崴脚怎么恢复得快（３步教你快速治愈）

作者：丁小方　北京市隆福医院

踝扭伤俗称崴脚，是骨科急诊室里最常见的外伤，重则踝关节骨折，轻则韧带损伤，很多朋友扭伤后照X片一看没骨折就觉得没事了，殊不知，严重韧带损伤如果没有得到妥善处理，后果也是灾难性的，轻则遗留慢性疼痛，重则导致创伤性踝关节炎，远期需要做踝关节融合或者关节置换手术。

当然，踝关节韧带损伤治疗起来也不是那么简单，很多患者踝扭伤后医生很重视，按骨折处理，给打了石膏，让一两个月不下地，其实目前对于踝关节韧带损伤，国际上比较一致的观点是保护下尽早负重，配合规范的功能康复。

踝关节的康复训练，主要是围绕关节活动度训练、肌力训练、平衡训练这三个方面来进行的。专业的康复师会让患者做很多的康复训练，但是对于普通老百姓，怎么能用简单的方法也能达到较好的康复效果呢，下面教大家几招。辅助工具十分简单，只需要一卷弹力绷带或弹力带。

注：箭头方向即为用力方向

2、踏椅训练

正常侧脚站立在地面上，患侧脚放在床面上，使患侧的膝关节屈曲约90°，身体缓慢的前倾增加膝和踝的屈曲角度，直到患病腿的足跟有绷紧的感觉。此动作，需要患者能站立时才可以做，不要做的过早，以不产生疼痛为准。

注：箭头方向即为用力方向，菱形标注肢体为患肢

三、腓骨肌肌力训练

1、勾脚训练：坐位，腿伸直，脚尖上勾，略向外翻，达到极限后维持10秒，然后缓慢放松5秒，每日100次。

2.抗阻力外展训练：坐位，把弹力带套在双脚上，受伤的脚向外上方拉弹力带达到极限，缓慢放松。

注：箭头方向即为用力方向，菱形标注肢体为患肢。

四、本体平衡觉训练：

一般脚踝扭伤后，脚的本体平衡能力也会降低，这很容易造成踝关节的二次扭伤。当脚能够站立时，就可以开始平衡感训练。

初级动作：

受伤的脚单腿站立，保持平衡10-30秒，缓慢放下，每天15组，每组15次。

高级动作：

下面是不同难度的动作，每当一个动作可以坚持60秒时，就可以开始下个动作的练习；

动作1、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手向两侧平举，双眼睁开；

动作2、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手交叉抱胸，双眼睁开；

动作3、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手向两侧平举，双眼闭上；

动作4、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手交叉抱胸，双眼闭上；

动作5、同动作1，但受伤的腿下蹲45°；

动作6、同动作2，但受伤的腿下蹲45°；

动作7、同动作3，但受伤的腿下蹲45°；

动作8、同动作4，但受伤的腿下蹲45°；

第三阶段

一月到六月，轻中度韧带损伤到了第三阶段，经过规范的康复训练，一般都会明显恢复，走平路一般不会有明显的疼痛了，可以继续第二阶段的康复措施，三个月后可以开始练习慢跑。重度韧带损伤这时候还会有不适感，继续护踝保护，继续第二阶段康复措施，观察半年左右，如果症状完全消失，可以开始慢跑，如果仍遗留走长路后（30分钟）踝关节外侧疼痛不适，考虑恢复不良，据大宗病例统计，重度韧带损伤的患者有40%经过规范的康复训练后仍然不能完全恢复。需要咨询专业的足踝外科医生，有可能要用微创的手术方法进行韧带修复，以恢复正常的功能。

带修复，以恢复正常的功能。

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徐海林 主任医师

北京大学人民医院 骨科教授

中华医学会骨科学分会足踝外科学组秘书长

中国医师协会骨科医师分会足踝工作委员会副主任委员

国际创伤与矫形外科学会（SICOT）副主任委员

北京医学会骨科学分会足踝学组副组长

北京中西医结合学会骨科专业委员会委员、足踝学组副组长

zubingzhuanjia

电子邮箱：1946395564@qq.com

出诊时间：

北京大学人民医院 骨科 （每周二、周四上午）

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