十个减脂动作图解（几个科学的减脂方法）

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减肥的目的是：降低体脂率，而不是减掉身上的肌肉。肌肉是身体宝贵的组织，决定了身体的基础代谢水平。

肌肉发达的人，身体基础代谢会更加旺盛，不容易堆积脂肪，身材看起来也会更加显瘦。因此，减肥期间我们需要减脂不减肌，这样身材才会变得好看，复胖几率也会下降。

几个科学的减脂方法，让你减脂不减肌，拥有一副好身材！

1、循序渐进提高有氧运动强度

有氧运动可以提高身体的卡路里消耗，有效促进脂肪的分解，不过，长时间低强度的有氧运动容易导致肌肉流失，导致身体基础代谢水平下降，不利于身体持续燃脂。

因此，我们需要缩短有氧运动的时间，每次有氧运动的时间控制在40分钟内，可以有效避免肌肉流失。

此外，我们需要循序渐进地提高运动强度，避免身体逐渐适应同一运动模式，导致减肥逐渐陷入瓶颈。

我们可以从跑步、有氧操、广场舞慢慢过渡为跳绳、开合跳、间歇跑等高强度训练模式，这样可以锻炼到自身肌群，还能快速提升心率，让身体进入燃脂状态。

2、加入力量训练提升肌肉量

减肥期间，我们可以加入力量训练提升肌肉量，因为肌肉是身体的瘦组织，也是耗能物质。肌肉的生长跟维持，意味着你的基础代谢水平会提高，每天会消耗更多的热量，抑制脂肪的堆积，有助于易瘦体质的养成。

我们可以在有氧运动前加入一组力量训练，新手可以徒手训练开始，比如：100个深蹲、50个弓步蹲，100个俯卧撑、50个引体向上来锻炼身体肌群，提高基础代谢，让你减脂不减肌，后期再进行负重训练，这样你瘦下来后，才能拥有一副好看的身材曲线。

3、控制卡路里摄入的同时，补充优质的蛋白质

减肥饮食需要我们远离各种加工的不健康食品，远离各种高糖分、煎炸类的高热量食物，多吃一些天然食品，减轻身体负担。

减肥期间不要过度节食，热摄入不能低于基础代谢值，必须大于1200大卡，否则肌肉就会慢慢流失，易胖体质也会光顾你。

建议：你每天的热量摄入可以比平时降低300-400大卡，给身体产生合理的热量缺口，促进体脂率的下降。

此外，我们还需要给身体补充优质蛋白，给身体补充营养，促进肌肉的修复，提高食物热效应，让身体花费更多的热量来分解蛋白，我们可以选择鸡胸肉、瘦肉、牛肉、奶制品、牛肉、海鲜等食物，每天补充75g以上的蛋白质，满足身体营养需求。