减脂餐一日三餐如何搭配（一日三餐照着吃）

要想吃着瘦，首先了解制定食谱的3要素：【热量需求 必需营养素需求 营养密度及多样化】， 我们一个个分析！

（1）热量需求

减肥就是摄入<消耗，制造热量差，但绝不是少吃或节食——反弹没用! 你要首先计算BMR，也就是你的基础代谢率。

这里我推荐采用毛德倩公式，这个公式毕竟是以我们南北方人的综合实测数据为基础从而推导出来的，比较适合我们。

计算公式如下：

比如：小刘是女生，她的体重为50公斤，那么她的基础代谢率约等于1186

活动代谢算出消耗热量

知道了基础代谢率之后，我们可以根据自身的活动计算出所相对应消耗的热量。

可以看出，活动因数越大，表示你每天消耗的热量就越多。

不过还存在热量缺口，一般差值在300-500千卡，总而言之，在减肥期，你需要保证每天摄入的热量低于计算值即可。

（2）必需营养素的需求

这有很多，但是缺乏的就这几种，比如优质蛋白、铁、钙、锌、维生素A/C/D/B12. 因此我们在搭配减脂餐就要优先去安排这些营养素的摄入，具体吃哪些，下文会详细说道！

（3）营养密度和多样化

✨ 那具体吃哪些能在得到营养全面的同时，还瘦的快呢？ ✨

我整理了三大营养素的搭配法以及对应的每种食物的选择，每一款都适合减肥的捏

一、戒 糖

之所以把戒糖放第一，是90%的妹子是被高糖分喂胖的！

下面是含糖量从高到低的食物，看看自己平时吃了多少？！

A. 高糖食物

面包（92%）、甘蔗（93%）、包子（85%）、粉丝（86%）、米饭（76%）、面条（72%）、巧克力（69%）、甜甜圈（68%）

B. 中糖食物：

番茄（59%）、绿豆（57%）、水饺（43%）、馄饨（45%）、紫菜（36%）、甲鱼（31%）、蛤蛎（22%）、黄豆（20%）

C. 低糖食物：

石榴、香蕉、苹果、花生、荔枝（15%）、葡萄、橙子、梨（10%）、洋葱、胡萝卜、樱桃（8%）、桃子、豆腐干（6%）、茄子、茭白（5%）、西兰花、黄瓜（3%）、鲜虾、鱼类（<1%）

✨ 你的脂肪会停止消耗，身体会缺乏饱腹感，最后热量剩余过多，消耗不完，导致可怕的肥胖。

✨ 糖尿病就是血糖太高，糖化会改变血液中的酸碱度，当你体内的环境逐渐失调，那可怕的疾病将会缠绕你。

✨ 脸上和头部极易出油，皮肤爆痘，怪不得当年长痘的时候，还没到下午脸就会油得像猪刚鬣，头上的刘海必须一天洗一次。

如何抗糖？

1. 戒奶茶、可乐、咖啡等等，多喝点白开水、或者纯牛奶

2. 选择低GI的食物，保持血糖稳定，防止胰岛素波动；

3. 减肥的初期建议可以高低GI食物混合在一起使用，比如说：沙拉配土豆

4. 记得吃肉，蛋白质的饱腹感能让你减少食欲，降低对高糖零食的渴望。

✨ 剩下的三大营养素怎么吃呢？ ✨

二、戒高GI碳水，用粗粮代替

所谓的高GI就是“升糖指数”，也就是摄取的食物在体内转换成了“糖”的比例，吃太多高GI的食物会到这只血糖上升过快，糖分无法被消化吸收，就会转变成可怕的肉肉。

推荐3种我最经常吃的低GI食物的代表，我经常靠它们续命哈哈哈

a. 魔芋

著名的减肥食物，低热量是它独特的功能。

好处：

①通肠润便

丰富的膳食纤维吸收水分、增加粪便的体积，改善肠道菌相，被视作“肠胃清道夫”。

②调节血糖

魔芋含有葡甘露聚糖里的膳食纤维，改善二型糖尿病患者的胰岛素敏感性，减缓餐后葡萄糖的快速升高，降低血糖和胰岛素水平。

③补钙

魔芋中钙含量较高，食用时，随着魔芋的嚼碎，钙变开始融化从肠胃中吸收，所以缺钙的你们快去吃魔芋吧

d. 小米

小米的营养价值不但能养胃，还能促进消化，最最重要的是可以消脂减肥哦，热量低的一匹！

e. 麦麸

麦麸的GI值非常低，比燕麦片还低，用麦麸的皮泡水能膨胀25倍，所以可以带来很强的饱腹感。而且，燕麦麸皮的单位热量比燕麦的热量还要低！论不发胖，绝对位于谷物食品之首。

相比即食燕麦的升糖指数，因为经过加工处理，会高出30%左右，所以燕麦麸的GI才50，属于低GI 食物。它还能帮助促进胃肠道蠕动，防治便秘；排出体内毒素，降低餐后血糖；降低胆固醇和甘油三酯

饮食搭配，你需要注意的是：

1. 戒不了甜食的朋友，可以用水果代替，不过也不是所有水果都是低GI的，所以还是需要谨慎选择

2. 绝大部分的蔬菜也是低GI的食物，而且在饭前吃点蔬菜还会增强饱腹感

3. 低GI 的食物不容易消化，太追求一味的低GI，长期下来，对胃和消化系统也会产生一定的负担，想要健康还是瘦，自己决定哦~

三、一定要吃肉

减肥期间就是吃草？不你错了，还是要给我大口吃肉的，吃啥肉，当然是优质蛋白肉！

蛋白质的食物热效应

食物的成分不同，产生的热量就有差别。

蛋白质比较高，能达到30%~40%。

所以请记得一定要吃肉肉——鸡胸肉、蛋奶类都是优质的蛋白质来源。

优质蛋白质：

母牛奶----容易吸收，而且味道也好喝，从小就开始接触比较常见

公鸡蛋----天然食品中比较高蛋白的食物，卤鸡蛋比水煮蛋味道好太多啊啊啊

牛肉类----脂肪含量比鸡肉搞那么点，但还算比较低热量的，减脂期也可以放心吃

海鲜类-----特别是鱼肉中，有丰富的蛋白质，重点不会胖只会更聪明！

去皮的鸡胸肉-----高蛋白肉肉，减脂时期来上一口，还不胖，而且价格也不贵

四、别害怕脂肪

都说了减肥期要减脂，那么不摄入一定的脂肪，怎么去减呢？脂肪是我们体内必需的营养元素之一，它能够提供足够的能量，保护我们的器官、皮肤，还能维持体温和营养，为了减肥而拒绝脂肪的摄入，只会增加不健康的风险，甚至影响减肥的速度和效果。

不能吃: 红肉、油炸肉、重口味肉

最后，记住一点，你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。

所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。

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