大肌肉群和小肌肉群图解（这3组肌肉群很重要）

来源：运动医学部落，已获授权

当人人都在追求胸肌的大小、手臂的围度、背肌的厚阔时，又有多少人留意，没有强壮的「深层核心稳定肌肉」，根本不能让身体安全地加重训练量，大家又知道有多少Bodybuilders在盲目追求重量时，因为忽略了「深层核心稳定肌肉」而终身不能训练？不想自己成为下一位，请看看这篇文章！

什么是「深层核心稳定肌肉」？

深层核心稳定肌肉，或简称深层肌肉，是我们不能在皮肤表面触摸到的肌肉，因为这些肌肉埋藏在大肌肉群后，并负责稳定脊柱及盘骨以至整个人体的平衡，因而１得其名。主要的深层肌肉共３组：

1. 腹横肌(Transversus abdominis)

腹横肌藏在腹直肌之后，由腰椎伸延至前腹，固定在肋骨及盆骨上，犹如一个天然腰封包围腰部保护脊椎的稳定。

2. 多裂肌(multifidus)

多裂肌的意思就是指这各肌肉是由许多条分开的小肌肉所组成的，它附著后上髂骨脊并向上延伸到颈椎第四节(C4)。多裂肌能使整条脊柱转动以及前后、左右地摆动，同时亦可以使盘骨前后转动。

3. 骨盆底肌 (Pelvis Floor)

骨盆底肌在哪里?大家试试上厕所时中断小便，你会发现除了肛门的约括肌收紧外，肛门前方亦有一个部位感到收紧，那就是骨盆底肌。不要忽略这组细肌肉，因为它稳定了尾龙骨，减少腰痛机会，此外如果骨盆底肌受了伤，便会出现渗尿的情况！

训练「深层核心稳定肌肉」的好处

• 1. 减低腰痛及受伤风险

• 2. 可加强整体肌肉训练量

• 3. 防止尿渗

建议训练动作:

1. Squats

2. Swiss Ball Rollout

3. Back Extensions

4. Bridge