有史以来最好的背部训练方法，8个经典背部训练动作

大家好，我是胡万明体能康复，北京体育大学运动康复专业

很多喜欢健身的小伙伴，总是在网上看到一些比如“引体练宽度，划船练厚度”，或者引体的宽握比窄握更能练把背练宽，我今天就用实验数据告诉你，这些是不是真的。

我们现在看看常见的背部训练动作有哪些。

• 高位下拉

坐在高位下拉固定训练器上，上身直立挺胸抬头，双手紧握横杆两端，略宽于肩或1.5倍肩，宽肘关节朝下，准备好之后将横杆向下拉至锁骨，保持1~2秒随后缓慢还原，下拉过程中肩胛带动手臂背部发力下拉呼气，还原吸气。

• 哑铃单臂划船

以右侧为例，左腿屈膝跪在长凳左下方，大腿保持与地面，垂直右腿踩实地面，身体与地面保持平行左手手掌支撑于长凳前端，头部与躯干保持同一水平线，右手将哑铃拿起，离开地面，做好准备姿势，将哑铃拉至髋关节位置，收紧背部，肌肉保持静力收缩1~2秒，手臂尽量靠近躯干，随后缓慢还原至起始位置。

• 坐姿划船

坐于划船机上，两腿踩实踏板，膝盖微屈，双手紧握手柄，双臂前伸核心，保持稳定，挺胸抬头，做好准备姿势，背部发力收紧，带动手臂，将手柄拉至小腹，位置保持片刻，随后背阔肌控制，缓慢还原。

• 俯身杠铃划船

双手正手紧握杠铃与躯干同宽，核心发力保持，躯干稳定，起杠，上身前倾，背部呈自然生理弯曲，膝盖微曲，屈髋向下，上半身与地面平行，随后将杠铃下放，直到肘部完全伸直，紧接着将杠铃杠沿大腿拉向小腹位置，同时保持背部平直，最后将杠铃还原至起始位置。

• 直臂下压

将两脚打开，保持与肩同宽面对龙门架，接下来用手握住运动器材，并且采用正握的方法，两手距离依旧与肩，同宽手臂缓慢，伸直后背部依旧要挺直，不可以随便的，移动在上身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用背部延伸至手肘的力量，把横杆往下拉，直到拉到自己大腿或小腹位置前方，在慢慢的控制力量，让横杆恢复到一开始的位置。

• 引体向上

伸手或跳起全握牢牢抓住单杠，手腕与小臂在同一水平线内，挺胸抬头，背部手心发力带动手臂，将身体向上拉肘尖向下，同时尽量靠近身体，将身体拉至下巴与单杠齐平或锁骨，位置最后缓慢而有控制的回到起始位置，随后再进行下次动作。

• I-Y-T练习

可以俯卧在训练凳上或是微屈髋，手掌朝内形成字母I，双臂笔直的举过头顶，将双臂向上举，拇指朝天花板，然后慢慢的将手臂放回地面之后，双臂形成字母Y，双臂呈45度角大拇指朝向天花板，抬起并压紧肩胛骨，然后慢慢的把手臂放回起始位置，节后将双臂向躯干方向靠拢，形成字母T手臂膝盖呈90度角，然后再将双臂向外侧抬起，挤压肩胛骨之后动作回到起点。

• 半程硬拉

将杠铃置于与膝盖高低差不多的凳面上，站在正前双脚与肩同宽，双手的握法与正反手握法，握距与膝盖同宽，准备好之后，屈髋向下双手紧握杠铃，挺胸抬头，背部收紧，同时肩胛下沉，深呼吸将杠铃抬离凳面做好起始动作，下放过程中，核心保持收紧状态，屈髋的同时微屈膝杠铃沿着大腿面向下直到杠铃清楚正面，在做动作的过程中，呼吸方法应为吸气向下。憋气保持腹内压，完成动作吐气。

为了更好地理解每个动作对背部的刺激程度，我们选择西安体育学院健美健身学生的背部训练实验研究。

通过肌电仪，对背部的主要肌肉进行测试。观察其激活程度。

这是对高位下拉动作各阶段，背部肌肉激活程度的肌电图，可以看出在向心起始阶段和离心阶段主要由大圆肌发力，向心后段和顶峰收缩阶段主要背阔肌才有激活。所以如果想要在高位下拉动作中更好地训练到背阔肌，顶峰收缩或者说动作幅度一点要够。因为背阔肌只有在大臂与身体的夹角小于90度的时候才有激活。

引体或者高位下拉的握距宽度，其实就是因为，握得太宽，大臂和身体的夹角很难小于90度，所以更多的是大圆肌发力，背阔肌出于失活状态。自然握得越宽，背部越宽。

根据实验结果对比，对背阔肌刺激的动作阶段，依次为：高位下拉顶峰收缩阶段、引体向上顶峰收缩阶段、俯身划船顶峰收缩阶段、单臂哑铃划船顶峰收缩阶段、俯身划船向心收缩阶段。

根据实验结果对比，对大圆肌刺激的动作阶段主要有：引体向上顶峰收缩阶段、引体向上向心收缩阶段、引体向上离心收缩阶段、高位下拉向心收缩阶段、高位下拉离心收缩阶段。由此可以看出引体向心和高位下拉这种垂直拉的动作对大圆肌的刺激更大。

首先理解背部的宽度主要有大圆肌的维度达到的，厚度主要由背阔肌的维度达到的。

由引体向上、杠铃划船在各阶段肌肉贡献率对比，可以看出，引体向上中大圆肌贡献率大于背阔肌；俯身杠铃划船中背阔肌贡献率大于大圆肌。所以引体向上刺激大圆肌更多，划船刺激背阔肌更多。

首先，我们说的能不能练到背，肯定是背阔肌，因为由图可以看出，在半程硬拉动作中，背部的主要肌肉都参与了。我们只是看背部肌肉激活的大小。我们把半程硬拉背部肌肉的激活程度大小可排列为：斜方肌>背阔肌>大圆肌>竖脊肌>冈下肌。所以半程硬拉可以练到背阔肌，只是背阔肌与大圆肌、竖脊肌都是起到协同肌、稳定核心的作用。只有斜方肌起到了主要的牵引作用。

划船类的动作对背部刺激更全面，并且没有一个动作可以最大化地激活每一个肌肉

在肌肉训练中，每块肌肉都有其工作性质，只有真正了解肌肉的工作性质，选择合理的训练动作，在对应的动作阶段进行刺激肌肉激活才能达到训练效果最大化。