瑜伽球瘦身教程（收腹瘦身按摩）

给我一个瑜伽球，我能撑起整个世界。

会不会有段时间，你感到

经常练的瑜伽体式开始变得单调，

想要尝试一些新的体式？

亲爱的伽人们，

今天就给大家讲一讲

传统瑜伽体位和球相结合的球瑜伽，

给你一点不一样！

什么是球瑜伽？

球瑜伽就是在传统瑜伽体位上，把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。

最早出现在20世纪50年代的瑞士（1963年），所以它最早也被叫做“瑞士球”，适合于各种人群的身体锻炼，是一种方便、有效、有趣的健身活动。

相比于传统瑜伽，"球瑜伽"的趣味性更强。在球体上做瑜伽，对身体平衡感、柔韧性和协调性的要求更高，难度更高。

为什么要练球瑜伽？

① 缓解腰背

因为球表面受力柔和，瑜伽球的运动显得相对安全一些，即使腰背有伤、需要康复治疗的人也可以练习，避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。

② 按摩作用

瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。同时提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受耐力。

③训练平衡

球在很多人眼里是一种不稳定的运动器械，但在瑜伽练习中，瑜伽球的不稳性，让你努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这能帮助练习者更好的去综合腰部，腹部，腿部的力量控制，处理好身体的肌肉协调。

④纠正体态

当你坐在瑜伽球上的时候，为了保持平衡，身体各部位都在不断作出细微调整，让你不由自主地坐直、打开肩膀，同时促进血液循环，加强腰背和腹部力量，从而纠正你长期以来错误的坐姿。

怎么选择瑜伽球？

① 根据身材选大小

首先要根据个人的身材选择瑜伽健身球的大小，选球的尺寸一般以球的直径为参考。坐在瑜伽球上，大小腿90度，大腿与地面平行为佳。

1.5-1.6米： 选择55-60厘米的球号

1.6-1.7米： 选择60-65厘米的球号

1.7-1.75米： 选择65-70厘米的球号

1.75米以上： 选择70-75厘米的球号

②根据需求选大小

如果你有背部疼痛问题，或者天生腿部较长，需要用瑜伽球来做伸展或瑜伽练习，可以选择稍微大一些的瑜伽球。如果要用瑜伽球替代办公椅，瑜伽球要高于你现在坐的椅子，因为当你坐下去的时候，瑜伽球会变低。

温馨提示：

1.注意球的压力。瑜伽球充气到最大值，瑜伽球会变得坚硬。瑜伽球越坚硬，利用瑜伽球的练习就越难。

2.尝试不同的瑜伽球。做决定前，尝试不同尺寸的瑜伽球，然后选择最适合自己的那一个。

3.穿紧身的衣服。在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。鞋子最好选择防滑底的，做瑜伽球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。

4.放松心情。我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在健身球上，它只是承载了一部分的重量，不要怕掉地上哦，一般人的重量健身球都能承受。

怎么练习球瑜伽？

今天介绍几个基本的姿势

来做球瑜伽的入门学习。

01丨坐姿

① 坐于充满气的球上，双脚双膝分开与肩同宽，脚尖指向正前方，腰背挺直，大小腿成90°，手可放在身体后方或置于身体两侧。

② 双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

③ 坐于充满气的球上，腰背挺直，左脚脚尖带动左腿向前伸展，双臂向两侧伸展，掌心向下，保持平衡，呼吸5次后交替双脚。

如果不能满足以上条件，可以采取充气或放气的方式，但会影响球的弹性，初学者可多用坐姿来练习基本平衡。

④ 双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

⑤ 双腿分开，将球置于双腿间，两脚夹住瑜伽球上举，双手握住脚踝，深呼吸，双肩打开，不要耸肩，腰背挺直，保持姿势几秒钟。

02丨站姿

① 一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

② 双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

03丨俯卧

① 双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

② 双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。

③ 把上身放置在球正方的位置，双手撑地；双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持垂直，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

练习球瑜伽必备小常识

1.打气“八分饱”。提前打气、放气，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。

2.不戴首饰。去除身上所有的装饰、以免扎破球。

3.保养瑜伽球。使用球前后用抹布擦干净，放在阴凉通风处，避免阳光直晒。

4.配合呼吸。进入练习时，控制球的弹性，稳定重心，配合气息（呼吸）做体位。

5.感受身体承受能力。做到身体极限即可，不与他人攀比，应循序渐进的练习。

6.空腹练习。饭后2小时为最佳。

7.注意选球。大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。

8.注意防滑。可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑。

9.保持平衡。尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。

10.练习中如出现：呼吸困难，头晕头痛，恶心呕吐，腹痛；心跳加快，胸闷疲劳；足、膝、髋关节疼痛，手脚无力，脸色苍白等请停止练习。

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