下横叉训练方法图解（下横叉训练步骤）

★ 下横叉训练步骤 ★

1、俯卧地面，手臂支撑，手心向下，身体向前倾

2、双腿左右分开，脚跟着地，脚尖往远延伸

3、直膝贴于地面，不要弯曲，腿往远伸

4、小腹往前趴，胯打开，双腿尽量180°打开，大腿内侧转开

★ 下横叉12字方针 ★

循序渐进，全面均衡，安全有效

科学的练习过程，由简到难：

压旁腿，压小胯，耗大胯，旁弓箭步，撕横叉，耗横叉，压横叉，滑叉，跳叉

横叉⇣

横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！一定要热身！一定要热身！

先热开身体在循序渐进，避免拉伤，每个动作停留10个呼吸！下面这19个体式练起来吧!

1. 仰卧束角式

• 仰卧后屈双膝，脚掌相对

• 大腿内侧放松

2. 双腿背部伸展式

• 平常坐，双手向前抓住双脚外侧

• 进入双腿背部伸展式

3. 趴青蛙

• 婴儿式进入，双大腿向两侧大大打开

• 大小腿垂直，臀部膝盖一条线

• 如果不舒服，可在腹部下方放抱枕

4. 鸽子式

• 屈左膝，左脚跟抵在右大腿腹股沟处

• 双手撑地或放在瑜伽砖，感受左髋外侧伸展

• 注意髋部摆正，可在左臀下方垫毛毯

5. 面对墙的坐角式

• 双手放在墙面上

• 配合呼吸让身体向墙的方向靠拢

6. 蹲坐式

• 山式站立双脚打开略大于髋部
• 脚尖向外打开，呼气屈膝向下蹲
• 双手肘抵住大腿内侧
• 双手合十，保持5-8个呼吸

7. 侧腿伸展半蹲坐式

• 蹲坐式，将左腿向左侧打开
• 脊柱向上延展，保持5-8个呼吸

8. 仰卧坐角式

• 仰卧在地面上，臀部双腿靠墙
• 双手放在身体的两侧
• 双脚向外打开，保持5-8个呼吸

9. 双角式

• 山式站立，双脚向外打开一腿长的距离
• 吸气延展脊柱，双手臂侧平举
• 呼气身体向前向下，双手握住脚踝
• 保持5-8个呼吸

10. 俯卧双角式

• 站立双脚式，随着练习的深入
• 双脚慢慢的向外打开
• 身体俯卧在垫面上
• 也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸
• 每呼气一次向下一点点

11. 怀抱婴儿式

• 坐立在垫面上，双腿伸直并拢
• 屈右膝，将右脚放在左侧手肘上
• 右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿
• 感觉像抱住一个婴儿一样
• 保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习

12. 英雄前屈

• 从下犬式开始，屈双膝
• 双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟
• 双膝打开略大于躯干，脊柱延展
• 双手臂延展，保持5-8个呼吸

13. 快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌
• 吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面
• 小腿垂直地面，保持5-8个呼吸

14. 女神式

• 山式站立，双脚打开略大于髋部
• 双脚向外45度，吸气双手侧平举
• 曲手肘向上，大小臂90度
• 吸气延展脊柱，呼气屈膝向下
• 大小腿90度，保持5-8个呼吸

15. 下犬式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 双脚分开与髋同宽，吸气准备
• 呼气脚尖回勾，坐骨向上
• 伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
• 脊柱延展，保持5-8个呼吸

16. 仰卧手抓大脚趾

• 仰卧在垫面上，抬右腿向上
• 双手抱住右大腿内侧
• 左腿用力向下压地面
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

17. 骑马式变体1

• 山式站立，将左脚向后一大步
• 左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面
• 双手放在身体的前侧，右脚向右打开
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

18. 骑马式变体2

• 从骑马式开始
• 屈右膝，右手抓住右脚脚背
• 左侧手肘放在左大腿上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

19. 神猴式 瑜伽砖

• 从右侧的骑马式开始
• 将瑜伽砖放在大腿的后侧
• 然后慢慢的伸直右腿
• 吸气向上立直脊柱
• 呼气慢慢的延展双腿
• 保持5-8个呼吸，换边

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