4分钟六块腹肌训练方法（做完这套训练动作）

腹肌训练旨在通过锻炼核心肌肉群增强肌肉力量，维持脊柱、骨盆稳定，塑造腰部、腹部和臀部的线条。下面，军校学员给大家分享一组简单、高效的训练动作，大家一起动起来吧！

动作一：坐姿转体扭腰

动作要领：膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角；腹部紧缩拉动身体、扭动躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向；然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作二：空中蹬车

动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面；双手放在头侧，手臂打开；将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作三：仰卧交替拉手卷腹

动作要领：躺在地板上，背部保持平坦紧贴地板，膝盖弯曲，脚掌着地，大腿小腿夹角为60度左右，双手弯曲握拳放于身体两侧；集中注意力在腹部，保持腹部紧张，用上腹部朝着肚脐紧缩，带动腹部紧缩，完成卷腹。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作四：触膝卷腹

动作要领：吸气、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身体卷起、同时下半身也向上卷起，用肘部去接触膝盖、接触的这个点在身体正中央、不要偏离或扭曲；到达时稍微停顿两秒、然后返回起始动作，呼气。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作五：仰卧抬腿

动作要领：身体平躺，背部及臀部贴于地面；双手放于身体两侧；腹部用力，将双腿抬起；双腿伸直，抬高与身体成90度；腹部用力，慢慢放回双腿。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作六：登山者

动作要领：用俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直；用手和脚趾支撑身体，身体从头部到脚踝形成一条直线，右腿弯曲，抬向胸口（登山姿势），慢慢移动右膝盖朝向胸部。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作七：侧卧腹斜肌卷腹

动作要领：躺在地板上，背部尽量保持平坦，下半身扭曲把一条腿弯曲交叉于另一条腿上，一只手放于脑后；一旦到位，注意力集中在腹部，吸气，利用腹肌力量开始紧缩，把背部、头部抬起离开地面；保持抬头，慢慢回到起始位置然后到达位置停顿一秒、呼气。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作八：俄罗斯转体

动作要领：坐在地上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字形；双臂向前伸直与上身垂直，双手紧扣。保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气，直至身体扭转到极限。在扭转的位置稍事停留，然后回到起始位置，同时吸气。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作九：仰卧交叉抬腿

动作要领：平躺在地上，双手伸直放在身体两侧，掌心向下；双腿略微弯曲，抬起离地大约10公分；保持背部贴地，一条腿上抬到大约与地面成45度角，另一条腿略微下降。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作十：仰卧直腿触足卷腹

动作要领：身体仰卧在地上，背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直（和躯干成90度夹角）尽量保持双腿笔直、或微微弯曲，双手合并伸直位于胸前；收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖；然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作十一：仰卧屈膝提髋

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁；把膝盖稍稍弯曲，然后把腿抬离地面和地面保持垂直。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作十二：仰卧抬臀踢腿

动作要领：背部平躺在地上，收紧腹部抬起臀部和背部，只有肩部着地；保持臀部和背部是一条直线，双手平放于身体两侧。把脚掌放在地面上与肩同宽，大腿小腿的夹角约90度，把注意力集中在腹部、开始抬起左腿，把膝盖弯曲的角度打直，同时保持背部挺直；呼气，到达顶部保持一秒钟停顿。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作十三：侧屈体抬腿

动作要领：斜腹肌用力，左侧身平躺，保持右腿在左腿上，左手以舒服的姿势放置，右手置于头后；用斜腹肌带动身体和右腿向彼此靠拢，收缩斜腹肌再回到开始姿势。

频率：每组15-20次，每日三组。

来源：中国军网 作者：郑康宁 詹乾坤 责任编辑：张思远

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