一天运动量多少才能减肥（懒人减肥没时间运动）

很多学生和上班族平时忙于课业和工作，要特意抽空去健身房运动恐怕大多数人都无法坚持，其实不需要特意抽空去运动或者去健身房，只要利用碎片时间就能成功减重，行动起来，把运动融入生活，才能让你一直“享瘦”。

“勿以时间短、运动小而不为”

打破一定要连续运动30分钟以上的思维，10-15分钟的运动坚持下去就能取得不错的效果。很多人认为运动一定要30分钟以上才能达到瘦身效果，但是研究发现，只要每天坚持抽空10～15分钟就能达到瘦身效果。

a.原理

10分钟的小运动激发持续1小时的代谢变化。10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可以有效增强心血管的耐力。研究还显示女性年只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。并且，根据国外媒体报道，仅仅进行10分钟的锻炼，就能让身体产生长达1小时的新陈代谢变化。

b.推荐运动

①靠墙站立。这是一个能量消耗的小办法，主要取自于运动的时间，这个方法是给那些没有时间运动的人。

标准的靠墙站是指后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟、还有腓肠肌的小腿肚子，这几个点全部都靠在一条直线上，身体是绷着的，同时两个手臂可以也贴在墙面，肘关节贴在墙面可以均匀的去滑动。持续站立一分钟，就可以有效消耗能量，减少腹部脂肪。

上班族可以利用午休的时间进行锻炼，在家或者在宿舍的学生可以靠墙站着训练等等，既没有高强度的运动，也没有耗费太多的自我时间，对于懒人想减重的无疑是很好的办法了。

②腹式呼吸。吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

③伸臂妙方。将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲;以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高;左右换边，如此动作每天做20次。无需道具，动作也不复杂，适合在Office练习。第一步的目的是为了紧实手臂上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

④清晨10分钟快走。每天上午从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。

⑤HIIT训练（高强度间歇训练法）。通过安排高强度的训练量，以及相对较短的休息间隔，让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上，从而充分消耗能量，达到快速减肥和提升体能的目的。被很多减重的朋友将其作为减脂增肌计划当中必不可少的训练方式。

简单来说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。建议从中低强度的运动开始，先具备一定的力量和心肺功能的基础，再来挑战HIIT。

运动减肥饮食注意事项

　　1、温热性食物

要想加快脂肪的燃烧速度，在运动前的一个小时里，应该尽量的选择吃一些温热性食物，这样才能有效的提高身体的基础代谢率。比如像红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，这些食物都是运动前最好的选择，但如果患有肠胃不适的人应该尽量少吃，以免加重肠胃负担。

　　2、适量补充碳水化合物

在减肥瘦身阶段，应该严格控制热量的摄入，但严格控制并不代表饿肚子。如果在饿着肚子的情况下进行运动减肥，不但不会达到减肥的目的，相反还会让你产生补偿心理，因此在运动后通常会吃得更多。所以在运动前的一个小时，最好是能适当地补充一些碳水化合物，比如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等。

适量补充这些食物除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，同时还能增加运动的持久性。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

　　3、500cc以上温开水

　　在运动过程中，身体除了会消耗大量热量之外，同时还会促使血液循环加快，从而导致水分大量的流失。而且随着汗液流失的还有大量的电解质，如果不能及时补水的话就会导致严重的脱水现象。因此在运动前一定要注意多补水，还能加快体内脂肪的燃烧。

　　4、无糖的咖啡

　　研究发现，运动前适量的咖啡同样能提升脂肪的燃烧率，因此在运动前喝一杯无糖咖啡，便能帮助你快速地燃烧脂肪，以此尽快的达到减肥的效果。当然并不是任何人都适合在运动前喝咖啡，比如一些容易心悸、失眠的人最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

大家如果有减重方面的问题，想咨询肖主任，可以评论留言，肖主任会定期为大家答疑解惑。