吃晚餐增加多少卡路里（吃饭的时候做些小改变）

秋天快到了，我更想吃好吃的了。

看到美食，每种都想要尝尝。

但是，捏一捏身上的肉，想想还是算了。因为每天都这样告诫自己：

虽然在计算着热量吃东西，可你不知道的是，相同热量的食物，你完全可以拥有不同的选择。

比如说一小杯菠萝、半杯蓝莓和两小勺石榴和15颗糖豆，它们的热量是相同的！都是140大卡。

一整顿饭 vs 一杯饮料，他们的热量也相同，590大卡。

一整天的食物 vs一顿咖啡 精致糕点的早餐——都是1470大卡。

所以选择不同，结果也大相径庭。

其实，只需要做小小的改变，就可以既吃得多，又摄取较少的热量。

比如，直接吃水果，比喝水果饮料划算许多。

改变一下食物的原材料，热量可以降低不少。

热量多或少，也全看你的搭配。

总之，减肥并不意味着吃得越少越好，而是在满足身体所需能量的基础上尽可能吃得健康与美味。

营养学家宝拉·诺里斯（Paula Norris）在Instagram上发布了一组名为“找不同”（Spot The Difference）的照片，接下来，双语君（微信ID：Chinadaily_Mobile）就带你看看同一道菜如何实现高热量向低热量转变，实现健康饮食！

1

Calorie heavy dressings, too much grain and not enough veg can result in a 'salad' with calories closer to that of a risotto.

高热量的调味品、太多的谷物，蔬菜不足，会导致一份“沙拉”的卡路里接近意大利调味饭。

risotto: /rɪˈsɔ:toʊ/ 意大利调味饭

那么，左右两张图的食谱具体有什么差别呢？

On the Left

1 cup cooked Pearl Barley

一杯煮熟的珍珠大麦

70g Haloumi

70克“海路米”（一种奶酪）

1/3 Zucchini

1/3个西葫芦

2 florets Broccoli

两小瓣西兰花

1/4 Capsicum

1/4个柿子椒

50g Eggplant

50克茄子

3 Cherry Tomatoes

3个樱桃小番茄

200g Poached Chicken

200克水煮鸡肉

1/2 cup herbs

半杯香草

Dressing of 2tsp EVOO and

2tsp Balsamic Vinegar

用两茶匙科罗拉多原生橄榄油和两茶匙香醋调味

On the Right

1/2 cup cooked Pearl Barley

半杯煮熟的珍珠大麦

35g Haloumi

35克“海路米”（一种奶酪）

2/3 Zucchini

2/3个西葫芦

5 florets Broccoli

五小瓣西兰花

1/2 Capsicum

半个柿子椒

100g Eggplant

100克茄子

5 Cherry Tomatoes

5个樱桃小番茄

100g Poached Chicken

100克水煮鸡肉

Dressing of 2 tsp Balsamic Vinegar

and 2tsp seeded mustard

用两茶匙香醋和两茶匙有籽芥末调味

增加蔬菜摄入，而减少谷物和肉类摄入，可以大大降低食物热量。

2

No change in ingredients - just different amounts!

不改变食物原材料，而只是摄入不同的量！

通过食谱来看看食物的量要如何控制吧！

On the Left

180g steak (untrimmed)

180克牛排（未切的）

1tsp Oil (to cook steak)

一茶匙油（用来煎牛排）

2 cups Lettuce

两杯生菜

4 rings Red Onion

4个红洋葱圈

50g Avocado

50克鳄梨

1 cup Cooked Rice Noodles

1杯煮熟的米粉

30g Cucumber

30克黄瓜

2 Cherry Tomatoes

两个樱桃小番茄

2 tsp Sesame Oil

两茶匙芝麻油

2 tsp Lime Juice

两茶匙酸橙汁

1 tsp Soy Sauce

1茶匙酱油

On the Right

100g steak (trimmed) and grilled (without oil)

100克牛排（切好的）且是烤制的（不用油）

25g Avocado

25克鳄梨

1/2cup Cooked Rice Noodles

半杯煮熟的米粉

50g Cucumber

50克黄瓜

4 Cherry Tomatoes

4个樱桃小番茄

1/2 medium Carrot

半个中等个头的胡萝卜

1 tsp Sesame Oil

1茶匙芝麻油

2 tsp Soy Sauce

2茶匙酱油

PS.这两个菜谱都使用相同量的大蒜、薄荷、香菜、辣椒和姜作为调味品。

同样的道理，相应地减少热量较高的食物的量，增加热量较低的食物的量。这样，你既能满足身体所需的必要营养物质，又能降低高热量的摄取。

3

这两道菜的不同在于烹饪方式的差异。

用油多少、配料的组合等，都会影响整道菜的热量。

右图在烹饪过程中用油更少，而且加入了更多的蔬菜和坚果。

所以，减少食物卡路里的方法其实很简单：

Reduce oil in cooking. Try spray oil.

