细胳膊也能练出的肱二头肌（科学有效锻炼手臂）

手臂如何更快练大练粗？这可能是很多刚进健身房的新手会问的问题。很多刚开始健身的小伙伴，会很想把手臂练大，因为手臂练大穿衣服就好看了，训练的时候更有感觉，很多训练动作都需要手臂的力量去支撑没所以手臂力量训练很重要。

想要把手臂练好，需要不断地去刺激肌肉，如果你的训练一层不变，那样进步的速度会很慢，所以，我们需要多去尝试不同的训练动作。我们的手臂力量主要是肱二头肌，肱二头肌分为两个头，有内侧头和外侧头。今天我们会针对肱二头肌的训练给大家讲解训练动作。

增大手臂不仅需要努力的训练，这是前提。练后的营养补充更为重要，俗话说三分练，七分吃，所以，营养跟上才能让我们进步得更快，多补充优质蛋白质和碳水化合物，还有一个环节也很重要，就是睡眠，每天至少需要8个小时的休息，晚上不熬夜，尽量23点入睡，第二天七点起床。

今天分享5个锻炼肱二头肌的动作，全方位塑造手臂，赶紧跟我一起练起来吧。

动作一：上斜凳哑铃弯举

动作要领：上斜凳调整到45度左右，背靠凳子上，双手握紧哑铃，手腕收紧，两大臂自然下垂，并且保持不动，将哑铃举起，收缩肱二头肌，弯举时可以稍微快一些，下放时可以缓慢些，每组建议做8-12次，做4组。

动作二：斜托哑铃弯举

动作要领：坐在牧师凳上，单臂持哑铃，大臂完全贴紧板面上，掌心朝上，

另一只手轻轻触碰肱二头肌，肱二头肌收缩将哑铃弯举起来，发力时呼气，还原时吸气，建议每组每边做10-12次，做4组。

动作三：哑铃站姿交替弯举

动作要领：双脚自然开立，双手各持哑铃，握紧哑铃，掌心朝上，双手交替做弯举，我们需要注意，一只手做完放回下来后才可以进行另一只手的弯举，每只手做12次，做4组。

动作四：绳索单侧弯举

动作要领：此动作更多是针对肱二头肌的外侧头（长头），一般很少人做这个动作，除非专门去强化外侧头才会去练习，因为是单侧手臂训练，所以重量不需要太大，两边交替做，每边做15次，做4组。

动作五：绳索V字上拉

动作要领：站在绳索前，把绳索放在低位处，双手握住把头，身体保持中立位，大臂贴紧身体，保持不动，上拉后需要保持一秒的顶峰收缩，可以有效的锻炼到我们的目标肌肉，上拉发力时呼气，下放还原吸气，每组做12次，做4组。

今天的分享就到这里，大家如果有什么疑问或者想学习的健身知识，可以在下方评论留言。