从现在开始每天少吃一粒米（因为寿命是从嘴里）

我们常说“寿命是从嘴里省出来”，国外的一些研究也发现了类似的结论。

每次少吃一点，就能改善心血管和代谢健康

今年1月份，《柳叶刀·发现科学》旗下期刊eClinicalMedicine（临床医学）刊发的一项研究，探究了饮食热量限制对非肥胖成年人代谢健康的影响。

该研究在21-50岁的年轻、健康、正常至适当超重的成年人中，进行了12%的饮食热量限制，在长达12个月和24个月后，参与者的胰岛素抵抗、2型糖尿病风险均有所改善。

在第12个月和24个月时，热量限制组的平均热量摄入降幅达到11.9%，且体重（8.4 kg→7.5kg）、脂肪量（6.1 kg→5.3 kg）和无脂肪体重（2.20 kg→2.17 kg）均有所下降，尽管后期略有反弹，但整体得到了保持。

研究使用核磁共振（NMR）波谱来评估脂蛋白、代谢物和炎症标志物。发现像促动脉粥样硬化载脂蛋白ApoB、复合炎症标志物GlycA等新型分子生物标志物都减少了。

而且，这种改善在男性中比在女性中更明显。

这也意味着，对于普通人来说，只要“管住嘴”，他们的健康水平就可以得到提升。

怎么从嘴里省寿命？记好9个小提醒

“管住嘴”要限制饮食，但也要保证不会造成营养不良。这就要求保证食物多样、营养均衡，严格控制热量摄入，达到有较高的饱腹感、高密度营养。

1. 三餐能量有比例，早餐一定要吃好

推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

2019年5月在广州亚洲美食节分论坛上，中国工程院院士钟南山晒出了自己的早餐食谱：一块加了奶酪的面包、鸡蛋、牛奶麦片、一碗红豆粥、两个橙子。

钟南山院士说，“一般人都吃不了这么多的早餐”，但他是把这些食物都吃完的。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30%。

2. 可以试试江南饮食

如果你比较懒，那就可以照着“江南饮食”吃：

1）增加粗粮，减少精米精面；

2）推荐植物油，低温烹饪；

3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

5）推荐适量坚果、奶类；

6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

3. 食材多吃天然的

热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质，这样的食物称为“空卡路里”食物。

吃多了这类食物，虽然热量需求满足了，但身体并没有获取充足的营养物质，会让人产生一种“还是好饿”的错觉，驱使我们继续进食。

4. 主食选热量低的

一个是主食的烹调方式，如果做炸、炒类的，如油炸馒头片、炒饭等，往往吃同样一份体积的主食，热量会比直接吃馒头和米饭要高。

另一个是，平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。

5. 肉类选脂肪少的

肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%~14%之间，鸭肉在20%。鱼肉的脂肪含量最低，在1%~10%。

当然，以上的都是平均值，实际上，即便是同一种动物，不同食用部位脂肪的含量也是不一样的。

6. 保证每天一斤蔬菜半斤水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大的热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。而且，它们还含有丰富的维生素、矿物质。

7. 进餐可以先素后荤

有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强，你吃下去就会觉得自己没有那么饿了，但是又不会增加太多热量。

8. 吃饭换种容器

用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品也能帮助减少热量摄入。

9. 细细咀嚼很重要

“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。

资料：健康时报

编辑：毕扬静