很久不运动突然运动浑身疼怎么办（剧烈运动后浑身疼）

不知道大家有没有过这样的情况，很久不运动之后，突发奇想打算运动一波~

然后一上来就进行剧烈的运动，像跑步、登山、跳绳等，结果没运动多久就呼哧呼哧大喘气，这疼那疼喊着不干了。

其实啊，我们忘记了运动之前最重要的一步——热身。

比如，有的人跑步跑着会觉得肚子痛，又或者是心肺跟不上来，以及小腿容易酸痛，除了自身没有运动基础之外，很大部分是因为没有做热身运动。

热身是为了帮助身体逐渐过渡到运动状态，需要提高与运动有关的身体功能，如心率、关节润滑度、体温、柔韧性等。

热身运动在帮助我们提高身体温度的同时，让我们的手脚协调灵活性更高，还可以有效地预防运动过程中出现不良的状况，减少运动损伤。

错误的热身方式会影响训练效果

热身并不复杂，但也没有初学者想象的那么简单。

正确的热身可以提高心率和体温，放松肌肉，防止运动损伤；

但错误的热身则会耗费身体的能量储备，影响训练效果。

以下是热身准备的三大要领：

（1）热身准备的强度不应过大。正确的热身可以提高体温，使身体微微出汗，但不会导致身体疲劳，如果热身阶段就疲劳了，要看看自己是不是过度热身了。

（2）热身应包括拉伸练习，有助于放松肌肉。

（3）热身的时间控制在10-15分钟，不要太长。

热身动作有哪些？

对于不知道如何热身的朋友来讲，可以选择一组既定的热身方式，比如下面将要介绍给大家的这组动作。

但是需要注意的是，不一定要全组完成，选择自己可以做到的动作来做，让自己微微出汗就可以，不要让自己感觉疲劳。

动作一：站姿肩关节环绕

• 双脚打开约与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，肩部下沉放松
• 保持身体稳定，双臂自然伸直，肩部肌群发力带动双臂在自己可做到的幅度范围内向后画圈（手可以屈臂自然放在肩头）
• 以均匀的节奏完成动作，适当放慢速度，不要太快

动作二：扩胸运动

• 双脚微微分开站立，膝关节微屈，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，手肘微屈
• 保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂向侧方打开至自己最大幅度，感受背部肌肉的收缩
• 然后胸部肌肉发力带动双臂向前屈肘，双臂在胸前交叉，双手尽量碰触对侧肩胛骨，感受背部肌肉的伸展
• 速度不要过快，感受肌肉的收缩与伸展

动作三：开合跳

• 双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶
• 双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
• 整个过程保持动作连贯均匀，以适合自己的节奏完成动作，双脚落地时注意缓冲

动作四：站姿体侧屈

• 双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持身体稳定，侧腹部发力向一侧屈体，屈体一侧手臂向下延伸，另一侧手臂向上举过头顶， 使另一侧腹部肌肉得到有效伸展
• 动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作五：原地箭步蹲

• 双脚前后开立，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作六：高抬腿

• 双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向前提膝跑，双臂跟随腿部动作自然前后摆动
• 按照自己的节奏完成动作，保持动作连贯均匀，注意每次提膝都要让大腿到达髋部高度

同样一组动作会因为个人能力的不同而感受不同。

所以说选择一组热身动作后，并不一定要把全部动作做完。选择自己可以做到的动作来做，一直运动到身体微微出汗即可，热身目的已达到，不需要贪多，贪快。

经常不运动的小伙伴，下次运动前一定一定要记得热身哦，不然运动损伤就得不偿失喽。