怎么提升核心力量的方法（10个动作加强你的核心力量）

为什么两个跳得同样高的篮球运动员在空中的滞留时间不一样？为什么有的举重运动员在举起杠铃后却支撑不住？除了技术原因以外，关键就在于一个人的腰腹力量是否足够强大到能够保持身体在空中的平衡，以及躯干的稳定与协调用力。这种腰腹肌肉的力量就是“核心力量”。

除了高水平的运动员，普通人在生活中也同样离不开核心力量。大多数不对称的动作，包括上台阶、提重物、上下汽车，甚至整理床铺，都需要腰腹肌肉的参与来维持身体平衡。体育运动中的跑、跳、投、挥臂、转身等基本动作更是需要核心力量的支持。核心力量的强弱不仅对一个人的运动表现有很大影响，而且还关系到身体健康。核心力量差的人不但难以维持身体的正确姿势，显出“凸肚弓背”的不良体态，而且也不利于肠胃等内脏器官的健康，并且在日常生活中更容易受伤。那么加强核心力量是否就是多做仰卧起坐与俯卧挺身等练习呢？不完全是。核心部位的肌肉不仅包括表层的腹直肌与腰肌，还有深层的腹内外斜肌、腹横肌与竖脊肌。这些肌肉连接起胸骨、肋骨与骨盆，把承上启下的脊椎保护起来，并负责身体的前、后、左、右屈伸与旋转动作的完成，是全身最重要的肌群之一。

传统的腰腹肌练习，不太容易触动到深层肌肉。我们必须采用一些专门的动作，并与负重力量练习相结合，才能有效地加强它们。以下是几项核心力量的基本练习。

难度1：仰卧在垫子上，两臂置于体侧。屈膝，两脚接近臀部，平放在地。先把两脚抬离地面约10 厘米，然后右腿前伸脚触地，再抬起收回，继而左腿做同样的动作。注意动作的要点在于匀速，不要利用惯性。最吃力的点在脚跟触地与抬起时，此时你应该感到腹部深层肌肉的收缩用力。腿伸出得越远，难度就越大。切记不要做成两脚在空中蹬自行车的动作，那就收不到锻炼效果了。

难度2：动作同上，只是把两腿轮流做动作改为同时做动作。

以上练习每次做2 组，次数不限，力竭为止。

难度1：面向下，前臂与脚前掌成俯撑姿势。两肘间距与肩同宽，两脚间距略宽于肩。收腹，挺胸，肩下沉，身体从头到脚成一直线。掌握好平衡之后，尽量用腰腹力量保持身体稳定，右臂向前伸出，让左肘和两脚前掌支撑身体。坚持5～10秒后还原，呼吸1次，再伸出左臂。注意，在单臂支撑时，身体尽量保持在中线上，不要向伸出臂的对侧移动太多，否则效果就打折扣了。

难度2：动作同上，伸出右臂的同时，对侧的左腿抬离地面大约10厘米，同样坚持5～10 秒后，还原换另一侧练习。

以上练习做2 组，每组每侧4～6 次。

针对核心力量的负重练习主要是利用左右臂的分离动作来锻炼深层肌肉。在做完普通的双手练习之后，加练2 组两臂交替练习即可达到目的。比如，练习胸肌时可以这样做：

1. 杠铃或器械双手推举
2. 仰卧平凳双手哑铃推举
3. 仰卧平凳两臂交替哑铃推举
4. 仰卧健身球两臂交替哑铃推举

其中练习3、4就是利用单臂举哑铃时身体出现的不平衡促进了核心部位肌肉的工作。健身球的稳定性差于平凳，因此难度更大。练习时最好有人保护，重量以单臂能做6～8 次为宜。

对腰背深层肌肉的练习道理相同。练习顺序可以如下：

1. 坐姿双臂划船
2. 坐姿双臂交替划船
3. 俯身双臂杠铃划船
4. 俯身交替哑铃划船

需要注意的是，俯身划船用的重量不宜过大，否则会出现上身直立的现象，目标肌肉就得不到有效的锻炼。保持上身与地面45度角左右，微屈膝，挺胸抬头，在动作中保持良好的控制。