瑜伽收髋练习有哪些体式（瑜伽练习中常被忽略的髋外侧的延展）

瑜伽练习中练习者总是在练髋内侧展开比较多，外侧展开很少被练到，一些练习者骨盆内收的能力比较相对会弱一些。今天分享三个练习髋外侧展开的体式怎么练，可以让髋关节变得更灵活。

牛面式

牛面式是髋向内收的一个展开髋外侧的，很好伸展臀大肌、臀中肌一个髋部的体式，帮助灵活髋外侧，对初学者上方腿的膝盖跟下侧腿膝盖可能重叠不了。

这时也可以不坐在两脚跟间，可以先坐在其中一个小腿上，单侧髋进行练习，髋部外侧紧的练习者这样练起来更轻松。

让臀部坐到右侧小腿上，左腿屈膝，来到左膝与右膝重叠的位置，一侧髋进行髋向内展的练习，换边练习，慢慢最终来到臀部坐在两脚跟之间的牛面式。可以帮助练习者很好的髋外侧及外腹股沟到臀部的肌肉，很考验髋内收的能力。

鹰式

站立体式中，考验髋内收能力的，就是鹰腿，多数练习者只能从大腿跨过去，小腿却缠绕不上，也是因为髋外侧没有灵活度，臀大肌的位置没有展开。

当大小腿都缠绕住了，往下蹲低的时候，小腿会更好缠绕，会发现缠绕腿的前脚踝跟被缠绕腿接触的部分没有缝隙时，慢慢蹬直，腿，这样从下蹲的位置缠绕住两腿再伸直向上，更容易展开髋外侧。

或者坐在椅子上，两个腿翘二郎腿，手扶着上方腿的小腿胫骨往下往下捋，上方腿前脚踝与下方腿小腿胫骨紧紧贴合，下方的腿因为坐在椅子上不需要伸直腿，每天这样坐在办公室或者家里练习，也会找到髋外侧展开，骨盆内收的感觉。

莲花式

对髋内侧和外侧的灵活度都很高，可以站在地上，单腿支撑，一侧腿屈膝，让小腿放在高度跟髋部水平魔桌子上或者椅子上，保持大小腿90度，小腿平行地面。

展开屈膝腿这侧大腿外侧臀肌区域，这时髋的稳定是通过上方腿脚跟往远蹬，把大腿骨往回叉，把股骨头往髋关节窝的方向往里吸，这样就可以稳定髋。

下方腿同样也是不能让股骨头左右晃动，大腿骨往回叉，股骨头往内收。坐骨对齐脚踝的正上方，保持正位。

在做所有灵活髋关节的体式中，还需要要注意骨盆不要散掉，还要保持向内收的力。髋外侧延展了，髋内侧也延展，髋部各方向才能更灵活。

髋部的稳定性是建立在周围肌肉的灵活度上的。髋部周围灵活的肌肉让髋想往前的时候往前，想向后的时候向后，这样的髋部才是稳定的。