骨头汤能补钙？❌

骨头汤内是不是含有丰富的营养物质？—— 是。

骨头汤内是不是含有丰富的钙？—— 不是。

骨头汤里含有大量的骨内脂肪，也含有不少蛋白质，但钙的含量却微乎其微。

实验研究表明，各类骨头汤的钙含量都在5毫克/升左右，与自来水中的钙含量相当。

换句话说，至少在补钙这件事上，喝骨头汤和喝白开水没什么区别。

更不用说，骨头汤里缺少促进钙吸收的维生素D。含量低、吸收差，这样的补钙方法当然完全不行。

02. 喝奶就能补足钙？❌

都说牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，但是一天一杯奶就足够补充钙质了吗？

答案可能是否定的。

中国营养学会推荐，18岁以上及50岁以下的人群对钙的需求是每天800毫克。

而一杯牛奶（250毫升）约含钙200毫克，我们每天还能从其他食物中再获取200～300毫克的钙。所以即便是一天一杯奶，距离我们的钙摄入目标仍有很大差距。

有效补钙：高钙饮食 低磷 低糖盐

不同食品的钙含量

极高钙含量食品：500～1200毫克/100克

奶粉、虾皮、连骨小鱼、小虾、芝麻及芝麻酱和奶酪，以及一些干蘑菇和干的叶菜类。

高钙食品：150～500毫克/100克

干大豆、贝壳和螺类、少部分鱼类、少部分叶菜（如苋菜、芥菜）、低脂或脱脂奶、钙强化奶（包括酸奶）、钙强化饼干等。

较高钙食品：50～150毫克/100克

鲜奶类和酸奶、大多数深绿色叶菜和花菜、大多数鱼类、各类豆腐以及除豆浆外的其他大多数豆制品、蛋类、部分面包等。

牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，但要避免空腹饮用，或与浓茶、浓咖啡混合饮用。

较低钙食品：20～50毫克/100克

大部分的浅色蔬菜、各种以豆荚为可食部分的鲜豆类、豆芽、白萝卜、胡萝卜、大多数根茎类、大蒜及葱类、少部分瓜菜和果菜、水果中的柑橘类、部分面包及蛋糕、部分杂粮等。

低钙食品：<20毫克/100克

米饭和面条等主食、肉类、禽类、大多数瓜菜或果菜、除柑橘类外的其他大多数水果。

在坚持高钙饮食、确保足够钙摄入量的基础上，应该同时做到低磷饮食（少吃高磷食物，如可乐等），坚持低盐、低糖饮食，戒烟、限酒、少喝咖啡，养成良好的生活方式和习惯，从而消除钙吸收过程中的障碍因素。

钙剂补充

饮食不够，钙剂来凑。

现在市面上的钙剂种类很多，各类营养补充剂产品更多，挑来挑去难免挑花了眼。

常见的钙剂种类

01. 无机钙

最常见也最便宜，如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氢氧化钙等，其中碳酸钙含钙量可高达40%。

02. 有机钙

近几年比较火，如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等。

乳酸钙吸收率比一般钙剂好，但吸收速度慢。

醋酸钙水溶性好，且能减少体内磷的吸收。

葡萄糖酸钙能促进骨骼和牙齿的钙化，钙含量较低，吸收率一般，但溶解性好，可参与体内供能。

03. 活性钙

多以天然的贝壳、牡蛎为原料，添加了钾、镁、磷等其他人体必需成分。

04. 新型钙

如氨基酸螯合钙、酪蛋白钙，市面上较少见，价格相对较贵。

选择服用哪种钙补充剂时，我们主要得考虑两方面的因素：

钙吸收效率。

不良反应风险。

03. 钙片干吞就补钙？❌

钙片不只有很多种类，也有很多的服用方法，如果不看说明书随便吞服，可能事倍功半。

有些钙片，说明书建议吞服，那么可以用水送服。

有的钙片，说明书建议嚼服，那么我们就应该仔细咀嚼后，再吞下去。

如果你没看说明书，那么就记着：不论何种钙片，服用时最好嚼服。

钙片选服小技巧

01. 最好选择100～300毫克的小剂量钙片，一天分2～3次吃，不要追求钙含量特别多的钙片，避免一次吃太多的情况，否则反而可能降低吸收率。

02. 老人和消化不好的人群，最好选择易吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙品。

03. 胃酸少、炎症性肠病或消化不良的人，可以选择“有机酸钙”产品，这样吸收效率更高。

04. 最好在吃饭时服用钙片，减少钙片对消化道的影响，避免发生胃部不适或便秘问题。当然，饭后马上来一片也行。

05. 补钙同时要注意补充维生素D，才能有效促进钙吸收。可以选择同时含有钙和维生素D的补充剂，或平时饮食中增加一些富含维生素D的食物，比如动物肝脏、蛋黄、海鱼、蘑菇等。

04. 钙片吃多了会得结石？❌

或许是因为有关补钙的声音过于甚嚣尘上，所以我们身边也出现了一些看似“理性”的声音，比如说：补钙须谨慎，乱吃小心结石找上门！

其实真相是：吃钙片并不会增加健康成年人患各种结石的风险！

我们人体最常见的结石，当属胆结石和肾结石。这两种结石都有自己的成因机制与危险因素，但并没有证据显示其与吃钙片、补充钙质有关。

相反，哈佛的一项研究表明，适量增加钙的摄入量，可以减少肾结石的发生。

合理补钙是现今中国各年龄段人群都要面对的共性问题，贯穿每个人的一生。

不同年龄人群

每天需补充的钙

0~6个月：400毫克/天。

6~12个月：600毫克/天。

1~5岁：800毫克/天。

6-10岁：1000毫克/天。

11~24岁：120～1500毫克/天。

在50岁以前，一个健康的成年人每天需要补充800毫克的钙；但如果是女性建议达到1000毫克/天，孕妇或哺乳妇女需要1200毫克/天。

50岁之后，成年人应保证每天补充1000毫克的钙，才能满足机体的需要。

如果没有特殊情况，只要确保总钙摄入量不超过2000毫克/天，就不必过度担心。

在补充钙质同时，我们还需要每天摄取600～800国际单位的维生素D，才能确保吃进去的钙能够被有效吸收。

我们在决定补钙前，可以咨询专业医师或执业药师，从而确定自己每日需补多少钙、如何补钙及钙补充剂的选择，避免“无效操作”，真正做到有效补钙。

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