维生素d3什么食物里面含的最多（维生素D3的功效食物来源）

#创作挑战赛#

维生素D3主要存在于动物身上，人体中维生素D90%都属于D3，维生素D3功效能增强免疫力、防癌防骨松，维生素D3食物有哪些？摄取量？什么时候吃最好？一次看懂。文章内容比较长，建议先收藏，方便以后查看。

本文会告诉你：

• 维生素D3功效和好处？
• 维生素D3最佳摄取量？
• 维生素D3食物排行榜
• 维生素D3什么时候吃？
• 维生素D3有副作用吗？
• 为什么会缺乏维生素D3？
• 缺乏维生素D的症状？

维生素D有很多种不同的形式存在。主要包括维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇），统称为钙化醇。因此，维生素D其实是一种类固醇激素。

维生素D2主要存在于植物身上，是麦角固醇通过光合作用所生成，以蘑菇等真菌类含量最丰，也常添加于强化食物中，如麦片或奶粉。维生素D3主要存在于动物身上，是皮下脱氢胆固醇与阳光中紫外线反应所生成。人体中，维生素D3约占了所有维生素D的90%~ 95%，而且活性也比D2强。

人体中的维生素D主要通过阳光照射皮肤，而由人体自行产生，在各个层面上对人体起到非常重要的作用。

根据研究，维生素D的重要功效有下列几点：

1. 增进钙、磷吸收，预防骨质疏松：维生素D能帮助骨骼与牙齿的生长发育，促进释放骨钙以维持血钙平衡，可治疗或预防软骨症和佝偻病。
2. 预防糖尿病。
3. 增强免疫力、抗发炎、抗过敏。
4. 减少睡眠障碍。
5. 维持神经、肌肉的正常生理运作，预防、治疗肌少症。
6. 抗癌：维生素D能抑制很多癌细胞的生长和转移。而许多癌症的发生率跟血液中维生素D浓度成反比，癌症患者的D浓度愈低，预后也会比较差，特别是大肠癌、乳癌、前列腺癌，最为明显。
7. 预防口罩问题：据国外研究显示，相较于维生素D浓度足够的人，维生素D缺乏者，发生口罩问题的风险增加77%，这很可能与补充维生素D可以增强免疫力并减少发炎反应有关。近两年应用于口罩问题的临床研究更证实，维生素D有辅助解决口罩问题的功效。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，每天维生素D的推荐摄入量和上限摄入量为：

这个是国际单位的参考标准

维生素D可以从饮食和补充剂中摄取，只有少数食物，例如富含脂肪的鱼类，含有大量的天然维生素D。而值得注意的是，食物中的维生素D、钙质，在同时补充的时候，才能维持良好的吸收效率。

维生素D3的含量g /100g（每100克中含有多少微克）排名如下所示：

1. 鱼肝油：250 g /100g
2. 鲑鱼：22 g /100g
3. 鳟鱼：19 g /100g
4. 竹刀鱼：19 g /100g
5. 罗非鱼：11 g /100g
6. 全脂奶粉（可冲泡4杯牛奶的量）：9.5 g /100g
7. 乳酪：7.4 g /100g
8. 鸡蛋黄：5.4 g /100g
9. 沙丁鱼罐头：4.8 g /100g
10. 鸭肉：3.1 g /100g

维生素D3的最佳服用时间？

维生素D3为脂溶性，是透过血液系统运送，如果超量摄取，会贮存到肝脏里。因为它们会溶解于油脂，因此搭配油脂摄取更能促进吸收，所以饭后再吃，效果更好。

从饮食中摄取过量维生素D，或是长期服用大剂量的维生素D补充剂，有可能会因为过量而产生以下的副作用：

• 血钙浓度增加，使血管与组织钙化，损害心脏、血管与肾脏
• 心律不整
• 食欲下降
• 体重下降
• 恶心
• 频尿
• 异常口渴
• 关节疼痛
• 眼睛发炎
• 皮肤瘙痒
• 嗜睡

其实，与食物或补充剂得到的维生素D相比，晒太阳是得到维生素D最佳且无副作用的方法。温馨提醒，每天晒太阳10～15分钟即可（最好选中午11～13点，露出的皮肤面积越多越好，不要擦防晒），但不建议过度晒太阳。至于市面上出售的补充剂，效果则视个人体质而定。一般健康人群选择非活性维生素D即可；活性维生素D容易造成高血钙问题，洗肾患者才需要补充。

正常情况下，健康人血液中维生素D的含量应该在30纳克/毫升以上。

目前我国人群的维生素D水平普遍低下，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会2017版《原发性骨质疏松症诊疗指南》指出：

我国7省份的调查报告显示：55岁以上女性血清25OHD平均浓度为18纳克/毫升，61%的绝经后妇女存在维生素D的缺乏，

维生素D检测结果查看标准

补充维生素D有三种来源，晒太阳、食物、补充剂，那为什么还会出现维生素D普遍缺乏的现象呢，有3个原因：

防晒过当、很少晒太阳。

维生素D的食物摄入不足。

肠胃道对维生素D的吸收功能不太好。

单靠食物想补足维生素D3是有困难的。在阳光充足的情况下，人体自身就可以合成维生素D3；如果不想或无法晒太阳，就得服用补充剂。

容易缺乏维生素D的族群有：年长者、肤色较深者、日晒不足者、肠胃道功能功能不佳者、骨科疾病患者等等，其症状为：

1. 骨密度降低或经常性骨折
2. 经常生病或感染
3. 伤口难以愈合
4. 关节、骨骼或肌肉疼痛
5. 头发稀疏或易脱落
6. 忧郁及情绪低落
7. 容易疲倦

手动打字不易，喜欢文章的朋友，记得点个赞，建议收藏，或者转发给身边的家人，以备有用的时候查看，关注我，每天坚持分享和膳食营养有关的小知识。

#健康科普排位赛##补钙##健康#