在烹饪中减少用油。尝试喷油（而不是倒油）。

Replace some of the starchy carbs with non-starchy vegetables.

用不含淀粉的蔬菜代替一些含淀粉的碳水化合物。

Add moderate amounts of healthy fats (nuts, seeds, oil in dressing).

加入适量的健康脂肪（比如坚果、种子、调味油）。

spray: /spre/ 喷；喷射

starchy: /ˈstɑ:rtʃi/ （食物）含大量淀粉的

carb: /kɑːrb/ 碳水化合物

一些简单的烹饪方式的改变，会给你带来意想不到的惊喜。

4

While 170 Calories difference doesn't seem huge, a few small changes like this across the day can be the difference between weight gain, maintenance and loss.

虽然170卡路里的差异看起来并不大，但每天做些小改变，就能在体重增加、维持和减少之间产生差异。

Almost unnoticeable changes like this across your day will cut the calories required to lose 0.5kg per week. So while 170 Calories doesn't sound like much, it can help you get to your goals.

每天这样几乎不明显的改变能让你每周减少卡路里摄入，从而减掉0.5公斤重量。所以，虽然170卡路里听起来并不多，但它可以帮助你达成目标。

On the Left

3/4 cup muesli

3/4杯麦片

100g full fat yoghurt

100克全脂酸奶

1 Tbsp sultanas

1汤匙小葡萄干

1/4 cup mixed berries

1/4杯混合莓果

1 Tbsp Chia seeds

1汤匙奇亚籽

1 tsp Pomegranate seed

1茶匙石榴籽

On the Right

1/2 cup muesli

半杯麦片

100g reduced fat yoghurt

100克减脂酸奶

3/4 cup mixed berries

3/4杯混合莓果

2 tsp Chia seeds

两汤匙奇亚籽

1 tsp Pomegranate seeds

1茶匙石榴籽

小改变如果可以持之以恒，就会收获大变化。

5

什么样的食物更有饱腹感呢？

You might think more calories and volume will help keep you fuller for longer.

你可能会认为高卡路里和量大会让你更长时间保持饱腹感。

但事实却并非如此。

The high carbohydrate load thanks to adding the muffin and danish on the plate on the right hand side may actually leave you feeling hungry SOONER.

右手边的盘子里放着松饼和丹麦酥皮饼，这些东西碳水化合物含量很高，可能会让你饿得更快。

carbohydrate: /ˌkɑ:rboʊˈhaɪdreɪt/ 碳水化合物

muffin: /ˈmʌfɪn/ 松饼

danish=danisch pastry 丹麦酥皮饼

这其中的科学原理让我们了解一下：

When we eat a large amount of carbs in one sitting (known as glycemic load), our blood sugar levels go up relative to the amount we've eaten. Our bodies then release insulin in an effort to regulate our blood sugar levels to bring them back to within a desirable range.

当一次吃下大量的碳水化合物（称为血糖负荷）后，我们的血糖水平会随之上升。然后，我们的身体就会释放胰岛素，努力调节血糖水平，使其回到理想的范围。

glycemic: /ɡlɪ'semɪk/ 血糖的

insulin: /ˈɪnsəlɪn/ 胰岛素

The spike and fall of blood sugar and insulin has been shown that it can leave people feeling hungry sooner.

人们发现血糖和胰岛素的激增和下降会让人饿得更快。

因此，在每天吃饭时，你都需要好好考虑自己对于碳水化合物的摄取。

看完双语君（微信ID：Chinadaily_Mobile）的讲解，你学到了多少？

如果你正在减肥，不妨试着从小的改变做起，健康甩肉吧！

编辑：唐晓敏

实习生：应杞璐

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