睾酮每个月都有变化吗（关于睾酮你有必要了解的）

​合成代谢类固醇通常与运动员在比赛中试图获得优势时服用的违禁兴奋剂有关，但事实是——我们体内都有合成代谢类固醇，接下来我们就来聊聊关于睾酮每个月都有变化吗?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!

睾酮每个月都有变化吗

​合成代谢类固醇通常与运动员在比赛中试图获得优势时服用的违禁兴奋剂有关，但事实是——我们体内都有合成代谢类固醇。

要知道，合成代谢类固醇，如由身体自然产生的睾丸激素，对于强健肌肉和增强力量是必不可少的。

所以接下来，你将了解到关于「睾酮」的 7 件事，以及如何通过锻炼提高身体产生睾酮的能力。

1、关于睾酮你应该知道的7件事

01、睾酮可以促进肌肉生长。

合成代谢激素是指身体产生的一种促进生长的激素(相比之下，分解代谢激素是指将一种物质分解成更小的成分)。

类固醇激素与细胞核中的受体相互作用，而肽激素与细胞膜上的受体相互作用。睾丸激素是人体产生的合成代谢类固醇，除了具有其他功能外，它还通过与肌肉细胞核中的受体相互作用，帮助修复运动中受损的肌肉蛋白，从而促进肌肉生长。

02、睾丸激素是一种促进男性性发育的雄激素。

睾酮，是一种类固醇荷尔蒙，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。

虽然女性体内也可产生睾酮，但她们体内的睾酮素水平大约只有男性的 10%，这意味着，如果女性健身者每周进行两次力量训练，是很难让肌肉维度变成男性那么粗大的，这在科学上也是不可能的。

那些寻求促进肌肉快速生长的人所服用的人造睾丸激素被称为外源性雄激素，因为它是一种在体外产生的物质，无论你把它叫做合成代谢类固醇还是雄性激素，都是正确的。睾酮是一种完全天然的物质，作为运动后正常修复和恢复过程的一部分，可以促进肌肉生长。

03、随着年龄的增长，身体分泌的睾丸激素会减少，男性更年期会影响 30 岁以上的男性，使他们产生较少的睾丸激素。

04、根据研究，某些类型的运动可以帮你的身体产生睾丸激素，即使是在成年后的几年。

例如，有一项研究，根据年龄(20-26岁，38-53岁，59-72岁)，3 组男性进行同样的力量训练，6 项运动，每次最多重复 80%，三组重复 10 次，每组人在运动前后都抽血，以测量运动是如何影响睾丸激素的产生的。

▲ 男性在不同年龄段体内产生睾酮的水平

在锻炼前，年轻一组的睾丸激素水平较高，但锻炼后，三组的睾丸激素水平均有所上升。这些发现表明，如果你想在衰老过程中保持体内的睾丸激素水平，就应该把高强度的力量训练作为锻炼计划的一部分。

05、即使你年纪稍大一点，已经久坐了一段时间，但也有研究表明，高强度间歇训练（HIIT）也能帮助提高游离睾酮的分泌。

在这项研究中，22 名久坐的男性参与者(平均年龄62岁)进行了总共 9 次 HIIT训练，每次锻炼包括6次30秒的冲刺间隔，然后是 3 分钟的恢复间隔。

HIIT 的结果是，参与者的总睾酮平均增加了 17%。因此研究人员认为，HIIT 似乎是一种足够的刺激训练，可以改善久坐不动的老年人的自由睾酮水平。

06、在疲劳状态下进行多组力量训练可能是提高睾丸激素分泌的有效策略。

根据 Kraemer 和 Ratamess 的一篇文献综述，力量训练会使身体在与睾丸激素分泌相关的过程中产生四种特定的适应性变化：

运动后 30 分钟内的剧烈变化；

增加静息水平的长期变化；

由于运动，身体产生睾酮的效率发生了长期变化；

与睾丸激素相互作用的受体位点数量的增加。

随着受体位置的增加，运动后循环睾酮水平的升高对肌肉生长产生积极影响的可能性更大。研究人员得出的结论是，大量高强度的肌肉训练加上相对较短的休息时间(1分钟或更少)有助于促进睾丸激素的产生。

07、通过达到疲劳的程度来增强力量训练的代谢效果是确保身体产生足够的睾酮来促进肌肉生长的有效方法。

在对相关研究文献的回顾中，研究人员注意到，大强度的力量训练可以促进总睾酮和游离睾酮。研究人员建议，为了提高睾丸激素水平，运动选择应该注重短休息时间的复合运动。

ps：一般通常测定血清睾酮是判断性激素紊乱疾病的常用试验。在血清中睾酮以游离状态和与性激素结合球蛋白相结合两种形式存在，其中以游离状态存在的睾酮称为游离睾酮。

2、睾酮与运动的联系

毫无疑问，锻炼确实会增加睾酮水平——但并不是所有锻炼都是一样的。此外，如果你想提高你的睾酮水平，你可能需要在你的锻炼计划中加入其他提高睾酮水平的活动。

1983年，一项关于举重后男性和女性睾酮水平的研究发现，男性的睾酮水平显著上升，而女性几乎没有上升；

2001年的一项研究发现，阻力训练可以暂时增加睾丸激素，对脂肪分布也有影响；

一项2004年的研究发现，定期的体育锻炼可以提高睾丸激素和生长激素的水平，对大脑功能也有积极的影响。

但对每个人的影响并不相同，在一项更早的研究中，男性举重30分钟后睾酮水平增加了21.6%，而女性仅增加了16.7%。

一些可信的研究资料表明，睾酮水平的提高对女性来说可能只是暂时的；而一项可靠的男性研究发现，90秒的高强度跑步机间歇训练，中间穿插90秒的恢复期，比单纯地连续跑45分钟更能提高体内游离睾酮的水平。

其他自然增加睾丸激素的小贴士：

多吃蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物；

减少你的压力和皮质醇水平；

多出去晒晒太阳，或者服用维生素D补剂；

尝试其他维生素补剂，例如锌和维生素B；

每晚保持7-10小时的睡眠。

虽然人的一生中体内产生的睾丸激素确实会减少，但通过一定程度的锻炼，无论是力量还是有氧运动，都对睾丸激素的产生至关重要。

还有一个额外的提示——睾丸激素是在睡眠的快速眼球运动周期（REM，rapid eyes movement）产生的，这意味着良好的睡眠卫生对于优化修复和恢复过程是至关重要的，尤其是在你计划进行高强度锻炼时。

而另一方面，如果你在晚上运动，那便有可能扰乱你正常的睡眠模式，因此你需要考虑安排一个低强度的锻炼，因为，如果你的身体在睡眠时没有机会体验到最佳的肌肉修复，那么在健身房强迫自己是没有意义的。

参考资料：

1、4 Ways to Boost Testosterone（by Pete McCall）

2、Ari Z, et al. (2004). Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and long-term physically trained elderly males.

3、Craig BW, et al. (1989). Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects.

4、Di Blasio A, et al. (2014). Acute and delayed effects of high intensity interval resistance training organization on cortisol and testosterone production.

5、Hackney AC, et al. (2012). Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise.

6、Hawkins VN, et al. (2008). Effect of exercise on serum sex hormones in men: A 12-month randomized clinical trial.

7、Kong Z, et al. (2016). Comparison of high-intensity interval training and moderate-to-vigorous continuous training for cardiometabolic health and exercise enjoyment in obese young women: A randomized controlled trial.

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